Tutto quello che devi sapere sulla vitamina D3

Donna che prende il sole con un sole di piccoli sassi sulla schiena

È sulla bocca di tutti negli ultimi anni.

Ne avrai sentito parlare per l’osteoporosi, i dolori articolari, il mal di testa, e chi più ne ha più ne metta.

Ti hanno detto che devi prenderla tutta insieme una volta al mese? Che è meglio ogni giorno? Che ne servono 10.000 unità? O 1000? Che ti basta prendere il sole?

C’è molta confusione su questo argomento.

In questo articolo troverai le informazioni necessarie per poter fare una scelta consapevole su cosa è meglio per te.

Per prima cosa è una vitamina lipo-solubile, ossia si scioglie grazie ai grassi. Di conseguenza, se la prendi dopo un pasto sostanzioso o ricco di grassi, la assorbirai molto meglio che se fossi a stomaco vuoto.

È naturalmente presente in davvero pochi cibi e viene prodotta dal tuo corpo quando i raggi solari ultravioletti colpiscono la tua pelle.

Questo importante elemento, che arrivi nel corpo tramite il cibo o che sia prodotto dal corpo stesso grazie al sole, si trova in uno stato inattivo e solo grazie ad alcuni passaggi nel tuo fegato e nei tuoi reni sarà finalmente disponibile per essere utilizzato.

Scritta Vitamina D scritta a mano nella sabbia

A cosa serve la vitamina D?

Ha tantissime funzioni all’interno del tuo corpo:

  • aiuta a regolare il normale assorbimento e utilizzo del calcio e del fosforo, elementi indispensabili per avere ossa forti e sane, soprattutto in fase di crescita o se sottoposte a stress a causa di attività fisica intensa;
  • contribuisce a mantenere normali i livelli di calcio nel sangue, combattendo l’osteoporosi, una malattia che colpisce in gran numero le donne e che ti porta ad avere ossa deboli e fragili, soprattutto in menopausa;
  • collabora al mantenimento della normale funzione muscolare, e ne ottimizza la forza, principalmente nelle donne;
  • partecipa al mantenimento di denti normali e gengive sane, sempre grazie al calcio e al fosforo di cui abbiamo parlato prima;
  • coadiuva la normale funzione del sistema immunitario, dal momento che regola la naturale risposta immunitaria del tuo corpo;
  • interviene nel ciclo vitale di quasi ogni tipo di cellula nel nostro corpo, partecipando alla proliferazione, alla differenziazione e alla morte programmata delle cellule.

Sei in carenza di vitamina D? Ecco come capirlo!

Hai una carenza di un nutriente quando non ne mangi abbastanza, quando non riesci ad assorbirlo in modo ottimale, quando per qualche motivo hai bisogno di una quantità più elevata del solito in circolo o quando ne consumi più del previsto.

Puoi avere una carenza di vitamina D se non riesci ad introdurne abbastanza con l’alimentazione, se non stai mai al sole, se i tuoi reni non lavorano al 100%, se il tuo apparato digerente non riesce ad assorbirne abbastanza.

È stato scoperto che spesso le carenze di vitamina D nella dieta sono associate ad intolleranza al latte e al lattosio e a un regime alimentare vegetariano o vegano.

Soprattutto per le donne, una carenza di questo nutriente si può associare ad altre condizioni. Se ti capita di avere:

  • dolore ai muscoli e alle articolazioni quando ti muovi;
  • pressione troppo bassa, che ti fa sentire spossata dopo piccolissimi sforzi;
  • difficoltà respiratorie quasi senza motivo;
  • svogliatezza accompagnata da un pessimo umore, quei giorni in cui proprio non ti alzeresti dal letto;
  • infiammazione e irritazione intestinale, come coliti ricorrenti o poca regolarità;
  • debolezza delle ossa, difficile da riconoscere senza esami ma che può arrivare all’osteoporosi in menopausa. Se hai avuto parecchie fratture nella tua vita, forse sei una candidata.

