LO STRETCHING È MORTO? FALSI MITI E NUOVE AVANGUARDIE

Hai mai provato a domandare a chiunque pratichi sport cosa pensa in merito all’attività di stretching?

Ti renderai immediatamente conto che affrontare l’argomento è tutt’oggi un campo minato che trova opinioni divergenti e ancor più spesso contraddittorie che ne mettono in discussione la sua applicazione e, talvolta, la sua reale efficacia.

La comunità sportiva al momento si divide in due correnti di pensiero: chi non lo pratica perché lo considera un inutile perdita di tempo, e coloro che definirò i “sostenitori dello stretching sempre e per sempre” che tuttavia, non sanno con esattezza come e quando dovrebbe essere eseguito ma, nel dubbio, lo fanno prima e dopo ogni sessione di allenamento.

Queste controversie interpretative il più delle volte sono riconducibili a conoscenze caotiche e superficiali di quelle che sono le basi della fisiologia umana e le metodologie dello stretching stesso.

Cos’è lo stretching?

L’atto di stretching consiste nell’allungare e flettere il corpo o gli arti, con la finalità di mantenere o migliorare il livello di mobilità articolare.

Trattando il tema della mobilità articolare è d’obbligo chiarire come certi termini siano sovente equivocati e usati come sinonimi: spesso si porta ad identificare la mobilità articolare (altrimenti detta flessibilità o estensibilità di cui, da ora non faremo distinzione tra i termini) con l’elasticità muscolare; vediamo in realtà di cosa si tratta.

Per mobilità muscolo-articolare si intende la capacità di poter effettuare una gamma di movimenti nell’ambito della massima escursione fisiologica consentita; cioè, muoversi su tutti i piani e le direzioni permesse dall’articolazione stessa (Full Range Of Motion).

Con elasticità si fa riferimento ad una caratteristica quasi esclusivamente del muscolo, in quanto è costituito da tessuto visco-elastico, e s’intende la capacità dell’unità muscolo-tendinea di elongarsi durante la fase eccentrica di un movimento e tornare ad una naturale posizione originaria in tempi più o meno brevi dopo una fase di contrazione concentrica.

In altre parole, quanto più rapido è il ritorno del muscolo allo stato originario, tanto più apprezzabile è la sua capacità elastica.

Quello che segue è ciò che accade quando allunghi i tuoi muscoli:

La viscoelasticità aumenta dopo uno stretching prolungato, ciò nonostante questo effetto è temporaneo e svanisce entro dieci minuti dopo un allungamento superiore ai due minuti, dopo venti minuti, se l’allungamento è stato effettuato per 4-8 minuti o un’ora, dopo una lezione intensa di yoga.

Poiché si tratta di un apprendimento neurale, gli effetti dell’allungamento, o meglio, la “tolleranza al dolore” si perde con il tempo e può essere migliorata e/o acquisita solo dalla costante ripetizione.

Per quanto tu possa credere il contrario, la lunghezza del muscolo e del tendine NON varia ma rimane esattamente la stessa.

In altre parole, non si può aumentare la lunghezza di un muscolo allungandolo!

Stretching e allenamento in generale

Lo stretching prima e dopo l’allenamento è stato a lungo un dato di fatto, ma attualmente non esistono sufficienti evidenze scientifiche che abbiano prodotto risultati concreti per sostenere che lo stretching sia così vantaggioso, in quanto sembrerebbe non essere di alcuna utilità ai fini dell’allenamento in generale.

I ricercatori ora dicono che lo stretching non solo potrebbe impedirti di raggiungere la tua massima forza durante il tuo allenamento, ma potrebbe esporti più facilmente a rischio di infortunio.

Erroneamente, l’attività di stretching è sempre stata considerata fondamentale per QUALSIASI tipo di sport ed esercizio fisico; bisogna imparare ad accogliere l’idea che non è la panacea per un allenamento più performante o per un recupero più attivo.

Lo stretching dovrebbe essere implementato in modo strategico e non “in qualsiasi momento”, oltre a ciò, le diverse metodologie di stretching hanno effetti diversi in base agli obiettivi che ci poniamo.

Se consideriamo di allenare l’elasticità adotteremo lo stretching statico, per allenare la flessibilità praticheremo lo stretching dinamico.

 

Come è ormai noto, gli atleti NON dovrebbero eseguire lo stretching statico prima di una competizione o di una sessione di allenamento, in quanto, si determina un importante rallentamento dell’attivazione muscolare per circa un’ora dopo l’allungamento (forza ridotta dopo lo stiramento passivo).

Numerosi sono gli studi scientifici che nel corso del tempo hanno dimostrato gli effetti negativi di tale pratica, e come in determinate attività sportive, può addirittura peggiorare la performance dell’atleta.

Un’indagine di tre anni, condotta da alcuni ricercatori su un numero di 1538 giovani reclute dell’Esercito australiano, afferma che non ci sono abbastanza studi di qualità per trarre conclusioni definitive sul valore dello stretching in relazione alla diminuzione del rischio di lesioni agli arti inferiori correlate all’esercizio fisico.

