Omega 3: quando e come assumerli

Sicuramente hai sentito almeno una volta parlare di omega 3 negli ultimi anni perché tante informazioni sono di dominio pubblico.

Forse sai già che fanno bene alla salute, si trovano nei pesci e nelle mandorle e sono collegati al benessere del cuore.

Pare non ne arrivino abbastanza dal cibo, quindi viene sempre consigliato di integrarli, e questo probabilmente lo avevi intuito da sola.

Sono tutte informazioni corrette, anche se un po’ superficiali perché non fanno capire quanto davvero siano essenziali per il tuo organismo gli omega 3.

Quindi probabilmente finora non hai valutato le tue scelte alimentari in modo da averne sempre la giusta quantità.

Entriamo nel dettaglio e facciamo l’identikit di questi elementi così amici della tua salute!

omega 3 quando assumerli

Cosa sono gli Omega

Negli ultimi vent’anni c’è stato un gran parlare degli Omega, non solo 3 ma anche 6 e 9.

Ma cosa sono esattamente?

È la classificazione di tre tipi di acidi grassi polinsaturi.

Gli Omega 3 e 6, vengono definiti “essenziali” perché il tuo corpo non è in grado di produrli da solo, pur essendo fondamentali per la tua salute.

Quindi, l’unico modo per averne a sufficienza è attraverso l’alimentazione.

Gli Omega 9 invece possono essere sintetizzati dal tuo organismo partendo da altri tipi di grassi.

Forse a questo punto sarai un po’ sorpresa:

“Gli Omega 3 sono dei grassi?”

È una reazione naturale, se pensi ai grassi la tua mente corre subito alla “ciccia” di troppo presente nel tuo corpo, e il rischio di aumentarla probabilmente non ti rende felice.

E invece non devi temere, perché c’è una bella notizia: non tutti i grassi fanno ingrassare, anzi.

Gli Omega 3 sono un esempio cristallino di come i grassi giusti possano migliorare il tuo benessere e la tua bellezza, come vedrai tra poco.

Ok, esclusi a questo punto gli Omega 9 perché il corpo li produce da solo, come mai si sente parlare tanto degli Omega 3 e poco degli Omega 6, se entrambi sono definiti “essenziali”?

La differenza tra Omega 3 e Omega 6

Per capire meglio questo concetto cosa bisogna spiegare una differenza importante tra i due.

Entrambi hanno azioni utili all’organismo, ma c’è un aspetto in cui si contrappongono.

Gli Omega 3 hanno, tra le varie virtù, anche un’azione anti-infiammatoria, mentre gli Omega 6, al contrario stimolano le risposte infiammatorie del tuo organismo.

Questo non è necessariamente un male, perché certe volte il corpo causa infiammazione volutamente per aggiustare dei problemi.

Un esempio lampante è la febbre, creata per eliminare virus, microbi e batteri quando attaccano il tuo corpo.

Come la febbre però, se un’infiammazione dura troppo o viene troppo stimolata può fare danni.

Quindi in un mondo ideale ci dovrebbe essere un rapporto preciso tra quanti Omega 3 – che placano gli stati infiammatori – e quanti Omega 6 – che supportano i processi infiammatori necessari – entrano nel tuo corpo.

Il rapporto ideale tra i due dovrebbe essere in proporzione di 1:4 (a favore degli omega 6).

In pratica, per mantenere l’equilibrio, per 1 “unità” di Omega 3 ce ne dovrebbero essere 4 di Omega 6.

Purtroppo nelle diete occidentali questo rapporto arriva ad essere addirittura di 1:20.

Un livello ben cinque volte superiore!

Questo per un motivo semplice: gli Omega 6 sono contenuti in alimenti comuni, presenti costantemente nella tua tavola (come nel famigerato olio di palma), gli Omega 3 invece in cibi consumati molto meno (come il pesce azzurro ad esempio).

Questo squilibrio attiva troppo la risposta infiammatoria dell’organismo e crea squilibrio.

 

Per riportare in armonia l’organismo occorrono Omega 3 specifici:

  • l’acido α-linolenico (ALA), un po’ il “papà di tutti, perché da lui possono essere sintetizzati gli altri Omega 3;
  • l’acido eicosapentaenoico (EPA);
  • all’acido docosaesaenoico (DHA).