Oltre alle donne, altri gruppi a rischio di carenze sono:

  • i bambini allattati esclusivamente al seno, a meno che la mamma non consumi alte dosi di vitamina D grazie a degli integratori alimentari;
  • persone obese o che hanno subito un’operazione di bypass gastrico, dal momento che la capacità di assorbimento del loro apparato digerente è molto ridotta;
  • anziani, perché la loro pelle ha perso parte della capacità di sintetizzarla;
  • persone che stanno poco al sole o che coprono tutto il corpo con abiti scuri per motivi religiosi;
  • persone con la pelle scura, perché l’alta concentrazione di melanina nella loro pelle riduce la capacità di quest’ultima di sintetizzare la vitamina D;
  • persone con problemi di assorbimento intestinale o che non assimilano i grassi, dal momento che la vitamina D è liposolubile e viene assorbita a livello intestinale.

Quanta te ne serve?

Sono stati fatti moltissimi studi per stimare il fabbisogno giornaliero di vitamina D.

L’equipe del dott. Dong del Georgia Prevention Institute ha dimostrato che integrare circa 2000 unità al giorno potrebbe essere la soluzione che stai cercando.

Quali sono le fonti di vitamina D?

Hai solo 3 strade per fare in modo che il tuo corpo abbia la quantità di vitamina D che necessita davvero: il cibo, il sole e l’integrazione.

Pochissimi cibi in natura contengono questa vitamina. I pesci ricchi di grassi come salmone, tonno o sgombro e l’olio di fegato di pesce, come quello di merluzzo, sono tra le fonti più ricche di vitamina D.

Tieni a mente che in media un salmone o uno sgombro contengono dalle 500 alle 600 UI di vitamina D per 100 grammi di prodotto. Per raggiungere il tuo fabbisogno quindi dovresti mangiare circa 400 grammi al giorno di pesce, cosa che avrà sicuramente un impatto sul tuo portafoglio e soprattutto sulla tua linea.

Il salmone, a crudo, totalmente scondito ha, per esempio, circa 200 kcal per 100 g, lo sgombro 260, il tonno 150.

Che tu conti le calorie o meno, se mangi il pesce necessario a raggiungere il tuo fabbisogno, e lo condisci anche solo un po’, avrai raggiunto la quantità di calorie che in media vengono consumate in una intera giornata.

Piccole quantità di vitamina D sono anche contenute nel fegato di manzo, nel formaggio, nel tuorlo d’uovo e in alcuni tipi di funghi. Puoi addirittura trovare dei funghi che sono stati esposti a una luce ultravioletta specifica e a condizioni controllate in modo che ne contengano una quantità maggiore.

Anche alcuni cereali per la colazione, alcuni succhi di frutta e alcuni yogurt sono preparati con l’aggiunta di vitamina D in modo da fornirtene il più possibile, come anche alcuni tipi di latte vegetale, come quello di soia, di mandorle o di avena.

Fonti di Vitamina D nel cibo

fonti di vitamina D come salmone, sgombro, uova, funghi e latticini

Sole: la fonte inesauribile di vitamina D

Quasi nessuno riesce a raggiungere il fabbisogno giornaliero di vitamina D grazie all’esposizione ai raggi del sole. Per formare la vitamina D le radiazioni ultraviolette devono penetrare attraverso la pelle nuda. Ma ci sono vari fattori che influiscono su questo:

  • la stagione;
  • l’ora del giorno;
  • la lunghezza delle giornate;
  • la quantità di nuvole;
  • lo smog;
  • la quantità di melanina della tua pelle;
  • la crema solare;

Dovresti prendere il sole almeno due volte alla settimana da 5 a 30 minuti al giorno, tra le 10 del mattino e le 3 del pomeriggio, su faccia, braccia, gambe e schiena, senza crema solare. Puoi anche usare i lettini solari, ma solo quelli che emettono tra il 2% e il 6% di radiazioni UVB sono consigliati.

Se hai una vita lavorativa, o anche solo molto impegnata, non è la cosa più semplice del mondo.

Senza contare i rischi di cui leggerai dopo.

Gli integratori alimentari

Puoi trovare gli integratori di vitamina D in tre forme:

  • Gocce orali;
  • Compresse orosolubili;
  • Capsule.

Le gocce orali sono molto difficili da dosare perchè molto dense e non sono sempre comode da trasportare. Vanno digerite prima di poter entrare in circolo, quindi non avrai la vitamina D a disposizione subito dopo averla presa. Inoltre non hanno mai un gusto piacevole.

