LO SQUAT PERFETTO

Come lasciare a bocca aperta i ragazzi in sala pesi

Esistono due modi per fare la differenza in sala pesi: uno di questi è avere un fisico paurosamente bello, l’altro è sollevare pesi incredibili.

Nel primo caso per una donna avere un fisico estremamente bello presuppone il fatto di avere un sedere da paura, unitamente ad un lower body armonioso e ben sviluppato in tutta la sua totalità: questo è veramente femminile ed è ciò che ti permetterà di lasciare a bocca aperta i ragazzi perché non potranno smettere di guardarti!

In particolare avere dei glutei super sviluppati, muscolosi e ipertrofici è ciò che calamiterà inevitabilmente gli sguardi su di te!

Nel secondo caso invece, puoi differenziarti dalle tante donne che frequentano la palestra e si allenano con i pesetti della Barbie, sollevando pesi degni di essere chiamati tali!

Hai presente quello sguardo di preoccupazione che si palesa sul volto di qualsiasi uomo quando vede una donna che carica sul bilanciere un peso importante?

Un peso che magari è impegnativo anche per lui che è uomo, quindi egli è certo che fallirà: è lì pronto a dissuaderla dall’alzarlo, e la sua espressione è più loquace di tante parole…

Hai mai provato l’ebbrezza di vedere quello sguardo preoccupato e di disapprovazione trasformarsi in un misto di stupore ed ammirazione nel momento in cui quel bilanciere si muove a dovere?

Puoi credermi se ti dico che vedere un uomo che ti guarda in questa maniera è oro per il tuo ego!

Questi due modi per fare la differenza in sala pesi sono diversi tra loro, perchè gli sguardi che catturano sono di diverso tipo e significato.

In realtà però non sono così distanti tra loro, in quanto il primo è subordinato al secondo: se vuoi un fisico bello e roccioso devi utilizzare pesi importanti!

Se riuscirai ad allenare il tuo lower body con sovraccarichi degni di nota avrai come conseguenza glutei ipertrofici, quadricipiti e femorali ben sviluppati, ed in generale una forma molto femminile.

Insomma, per ottenere il fisico che ti permetterà di lasciare uomini e donne a bocca aperta dovrai prima necessariamente riuscire a sollevare pesi importanti.

Sai qual è il modo per aumentare i tuoi carichi?

Perfezionare la qualità della tua tecnica!

In questo articolo voglio darti tutti i mezzi per poter eseguire perfettamente l’esercizio cardine per il lower body: lo SQUAT!

Questo è il movimento più funzionale che tu possa eseguire per allenare la parte inferiore del tuo corpo nella sua totalità.

Attraverso lo squat con sovraccarico tu farai lavorare un numero incredibile di muscoli: utilizzerai in modo massiccio i muscoli della parte anteriore della coscia, quindi i quadricipiti, in parte il muscolo grande adduttore (interno coscia) unitamente ai gruppi muscolari della catena posteriore, quindi in primis i glutei, seguiti da ischiocrurali (che forse conosci con il nome di femorali) soleo e gastrocnemio (i muscoli del polpaccio), retto addominale, erettori della colonna vertebrale e quadrati dei lombi.

Quindi dopo questa panoramica capisci che con un solo movimento riesci a dare uno stimolo ad un numero grandissimo di muscoli, praticamente a tutti quelli della parte inferiore del corpo e del tronco.

Imparare ad eseguire in maniera corretta uno squat con bilanciere ti permetterà di allenare tutti i muscoli che ti ho appena elencato con un grande sovraccarico, assicurandoti una buona ipertrofia.

A differenza degli esercizi eseguiti con i macchinari isotonici, che comunemente vengono utilizzati in sala pesi, e che di solito permettono di isolare un solo gruppo muscolare e farlo lavorare singolarmente, gli esercizi multi-articolari permettono di far lavorare tanti più gruppi muscolari, perché agiscono per l’appunto, su più articolazioni.

Nel caso dello SQUAT, detto anche ACCOSCIATA, il movimento che viene richiesto coinvolge tre articolazioni che devono contemporaneamente chiudere il loro angolo di apertura, nello specifico ANCA, GINOCCHIO e CAVIGLIA, e quindi necessitano del lavoro di tutti i muscoli a loro annessi.

Se fai caso a ciò che succede in quasi tutte le palestre, ti accorgerai che la maggior parte degli utenti si allena con esercizi di isolamento su specifici distretti muscolari, e soprattutto le donne vengono incoraggiate ad utilizzare i macchinari isotonici (oppure i pesetti da Barbie), e raramente si avvicinano ai bilancieri, quindi immagino che possa sorgere spontanea in te una domanda…

Perché mai passare ore ad allenare i singoli muscoli quando basterebbe fare un bello squat con bilanciere ed allenarli tutti insieme?

