Vuoi tornare ad allenarti ma sei stata ferma troppi mesi? Ecco come ricominciare al meglio!

Ripenso con nostalgia a quei giorni, quando andare in palestra, seguire corsi di yoga, pilates, danza dal vivo era normale.

Quando le parole “lockdown” e “distanziamento sociale” erano sconosciute e si potevano frequentare i centri sportivi liberamente.

Da mesi purtroppo la normalità è un’altra: esistono solo palestre chiuse e serrande abbassate.

Tante giovani donne come te, che praticavano attività sportiva, si sono trovate di punto in bianco chiuse in casa, senza un hobby, alle prese solo con didattica a distanza o smart working.

Sei passata da una vita attiva a una sedentaria: ormai ti muovi solo per andare da una stanza all’altra e dalla sedia al divano.

Ma questa routine non ti soddisfa e decidi di seguire, finché non riaprono le palestre, qualche corso o programma di allenamento online.

C’è però un problema: tornare ad allenarsi dopo mesi di stop può essere faticoso e a rischio infortunio.

Per aiutarti a non commettere errori, ho scritto per te una mini guida che ti aiuterà a ricominciare alla grande.

Cosa succede al tuo corpo quando smetti di allenarti?

Ripartire da dove hai lasciato mesi fa, sollevando gli stessi pesi o eseguendo le posizioni yoga più complicate, non è la scelta migliore, sai perché?

Perché dopo solo due settimane senza movimento, il corpo subisce l’effetto del detraining perde cioè parte dei benefici ottenuti con l’allenamento.

I primi organi che risentono della mancanza di attività fisica sono cuore e polmoni.

 

Sono certa che, anche se sei giovane, ti sarai accorta di quanto è faticoso correre su e giù per le scale o sollevare una confezione di bottiglie quando non si è più allenate.

Ma i cambiamenti fisici più evidenti li avrai visti, quasi sicuramente, dopo un mese di stop.

Avrai notato un aumento del giro glutei cosce e vita.

Purtroppo è normale.

Il poco movimento e il metabolismo sempre più lento hanno permesso a molte delle calorie assunte in questo periodo, di depositarsi nei punti critici.

Oltre ai chili di troppo, avrai sicuramente notato meno muscoli e anche meno forza: purtroppo smettere di allenarsi non è mai una buona idea.

Non ti alleni da tempo? Anche la mente ne risente

Non solo il corpo, anche la mente risente della mancanza di allenamento.

Lo sport infatti:

In merito ai risultati scolastici, ti riporto uno studio della durata di ben 2 anni, condotto da Toru Ishihara su un campione di 473 studenti adolescenti (227 ragazze e 236 ragazzi).

Toru e il suo team hanno registrato, per ciascun soggetto, le ore e il tipo di attività sportiva eseguite, il rendimento scolastico e i valori cardiorespiratori all’inizio dello studio e dopo i due anni.

Al termine della ricerca, dopo aver esaminato i dati, è emerso che la partecipazione a qualsiasi attività sportiva sia individuale sia di squadra che richiedeva più o meno abilità motorie, portava a un miglioramento dei voti e dei valori cardiorespiratori.

Al contrario, chi smetteva di allenarsi prima dei due anni, subiva un peggioramento complessivo di entrambi i parametri analizzati.

La conclusione dei ricercatori è la seguente: praticare sport continuativo può migliorare i risultati accademici è, più in generale, il rendimento del lavoro di tipo mentale.

Integratori pre workout

5 consigli per ricominciare ad allenarti alla grande

Hai visto come il corpo e la mente sono influenzati positivamente da uno stile di vita più attivo.

Hai sicuramente capito quanto è importante muoversi, come facevi mesi fa, ma ora vediamo insieme come ricominciare nel migliore dei modi, senza infortuni e con più energia

Ricomincia ad allenarti, ma senza fretta

Conosci il detto: “Chi va piano va sano e va lontano?” Questo proverbio calza a pennello anche nell’allenamento.

Se vuoi risultati e non infortuni ricomincia per gradi: so che ti piacerebbe sollevare fin da subito carichi pesanti o eseguire una posizione yoga da contorsionista ma sii paziente.

Riparti con prudenza, permetti al tuo corpo di recuperare la forza, l’elasticità e la resistenza perse.

Un consiglio: se ti alleni con i pesi, parti con carichi più bassi mentre se pratichi yoga e pilates inizia dalle posizioni base.

 

Non sottovalutare il pre e il post allenamento

Ora vediamo insieme come impostare la tua seduta di allenamento.