Le capsule sono ottime dal momento che il principio attivo è abbastanza veloce ad entrare in circolo, ci mette circa 15 minuti dopo che le hai prese. In più puoi portarle con te comodamente e vanno ingerite intere, quindi non hanno gusto.

Non per tutti però è facile buttare giù capsule e pastiglie intere e se sei una delle persone che per superare il problema apre le capsule o sbriciola le compresse, sappi che non è sempre una buona idea.

Le compresse orosolubili potrebbero essere quello che stai cercando.

Sono le più rapide ad essere assorbite, non devi neanche digerirle, si sciolgono in bocca ed entrano in circolo subito. Hanno un ottimo aroma e una confezione comoda da portare ovunque.

Uno studio dell’Università di Sheffield, in Inghilterra, ha dimostrato che gli integratori orosolubili di vitamina D sono più efficaci rispetto agli altri tipi di integratori per le persone sane.

Mentre uno studio del dott. McCullogh e del dott. Heaney ha mostrato come l’orosolubile sia la via migliore anche per persone che hanno problemi all’apparato digerente. 

Dunque la vitamina D che si scioglie in bocca è davvero la soluzione che mette insieme tutto ciò che cerchi in un integratore di questo nutriente. 

Donna che prende il sole con un sole di piccoli sassi sulla schiena

Ci sono dei rischi?

Non tutti i metodi che ci sono per creare vitamina D all’interno del tuo corpo o per assumerla sono ugualmente sicuri.

Tutti i cibi ricchi di questa vitamina sono alimenti ad alto contenuto di grassi (anche se buoni) e di conseguenza hanno moltissime calorie. Mantenere la linea, se ti affidi solo all’alimentazione per raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero può essere complicato.

Inoltre, molti dei cibi più ricchi di vitamina D sono pesci che ti forniscono, oltre a questa vitamina, anche gli Omega 3 di cui il tuo corpo ha tanto bisogno.

Ma il mare è pieno di plastica e metalli pesanti, quindi mangiare il pesce può essere più rischioso che salutare.

Il tuo corpo fa molta fatica a eliminare i metalli pesanti che ti entrano in circolo e questi hanno molti effetti collaterali, come la rigidità degli arti e le infiammazioni a muscoli e articolazioni.

Se compri il pesce pescato in natura, sarà più ricco di nutrienti ma anche molto più pieno di mercurio, se compri quello da allevamento invece, sarà meno salutare per il tipo di alimentazione che ha ricevuto, ma tendenzialmente meno contaminato dai metalli pesanti. La scelta che devi fare è difficile, ma stai sempre attenta alle fonti da cui acquisti.

Per quanto riguarda il sole, è ormai appurato che sarebbe prudente limitare l’esposizione della pelle ai raggi solari e alle radiazioni del lettino abbronzante. Le radiazioni UV sono responsabili di melanoma e macchie sulla tua pelle e problemi di idratazione della cute.

Cosa scelgo?

Tra i 3 metodi che hai per raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero di questa vitamina, quello dell’integrazione alimentare è l’unico che appare sicuro al 100%. Infatti:

  • puoi controllare la fonte;
  • sai con precisione quanta ne stai prendendo;
  • non rischi effetti collaterali da metalli pesanti o radiazioni nocive, e sai per certo di aver preso tutta la vitamina D che devi, ogni giorno.

Soprattutto uno di alto livello.

L’attenzione alle fonti 100% italiane e la scelta di creare le compresse orosolubili, rendono il SUN SKIN di X WOMAN NUTRITION la scelta più adatta.

È un integratore a base di vitamina D3 ad alto dosaggio che ti permette di raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero con una sola compressa.

Inoltre, a differenza degli altri integratori di vitamina D sul mercato, il SUN SKIN contiene uno straordinario fitocomplesso a base di spirulina e mirtillo che potenziano le capacità antiossidante di questa vitamina, in modo da aiutarti a combattere anche i radicali liberi, responsabili del tuo invecchiamento.

Ora sta a te scegliere la strada migliore!