Questi sono di fatto sono quelli che influenzano maggiormente tutte le azioni benefiche che stai per scoprire.

A cosa servono gli Omega 3

Devi sapere che il grande interesse scatenato dagli Omega 3 è dovuto ad alcuni elementi presenti nel tuo corpo: gli eicosanoidi.

Gli eicosanoidi sono agenti biologici in grado di regolare e gestire molte funzioni del corpo umano, tanto da meritarsi l’appellativo di “Super Ormoni”.

Sono di tanti tipi e i loro effetti possono essere anche opposti, per questo in ambito medico vengono differenziati in “buoni” e “cattivi”.

Questa distinzione è solo di comodo: in realtà anche i cosiddetti “cattivi” producono azioni necessarie all’organismo (allo stesso modo in cui l’infiammazione degli Omega 6 non è una cosa negativa).

Questi elementi gestiscono:

  • il sistema cardiovascolare;
  • la coagulazione del sangue;
  • la funzione renale;
  • la risposta immunitaria;
  • l’infiammazione.

Cosa c’entrano però gli Omega 3?

Semplice: sono precursori degli eicosanoidi detti “buoni”!

Un precursore è una sostanza (gli Omega 3 ad esempio) che a seguito di una reazione chimica ne genera un’altra (gli eicosanoidi).

Molti degli acidi grassi Omega 6 producono invece quelli “cattivi”, promuovendo azioni (come appunto gli stati infiammatori) che se durano troppo possono causare scompensi e disagi al corpo.

È bene ripeterlo: non è una questione di bene o di male in assoluto ma, come in tutte le cose, un problema di equilibrio.

Quando c’è un surplus di Omega 6 rispetto agli Omega 3 vengono prodotti troppi eicosanoidicattivi” e pochi “buoni”, per cui l’equilibrio delle loro azioni non viene mantenuto, così l’organismo rischia degli scompensi.

Gli Omega 3 hanno un altro ruolo fondamentale: aiutano le membrane delle cellule del corpo umano a funzionare al meglio.

Forse non sapevi che le membrane cellulari costituiscono interamente il tuo organismo e sono come delle vere e proprie “fabbriche” che lavorano 24 ore su 24.

Come ogni azienda efficiente, anche le cellule sono perfettamente organizzate e divise in “reparti”, ciascuno col proprio ruolo specifico.

Uno di questi reparti è la membrana fosfolipidica, composta di grassi e proteine.

È a tutti gli effetti il “cancello” della cellula, la racchiude, la protegge e decide cosa deve entrare perché utile, cosa non deve entrare poiché pericoloso e quali sono le sostanze di scarto da eliminare.

Gestisce anche la comunicazione tra la cellula stessa e l’ambiente che la circonda.

La buona riuscita di questo importantissimo compito, e quindi di una vita sana delle tue cellule, dipende in gran parte dagli Omega 3!

assunzione omega 3

Omega 3 e benessere del cuore

Uno dei motivi per cui sono famosi è legato al cuore e al sistema cardiovascolare, verso cui hanno davvero numerose azioni positive:

  • tengono sotto controllo i livelli di colesterolo;
  • abbassano la pressione del sangue;
  • regolarizzano il battito cardiaco;
  • migliorano la circolazione venosa e l’elasticità dei vasi sanguigni;
  • rendono il plasma del sangue più fluido e riducono l’attività aggregante delle piastrine, in questo modo svolgono un’azione preventiva su ictus e infarti.

Per questo motivo un livello ottimale di Omega 3 nell’organismo può aiutare a prevenire diverse malattie cardiovascolari.

Il benessere del cervello

Negli ultimi anni sono stati studiati anche i loro effetti benefici sulle prestazioni mentali e cognitive.

Non solo, a quanto pare riescono anche ad incidere sull’umore, al punto di essere consigliati anche per gli stati depressivi.

Sono inoltre oggetto di studio gli effetti benefici su malattie come l’arteriosclerosi, morbo di Alzheimer, autismo e deficit dell’attenzione (ADHD).

Omega 3 contro le infiammazioni

Come hai visto in precedenza, gli Omega 3 svolgono un ruolo importante nel tenere sotto controllo le infiammazioni.