La risposta è duplice.

In primo luogo indubbiamente gli esercizi di isolamento ti permettono un lavoro più minuzioso e mirato.

In secondo luogo quasi nessuno tra gli istruttori che stanno in sala pesi vorrebbe prendersi la briga di insegnare un movimento così complesso e potenzialmente pericoloso (se eseguito male) come lo squat con bilanciere; quindi quando assegnano le schede di allenamento ripiegano sui macchinari isotonici che sono a prova di incapace, ossia chiunque è in grado di utilizzarli senza farsi male, ma soprattutto senza aver bisogno di assistenza!

Oppure ripiegano, come appunto dicevo, sui pesetti da Barbie, sempre per i motivi sopra descritti.

Ora pensa a quanto sarebbe bello e gratificante, oltre che estremamente utile, riuscire a fare un perfetto squat con bilanciere bello carico, sotto gli occhi increduli ed ammiranti dell’istruttore, dei ragazzi che finalmente ti considereranno “una che fa sul serio” e delle ragazze che ancora vivono nel terrore del bilanciere!

Bene, fissati questa immagine in mente e continua nella lettura: da ora in poi questo articolo smetterà di essere teorico e diventerà estremamente pratico, quindi se vuoi raggiungere il tuo obiettivo ambizioso di fare uno SQUAT PERFETTO sappi che forse c’è molta strada da fare, ma io ti darò tutti i mezzi per riuscirci, ad eccezione del tuo impegno e della tua perseveranza, quelli sono esclusivamente compito tuo!

Partiamo dall’ABC: se vuoi fare un perfetto squat con bilanciere sulle spalle, innazitutto cominciamo a chiamarlo con il suo nome, cioè BACK SQUAT.

Esistono altre varianti di squat, come il front squat, l’overhead squat o il sumo squat, che potrai dilettarti a provare una volta che saprai padroneggiare il back squat.

Ricorda anche questi altri due termini che ci serviranno per capirci meglio:

  • TOP POSITION: la posizione di partenza e di arrivo, in cui tutte e tre le articolazioni interessate sono estese, e tu sei in piedi, schiena dritta e gambe tese.
  • BOTTOM POSITION: altrimenti detta all’italiana posizione “in buca”, in cui le tre articolazioni sono completamente chiuse, e il tuo bacino è più in basso delle tue ginocchia; questa è la posizione in cui inverti la direzione di movimento per tornare su in top position.

Che regola deve rispettare un back squat perché sia degno del suo nome?

Tante, ma una in particolare: devi arrivare in buca!

Fare mezzi squat in cui non arrivi a spezzare il parallelo, cioè in cui non arrivi oltre la posizione in cui le tue cosce sono orizzontali, ti fa utilizzare solamente i quadricipiti, e non attiva tutta la catena posteriore, quindi niente femorali, niente glutei, niente sedere da paura!

Ricordatelo se tu stai facendo squat proprio per quello!

Se invece vuoi fare squat per potenziare il gesto atletico del tuo sport, potrebbero consigliarti di allenare lo squat a determinati angoli di lavoro, cioè quelli che utilizzi nel tuo sport; per esempio se fai pallavolo, potresti quindi pensare di doverti concentrare ad allenare solo l’ultima parte del movimento, e non quello completo perché non lo utilizzi.

Fino pochi anni fa questo era considerato il miglior metodo sport-specifico di allenare la forza nello squat, ma questo è stato smentito da un recente studio che ha rivelato che lo squat profondo è l’esercizio con maggiore capacità di transfer in movimenti in cui viene utilizzata la catena cinetica posteriore.

In parole povere allenare il movimento completo crea una resa maggiore nella porzione di movimento che ti interessa, piuttosto che allenarla in modo specifico.

I modi di squattare sono tanti, ma se tu lo stai facendo per utilizzare tutti i muscoli della parte inferiore del tuo corpo e quindi per rendere più femminile la tua figura, io ti insegnerò il movimento completo, perché è quello che ti permette di utilizzare tutto il ROM (range of movement) dei muscoli interessati: se vuoi utilizzare ottimamente i glutei devi per forza scendere sotto il parallelo, altrimenti non saranno coinvolti e come già detto utilizzerai praticamente solo i quadricipiti!

Ora nascono i problemi, perché questo semplicissimo gesto di accosciata non è così immediatamente replicabile da tutti, quindi è doveroso cominciare a provarlo senza bilanciere, in modo da sistemare totalmente l’assetto del tuo corpo pima di mettergli un sovraccarico.

Come ti trovi ad effettuare uno squat profondo a corpo libero?