Puoi sperare di raggiungere il tuo fabbisogno con il cibo e il sole, rischiando però di rimanere carente.

Puoi decidere di integrare con un prodotto liquido o con delle capsule, che ti aiuterà se la tua digestione è al top e se sarai davvero precisa con i dosaggi, ma forse non è il sistema più pratico in assoluto se hai una vita frenetica o ogni tanto hai problemi a digerire. 

Oppure puoi scegliere di affidarti ad un integratore a base di ingredienti controllati e made in Italy, creato per sciogliersi nella tua bocca, che ti assicura un assorbimento completo e rapido, da portare con te in qualunque situazione: il SUN SKIN di XWOMAN NUTRITION.

BIBLIOGRAFIA

  • 25-hydroxyvitamin D3 and 1,25-dihydroxyvitamin D3 exert distinct effects on human skeletal muscle function and gene expression. Hassan-Smith ZK1,2,3, Jenkinson C1, Smith DJ1,4, Hernandez I1, Morgan SA1, Crabtree NJ5, Gittoes NJ2,3, Keevil BG6, Stewart PM7, Hewison M1,2.
  • American Academy of Periodontology, 2008, ‘Nutrition and Your Oral Health’ in Australian Dental Association (ADA), accessed 13 July 2010 from www.ada.org.au
  • Vitamin D and the Immune System – Cynthia Aranow, MD
  • Nutr Rev. 2008 Oct;66(10 Suppl 2):S116-24. doi: 10.1111/j.1753-4887.2008.00094.x. Vitamin D’s role in cell proliferation and differentiation. – Samuel S1, Sitrin MD.
  • Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2010). United States Food and Drug Administration.
  • Wharton B, Bishop N. Rickets. Lancet 2003;362:1389-400.
  • Holick MF. Photobiology of vitamin D. In: Feldman D, Pike JW, Glorieux FH, eds. Vitamin D, Second Edition, Volume I. Burlington, MA: Elsevier, 2005.
  • Holick MF. Vitamin D: the underappreciated D-lightful hormone that is important for skeletal and cellular health. Curr Opin Endocrinol Diabetes 2002;9:87-98.
  • Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010
  • Wagner CL, Greer FR; American Academy of Pediatrics Section on Breastfeeding; American Academy of Pediatrics Committee on Nutrition. Prevention of rickets and vitamin D deficiency in infants, children, and adolescents. Pediatrics 2008;122:1142-1152
  • Pappa HM, Bern E, Kamin D, Grand RJ. Vitamin D status in gastrointestinal and liver disease. Curr Opin Gastroenterol 2008;24:176-83.
  • Yanbin Dong 1, Inger S Stallmann-Jorgensen, Norman K Pollock, Ryan A Harris, Daniel Keeton, Ying Huang, Ke Li, Reda Bassali, De-huang Guo, Jeffrey Thomas, Gary L Pierce, Jennifer White, Michael F Holick, Haidong A 16-week Randomized Clinical Trial of 2000 International Units Daily Vitamin D3 Supplementation in Black Youth: 25-hydroxyvitamin D, Adiposity, and Arterial Stiffness Zhu J Clin Endocrinol Metab 2010 Oct;95(10):4584-91. doi: 10.1210/jc.2010-0606. Epub 2010 Jul 21.
  • Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2010). United States Food and Drug Administration.
  • Rate of change of circulating 25-hydroxyvitamin D following sublingual and capsular vitamin D preparations. Williams CE, Williams EA, Corfe BM.Eur J Clin Nutr. 2019 Dec;73(12):1630-1635. doi: 10.1038/s41430-019-0503-0. Epub 2019 Sep 23.
  • Correction of vitamin D deficiency using sublingually administered vitamin D2 in a Crohn’s disease patient with mal-absorption and a new ileostomy. McCullough P, Heaney R.J Steroid Biochem Mol Biol. 2017 Oct;173:211-214. doi: 10.1016/j.jsbmb.2016.12.021. Epub 2016 Dec 31.PMID: 28049025

Condividi:

Condividi su facebook
Facebook
Condividi su twitter
Twitter
Condividi su pinterest
Pinterest
Condividi su linkedin
LinkedIn

Lascia un commento

Sommario

On Key

Articoli Correlati