Questo si rivela particolarmente utile anche per diverse malattie che hanno, come base, proprio una forma infiammatoria, ad esempio il morbo di Crohn e i reumatismi.

 

Svolgono un’azione interessante anche per gli sportivi, in quanto aiutano a tenere sotto controllo le infiammazioni a tendini, articolazioni e muscoli.

Sintomi da carenza di Omega 3

Non è molto semplice capire se hai una carenza di Omega 3, almeno all’inizio.

Ci sono però dei piccoli segnali a cui prestare attenzione.

Ad esempio, la secchezza della pelle è uno di questi indicatori.

Se hai notato di aver avuto la pelle del viso e del corpo particolarmente secca, al punto da spellarsi o addirittura per un periodo hai sofferto di dermatite, anche se non ti era mai venuta prima, potrebbe essere un segnale di carenza di Omega 3.

Anche le ferite che non si rimarginano in fretta sono un campanello d’allarme.

Quando prendi anche solo una piccola botta vedi comparire lividi con più facilità e forse hai notato anche qualche capillare rotto in giro per il corpo.

Sei più sensibile alle infezioni, come se il tuo corpo non fosse abbastanza forte da difendersi.

Potresti aver notato anche degli improvvisi aumenti di pressione.

Non è una regola, ma questi sono tutti possibili segnali di una carenza da Omega 3.

Come accennato in precedenza, non è nemmeno così rara purtroppo.

quando prendere gli omega 3

Perché potresti avere una carenza di Omega 3

Il primo, vero motivo è alimentare: i cibi ricchi di Omega 3 sono tra quelli meno presenti sulle tavole dei paesi occidentali.

Questo dipende dai cambiamenti delle abitudini alimentari di cui parleremo meglio nel paragrafo successivo.

 

A dar man forte ci si mette anche l’età: col passare degli anni diminuisce la capacità dell’organismo di sintetizzare gli Omega 3 derivati dal “papà”, l’acido α-linolenico (ALA).

A questo punto diventa importante introdurre direttamente gli altri due (EPA E DHA).

Se stai seguendo una terapia cortisonica, devi sapere che può limitare l’assorbimento di questi acidi grassi essenziali.

Infine un altro ostacolo è l’abuso di alcol, che priva il corpo di tanti importanti nutrienti, tra cui gli Omega 3.

Quando assumere Omega 3?

Non c’è una dose standard raccomandata di grassi Omega 3.

Secondo l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), l’assunzione giornaliera consigliata è di 250-500 milligrammi (mg) di EPA e DHA per gli adulti sani.

Anche se il tuo organismo può ricavare questa quantità dall’ α-linolenico (ALA), lo fa in proporzioni molto basse, e solo quando sono presenti enzimi sufficienti per attivare la reazione chimica necessaria (che molte persone non hanno).

Se stai affrontando una gravidanza o stai allattando, il tuo corpo avrà probabilmente bisogno di più grassi omega 3.

Come assumere Omega 3 tramite gli alimenti

Le principali fonti di Omega 3 arrivano dal mare, come ad esempio il salmone, il pesce spada, il tonno, il merluzzo, le aringhe, gli sgombri, le sardine, e in generale il pesce azzurro.

Non solo, sono presenti anche in alcuni crostacei e nelle alghe.

In quantità minore si trovano anche nei semi oleosi e negli oli da loro ottenuti.

I migliori sono di lino, di sesamo, di girasole, di chia e di zucca.

Anche la frutta secca come noci, nocciole e mandorle ne presenta buone quantità.

Come puoi vedere da sola, non sono alimenti presenti con frequenza e abbondanza a tavola.

Questo spiega come mai nei paesi occidentali la carenza di Omega 3 è abbastanza frequente e il loro rapporto con gli Omega 6 troppo basso.

Se oltretutto segui un regime alimentare vegetariano o vegano, l’apporto di questi acidi grassi dagli alimenti può diminuire ulteriormente e occorre prestare molta attenzione ad introdurne a sufficienza coi vegetali.

Non bastano queste difficoltà, purtroppo ci mettono lo zampino anche altri fattori, frutto dell’evoluzione della produzione di cibo e delle sue conseguenze peggiori.

omega 3 come assumerli

Le carenze “nascoste” di Omega 3

Forse per te non è una novità, ma la carne commercializzata non è sempre l’ideale.