Un tipico protocollo di stretching muscolare eseguito dalle reclute durante il riscaldamento pre-esercizio non ha prodotto una riduzione clinicamente significativa del rischio di lesioni.

In sostanza, lo stretching può diminuire l’incidenza delle lesioni muscolari, ma non ha impedito lesioni alle ossa o alle articolazioni: contestualmente, essere più flessibili non vuol dire essere più performanti perché molto spesso, una migliore flessibilità può comportare un’esposizione maggiore ad eventi traumatici.

Un gruppo di ricerca dell’Università di Zagabria negli anni tra il 1966 e il 2010, ha analizzato 104 studi focalizzati sullo stretching statico in cui, ai partecipanti, è stato richiesto di effettuare esercizi di allungamento pre-esercizio fisico. Dopo aver valutato tutti i dati degli effetti acuti negativi dello stretching statico su forza, potenza e prestazioni muscolari esplosive, hanno concluso che la forza dei muscoli allungati prima di un allenamento diminuiva del 5,5%, e le prestazioni muscolari esplosive sono diminuite del 3%.

Dati rilevati dopo un’osservazione della durata di allungamento ≤ di 45s:

– lo stretching statico non aumenta la forza né le capacità muscolari in seguito ad un allenamento di resistenza nel sostenere un determinato sforzo;

– lo stretching statico, PRIMA di un workout, diminuisce la prestazione successiva;

– non previene, anzi, può addirittura causare gravi lesioni: allungando le fibre muscolari, non permetti una corretta irrorazione delle fibre stesse, ed il flusso sanguigno verrà allontanato dal muscolo target per via dello stiramento.

Questo succede perché sui muscoli sono presenti dei recettori che registrano le variazioni di lunghezza (fusi neuromuscolari) che avvengono all’interno degli stessi.

Ne consegue che, praticando un movimento in allungamento, specie se eseguito in maniera scorretta o con troppa intensità, si determina l’attivazione di queste “sentinelle”, le quali invieranno un segnale di allarme al sistema nervoso centrale che, di contro, produrrà una maggiore contrazione di “difesa” tanto più forte quanto più intensa sarà l’elongazione della fibra (organo muscolo-tendineo del Golgi, situato a livello tendineo).

Pertanto, o ti fai male, oppure durante l’esecuzione della tua routine può succedere che questi organi deputati al controllo del movimento vengano inibiti; ciò determina un minore controllo spontaneo del movimento che, se enfatizzato, può determinare, nella peggiore delle ipotesi, la rottura del muscolo.

Detto ciò, questo è il primo motivo per cui iniziare il nostro allenamento con una seduta di stretching NON è la strategia migliore, né per reclutare le fibre muscolari, né per richiamare sangue in sito.

Lo stretching DOPO la tua seduta di allenamento è ulteriormente controproducente: “stressare” le fibre muscolari alle quali sono già state procurate micro lacerazioni da un allenamento che prevede il sollevamento di carichi non proprio fisiologici, non è esattamente la scelta più saggia.

Allungando il muscolo, oltre che allontanare il sangue dal distretto apporterai meno ossigeno e nutrimento.

Ma cosa ben peggiore si produrranno ulteriori lacerazioni!

Lo Stretching, indipendentemente dalla metodologia, non riduce il dolore muscolare. Probabilmente è convinzione comune quella di favorire un più rapido recupero riducendo la sensazione di tensione determinata dal lavoro con i pesi, e di riportare i muscoli, precedentemente “accorciati,” alla lunghezza originaria.

Notizia triste: nemmeno lo stretching ti preserverà dai DOMS! (Indolenzimento Muscolare a Insorgenza Ritardata)

A questo proposito mi sento di consigliarti le XWoman Extreme Pro-Shape, proteine isolate del siero del latte ottenute per microfiltrazione a freddo e con alto contenuto di Leucina: sono un ottimo prodotto creato appositamente per le donne, perfettamente adatte alla fase di recupero post-workout.

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Sulla base di quanto espresso finora, per tutti gli sport in cui è richiesta un’alta specificità del gesto atletico, è necessario cominciare il pre-allenamento con una blanda attività di riscaldamento generale, anche se la ricerca empirica è debole sul fatto che questo possa tutelarti da infortuni o possa migliorare la tua prestazione futura.

Il riscaldamento è sopravvalutato, per quanto concerne l’aspetto evolutivo, poiché non avrebbe senso che l’essere umano necessiti di lunghi warm up, invece, ti permetterà di innalzare la temperatura corporea tramite il pompaggio del sangue in circolo.

Secondo il principio di specificità, dovresti ricordarti per cosa ti stai preparando durante il riscaldamento. Attiva i muscoli che hai bisogno che siano prestanti.

Praticare stretching dinamico, potrebbe essere una saggia strategia pre-competizione; significa muoversi mentre si allunga un distretto corporeo, con oscillazioni controllate di notevole ampiezza, senza provocare lesioni muscolari (pendolo del braccio, rotazioni del ginocchio, cerchi del collo). Solitamente viene eseguito negli sport come il calcio, la pallavolo, la corsa.