Comincia con un riscaldamento della durata di 5-20 minuti e finisci con una fase di stretching di circa 5 minuti.

Lo so, i tuoi impegni all’università, ti porteranno quasi sicuramente a tralasciare una o entrambe le fasi ma quando ricominci a allenarti, non saltarle mai.

I tuoi muscoli e le tue articolazioni devono riabituarsi a certi sforzi e movimenti e solo se curerai il pre e post allenamento eviterai strappi muscolari e dolori articolari che ti costringerebbero a uno stop forzato.

Programma i giorni di allenamento

Ricordati anche di programmare le sessioni di allenamento. Calendario alla mano, segna tutte le giornate in cui intendi allenarti e anche l’orario.

Pianificare le tue sedute sportive, soprattutto all’inizio, terrà alta la tua motivazione. Con questo stratagemma, l’allenamento diventerà parte integrante della tua giornata.

Inizia fissando 2 giorni di attività fisica a settimana e passa poi a 3 o 4.

Un altro consiglio: quando sei libera, approfitta delle giornate di sole.

Fai una bella camminata in un parco, in riva al lago o al mare: il tuo umore migliorerà e anche la tua concentrazione.

Fissa degli obiettivi realistici da raggiungere

Hai messo su qualche chilo e vuoi perderlo? Non aver fretta di calare.

Dimagrire velocemente ti farebbe perdere i pochi muscoli rimasti dopo mesi di stop e questo è un male.

Preserva il più possibile la tua massa muscolare se non vuoi apparire più flaccida.

 

Prova a impostare la tua perdita di peso in questo modo: fissa l’obiettivo finale (numero di chili da perdere e entro quando) e tanti mini traguardi settimanali da raggiungere.

Lo so, non sarà semplice: incontrerai degli ostacoli sul tuo percorso, ci saranno settimane in cui il tuo peso resterà stabile, ma non abbatterti.

Focalizzati il più possibile sull’obiettivo finale e tieni duro, sono certa lo raggiungerai!

Carboidrati e proteine: fonti di energia per i tuoi allenamenti

Come puoi ricominciare ad allenarti al meglio senza curare l’alimentazione?

I cibi necessari per costruire muscoli forti, che ti faranno sentire più energica, sono quelli ricchi di proteine come carne, pesce, uova, latticini e legumi.

Non aver paura di mettere massa muscolare: non diventerai mai un uomo, al massimo diventerai più bella, tonica e perderai peso più facilmente.

Per un buon recupero muscolare, nel tuo post allenamento, sono utili proprio i cibi proteici.

Ma quali alimenti assumere invece prima dell’allenamento?

Sicuramente i carboidrati (frutta, verdura e cereali integrali); questi alimenti sono una fonte di energia indispensabile per affrontare le sessioni sportive e anche lo studio.

Ma quando i chili da perdere sono tanti e la nutrizionista ti suggerisce di limitare i carboidrati, come puoi aumentare i tuoi livelli di energia?

Dormendo 7-8 ore a notte, riposando dopo lo studio e assumendo delle sostanze che possono migliorare la tua performance come la caffeina e la creatina.

BLAST-X, l'integratore pre-allenamento che ti dà la carica!

La caffeina sostanza conosciuta da tutti (soprattutto dagli amanti del caffè), che in ambito sportivo può migliorare la prestazione fisica e ridurre la stanchezza.

La creatina, sostanza presente in carne e pesce e in minima parte prodotta dal corpo, oltre a creare energia pronta all’uso contribuisce all’aumento di muscoli e forza.

Creatina e caffeina sono quindi ottimi alleati per affrontare le tue sedute di allenamento.

Purtroppo però trovare queste due sostanze insieme in natura è impossibile.

Per questo XWOMAN NUTRITION, azienda specializzata in integrazione femminile, ha pensato per te, che necessiti di energia pronta all’uso nei tuoi allenamenti, a un integratore pre-allenamento.

Il suo nome? BLAST-X.

Al suo interno troverai:

Se assumerai BLAST-X 20 minuti prima della tua sessione di allenamento e seguirai i miei consigli, avrai tutta l’energia necessaria per ricominciare al meglio.

In più un bel regalo per te: grazie al codice promozionale LAURA15 potrai acquistare BLAST-X con uno sconto del 15%.

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Laura Melzani

Fitness Coach di XWOMAN

Bibliografia

  1. 1- Relationship of partecipation in specific sports to academic performance in adolescents: A 2- year longitudinal study- Toru Ishihara et al.- Scand J Med Sci Sports.- 2020 August

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