Gli allevamenti di massa creano danni enormi, ormai questo lo sanno tutti.

Gli animali vengono spesso nutriti a loro volta con mangimi economici, a base di cereali ricchi di Omega-6 e poveri di Omega-3, e questo può portare indirettamente reazioni infiammatorie più alte del normale nel tuo corpo.

Anche i pesci di allevamento non sfuggono da questa pericolosa regola.

Molti vengono alimentati con cibo di scarsa qualità, per cui hanno un contenuto di Omega 3 inferiore rispetto al pesce pescato.

La soluzione quindi è comprare solo pesce pescato?

Riguardo quest’ultimo entra in gioco l’inquinamento marino e l’alto livello di mercurio presente in molti pesci di medie e grandi dimensioni, come il tonno e il pesce spada.

Insomma, ormai le fonti naturali di naturale hanno ben poco, per questo motivo molte persone oggi decidono di affidarsi ad un integratore alimentare per raggiungere la giusta quota di Omega 3.

Non solo, con i ritmi di vita moderni non è sempre facile seguire una dieta perfetta, per cui integrare diventa anche un valido sistema per compensare le difficoltà oggettive della vita quotidiana.

Integratori di Omega 3

La scelta di un buon integratore potrebbe non essere semplice.

Il mercato presenta letteralmente migliaia di prodotti diversi, e non tutti della stessa qualità.

Come fai allora a capire qual è il migliore?

Intanto controllando l’etichetta puoi accertarti siano presenti i componenti fondamentali, EPA e DHA.

Quando si parla di integratori Omega 3, si intendono queste sostanze, se non le trovi nell’elenco ingredienti qualcosa non va.

Appurato vi siano dentro le cose giuste, il secondo passo è controllare la qualità dell’olio di pesce utilizzato attraverso le sue certificazioni, perché non tutti gli oli sono uguali e lavorati nello stesso modo.

Vediamo quali sono le certificazioni più importanti da tenere in considerazione.

Certificazione IFOS

La più nota certificazione di qualità è quella rappresentata dal marchio IFOS.

IFOS è l’abbreviazione di International Fish Oil Standards, un protocollo di analisi rilasciato da un ente indipendente (Nutrasource Diagnostic inc.) con sede presso l’Università di Guelph in Canada.

La IFOS dispone delle più costose e avanzate tecnologie necessarie per testare la qualità degli Omega 3.

In base ai risultati delle analisi, assegna un punteggio di qualità agli Omega 3 e pubblica nel suo database (detto consumer reports) i risultati dei test condotti nei suoi laboratori.

Su centinaia di integratori di Omega 3 presenti sul mercato, pochissimi hanno questa certificazione e ancora meno sono quelli che l’hanno su tutti i lotti di produzione.

Come mai se è tanto importante sono non ce l’’hanno tutti?

I motivi sono presto detti:

  1. i costi aziendali per raggiungere gli standard di produzione richiesti sono altissimi e non tutte le aziende vogliono o possono sostenerli;
  2. se un lotto non viene bene e perde la certificazione, il danno di immagine ed economico è pazzesco.
  3. I prodotti formulati con un olio che ha ottenuto questa importante certificazione rispondono a questi requisiti:
  4. l’impianto di produzione è registrato con una certificazione appropriata;
  5. il prodotto è stato registrato in conformità ai requisiti delle autorità di regolamentazione in cui l’olio è prodotto;
  6. i metodi analitici utilizzati hanno soddisfatto lo standard di test IFOS;
  7. ogni lotto di materia prima certificata IFOS è stato ispezionato e rivisto individualmente per la conformità del programma IFOS;
  8. il prodotto ha soddisfatto i criteri di valutazione a 5 stelle

Questi integratori probabilmente avranno un prezzo maggiore degli altri, perché hanno costi di produzione dieci volte più alti, ma puoi affidarti a loro ad occhi chiusi.

Certificazione Friend of the Sea

Un’altra certificazione da controllare è quella di Friend of the Sea, un’organizzazione internazionale non governativa (ONG) senza scopo di lucro.

È l’unico programma internazionale autorizzato a certificare prodotti provenienti sia da acquacoltura che da pesca selvaggia.

Ha approvato le attività di pesca e i siti di acquacoltura di molte aziende del settore ittico operanti in tutto il mondo, e premiato anche le pratiche sostenibili nella produzione di olio di pesce e Omega 3.