 

Allenare la flessibilità durante l’allenamento

Come possiamo quindi unire alta intensità e allungamento muscolare “evitando di fare stretching”?

L’allenamento con i pesi, è uno sport dove è richiesto un gesto esplosivo e/o di forza, attività che prevede l’utilizzo di carichi oltremodo importanti contro resistenza, per cui è necessario un grande afflusso di sangue e di sostanze nutritive a livello muscolare.

Stabilendo con esattezza i motivi per cui si vuole diventare più flessibili, dovremo tenere conto che gli adattamenti del nostro corpo allo Stretching seguiranno i principi di specificità.

Per i bodybuilders, l’allenamento della flessibilità è utile solo per migliorare la gamma di movimento per gli esercizi che dovrà affrontare.

Dunque, la parola d’ordine è: concentrati sul movimento di qualità!

Avrai sentito innumerevoli volte frasi del tipo: “controlla il movimento”, “mantieni la tensione all’interno del muscolo target”, “cerca di concentrarti sulla connessione mente/muscolo per sentire che sta lavorando nel modo migliore”, “mantieni un set-up perfetto”.

Se sei una XWoman è qualcosa che già conosci, che applichi inconsapevolmente ad ogni tuo allenamento; se non lo sei ancora e vorresti imparare ad allenarti come noi, ti suggerisco di leggere “Il Libro Segreto della Definizione Muscolare Femminile” dove troverai le risposte a tutte le tue domande, farai tuoi i concetti fondamentali e saprai allenarti in totale autonomia.

Riscaldamento specifico; servirà per attivare i gruppi muscolari che intendi bersagliare durante la tua routine di allenamento.

Eseguendo un paio di serie di avvicinamento per richiamare il movimento che andrai ad effettuare successivamente ti consentirà di arrivare preparata ad affrontare al meglio il tuo allenamento.

– Intra-allenamento; concentrati su un aspetto spesso trascurato di una ripetizione, la fase negativa. Per allenare e migliorare la flessibilità, utilizza le eccentriche controllate.

È dimostrato che la fase negativa accentuata o controllata è senza dubbio un metodo migliore rispetto ad una routine di stretching statico poiché riduce la rigidità cronica muscolare, migliora il reclutamento delle fibre, allevia il disagio dei tessuti contratti, migliora lo schema corporeo e la posizione delle articolazioni.

Questa è la prossima grande sfida nel gioco della MOBILITÀ!

Usare tutto il Range Of Motion (R.O.M.): solo questo permetterà di ottenere vantaggi per allenare la flessibilità.

Possedere una buona padronanza di esecuzione nel mantenere la stabilità per tutto il movimento è fondamentale per il controllo del core, delle spalle e delle anche e risulta essere un pre-requisito per affrontare le eccentriche controllate.

L’incapacità di controllare la stabilità può predisporre ad infortuni causati dall’inabilità di sopportare una tensione di lunga durata.

– Rispettare le tempistiche: è quanto di più difficile da sostenere per via del carico, ma è fondamentale per una buona riuscita dell’esercizio.

Se correttamente eseguita, quante più ripetizioni sarai in grado di fare, maggiore sarà il tempo che i tuoi muscoli trascorreranno sotto tensione permettendo così di venire allungati dai carichi utilizzati.

Come regola generale, usa a tuo vantaggio la gravità dei pesi liberi per completare un movimento.

Se usi le macchine, assicurati di avere e mantenere una posizione neutra durante tutto il movimento, in modo da poter enfatizzare la fase negativa invece di compensare con altre parti del corpo. Allo stesso tempo, contribuirai attivamente a rafforzare e allungare i tuoi muscoli.

Come per ogni movimento, il carico che andrai ad utilizzare dipenderà dalla tua capacità di conservare una tecnica pulita e perfetta in ogni ripetizione di un set.

Le ripetizioni fatte con movimenti scorretti ed a scatti potrebbero causare danni muscolari, annullando di conseguenza il beneficio che si otterrebbe allenando correttamente la mobilità.

Questo tipo di Stretching Dinamico, ti aiuta a comprendere come mai alcuni lifter abbiano una flessibilità così fenomenale.

Spero che queste considerazioni ti possano essere utili nel corso della tua vita sportiva, persegui sempre con tenacia e costanza i tuoi obiettivi.

I risultati arriveranno puntuali!

Barbara Butera

Studentessa della XWOMAN Academy e futura Coach XWOMAN

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Questo articolo ha 2 commenti.

  1. Ortenzia

    Un articolo preciso e molto esaustitivo, con delle osservazioni che fann0 riflettere su quanto ad oggi gli istruttori in palestra siano poco preparati.
    Detto ciò un articolo molto piacevole da leggere ????????????

    1. Staff Fitness Femminile

      Grazie Ortenzia per le tue parole.
      Buona giornata, Erika Staff XW 🙂

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