L’olio di pesce con questo certificato è un olio etico, prodotto rispettando la natura.

Queste sono le due certificazioni più importanti e difficili da ottenere, e possono farti da guida per selezionare l’integratore di Omega 3 più sicuro ed efficace per te.

Non è un caso se EXENTIAL OMEGA 3, l’integratore di XWOMAN NUTRITION, le ha conquistate entrambe e non solo quelle!

È infatti formulato col l’olio di pesce GOLDEN OMEGA, che vanta ben 6 certificazioni in totale, per garantire ulteriormente la qualità dell’olio utilizzato, l’origine dei pesci da cui viene estratto e il rispetto dell’alimentazione musulmana.

Le perle di EXENTIAL OMEGA 3 hanno caratteristiche preziose:

  1. sono deodorizzate: non tutto l’olio di pesce subisce questo processo, non obbligatorio ed estremamente costoso. Ma se non viene applicato succede una cosa davvero sgradevole: ti ritorna il sapore di pesce in gola dopo averle deglutite e la loro digestione è più difficile;
  2. offrono una concentrazione elevata di EPA e DHA per garantire il dosaggio ottimale;
  3. apportano anche i benefici della vitamina E, un prezioso antiossidante, di cui sono arricchite, aiutando le cellule del tuo corpo a prevenire lo stress ossidativo e quindi dando un contributo importante contro l’invecchiamento!

La deodorizzazione ti permette ti assumere EXENTIAL OMEGA 3 anche lontano dai pasti, perché le rende estremamente digeribili e non danno nessun problema di reflusso.

Un piccolo consiglio: meglio prendere EXENTIAL OMEGA 3 dopo un pasto privo di fibre, perché rendono l’assorbimento meno performante.

Come sempre XWOMAN NUTRITION seleziona le materie prime di migliore qualità per offrire il miglior prodotto che una donna può desiderare.

Corri a prendere subito il tuo EXENTIAL OMEGA 3!

XWoman Nutrition - Exential Omega 3 - Integratore Alimentare
    1. Omega 3 Polyunsaturated Fatty Acids and Immune-Mediated Diseases: Inflammatory Bowel Disease and Rheumatoid Arthritis C. Ruggiero, F. Lattanzio, F. Lauretani, B. Gasperini, C. Andres-Lacueva and A. Cherubini.

    https://sci-hub.st/10.2174/138161209789909746

     

    1. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals Theingi Aung, MBBS, FRCP; Jim Halsey, BSc; Daan Kromhout, PhD; Hertzel C. Gerstein, MD; Roberto Marchioli, MD; Luigi Tavazzi, MD; Johanna M Geleijnse, PhD; Bernhard Rauch, MD; Andrew Ness, PhD, FFPH; Pilar Galan, MD, PhD; Emily Y. Chew, MD; Jackie Bosch, PhD; Rory Collins, FMedSci, FRCP; Sarah Lewington, DPhil; Jane Armitage, FRCP, FFPH; Robert Clarke, MD, FRCP, FFPH; for the Omega-3 Treatment Trialists’ Collaboration

     

     

    1. Erythrocyte omega-3 fatty acids are inversely associated with incident dementia: Secondary analyses of longitudinal data from the Women’s Health Initiative Memory Study (WHIMS) Eric M. Ammanna, James V. Pottalab, Jennifer G. Robinsona, Mark A. Espelandd

    https://sci-hub.st/10.1016/j.plefa.2017.06.006

     

    1. Omega 3 Fatty Acid Treatment in Autism Gal Meiri, M.D.,1 Yoav Bichovsky, M.D.,1 and R.H. Belmaker, M.D.2

    https://sci-hub.st/10.1089/cap.2008.0123

     

    1. SHORT COMMUNICATION Omega-3 fatty acids in the management of autism spectrum disorders: findings from an open-label pilot study in Singapore YP Ooi, S-J Weng, LY Jang, L Low, J Seah, S Teo, RP Ang, CG Lim, A Liew, DS Fung. and M Sung.

     https://sci-hub.st/10.1038/ejcn.2015.28

     

    1. Do Omega-3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People with ADHD?

    https://sci-hub.st/10.1155/2017/6285218

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