Prova a farlo, facendo attenzione ad appoggiare tutta la pianta del piede e non solo le punte!

Mettiti di fronte ad uno specchio e guardati!

Ti senti comoda a stare come questa bambina in foto? La tua schiena è dritta come la sua? Ti senti a tuo agio come il signore nell’altra immagine?

La maggior parte delle persone troverà estremamente scomoda questa posizione, se non addirittura impossibile da mantenere.

Eppure l’accosciata è una posizione totalmente naturale e fisiologica per noi, come per tutti i primati.

Proprio per questo tutti i bambini ed anche alcune popolazioni africane, asiatiche o indiane utilizzano lo squat come posizione di riposo.

Che cosa hanno in comune la bambina ed il simpatico vecchietto orientale delle foto? Non hanno conosciuto la sedia!

La maggior parte di noi occidentali passa gran parte della propria giornata seduta su una sedia, e di conseguenza tutto il corpo si adatta a questa posizione innaturale, accorciando i gruppi muscolari posteriori delle gambe, cioè ischiocrurali, gastrocnemio e soleo, e perdendo la fisiologica lordosi lombare.

Abbiamo detto che per eseguire correttamente uno squat è necessario chiudere le tre articolazioni di caviglia, ginocchio, anca.

Gli ischiocrurali devono essere lunghi abbastanza per permettere al bacino di chiudersi mantenendo la lordosi lombare; se questi muscoli oppongono troppa resistenza il bacino per forza di cose non si aprirà a sufficienza e tu ti troverai con la schiena in cifosi (cioè ingobbita), oppure se cerchi di mantenerla in lordosi ti ritroverai a rotolare per terra sulla schiena…

Il gastrocnemio deve essere lungo abbastanza per permettere alla caviglia di chiudersi il più possibile; se questo muscolo è accorciato (piccola nota: anche indossare i tacchi accorcia il gastrocnemio!) si finisce per compensare perdendo la lordosi lombare, o come detto prima rotolando a terra!

In parole povere, se accosciandoti ti senti cadere indietro significa che devi allungare questi muscoli!

Un ottimo esercizio è il GOOD MORNING, fatto a corpo libero con le mani al petto.

Mantieni le ginocchia leggermente in scarico, non del tutto estese, e scendi lentamente mantenendo il dorso attivo fino a quando sentirai distintamente tutti i muscoli della parte posteriore delle gambe allungarsi; mantieni un paio di secondi e torna più velocemente alla posizione di partenza.

Inseriscilo nella tua routine di riscaldamento, ripetilo 15-20 volte o comunque quante volte reputi necessario in base alla tua elasticità muscolare.

Un altro problema che potresti riscontrare riguarda l’equilibrio nella discesa; purtroppo, come già detto prima, siamo talmente disabituati ad utilizzare questo movimento funzionale che non è raro trovare persone con una ridotta sensibilità propriocettiva, le quali trovano difficile gestire il comando di “sedersi a vuoto”, quindi perdono l’equilibrio perché non sanno ben gestire il proprio corpo in movimento nello spazio.

In questo caso la soluzione è piuttosto semplice, e se ti trovi in questa situazione la risolverai mettendo un rialzo dietro di te, come un box o una medball, e scendendo fino a toccare il rialzo per poi tornare su.

Con questo esercizio chiamato BOX SQUAT ti potrai concentrare sul portare indietro il bacino ed avanti le braccia mentre scendi, senza paura di cadere perché avrai un punto in cui fermarti, e man mano che avrai preso le misure dovrai abbassare il rialzo.

Un altro problema potrebbe riguardare invece la schiena: se ti accorgi che quando sei in accosciata non riesci a mantenerla verticale ma ti ingobbisci, il seguente esercizio ti aiuterà ad attivare e rinforzare principalmente i muscoli estensori della schiena e i trapezi.

Sto parlando dello squat eseguito frontalmente ad un muro, o WALL SQUAT.

Posiziona i piedi della larghezza giusta per eseguire lo squat, con le punte vicine al muro, non attaccate.

Dalla posizione in piedi con gambe dritte, alza le braccia verticalmente e tienile stese, palmi rivolti in avanti, prendi un bel respiro e comincia a scendere in squat lentamente, controllando il movimento, con l’obiettivo di non toccare il muro né con le mani né con le ginocchia.

Questo è un esercizio grandioso, lo consiglio a chiunque: anche se sei esperta il wallsquat utilizzato nel riscaldamento ti aiuterà tanto a migliorare la tua postura nello squat!

Dopo tutte queste informazioni è opportuno fare un punto della situazione:

  1. TEST: fare uno squat bello come quello della bimba in foto
  2. BOX SQUAT: se hai problemi di equilibrio e propriocezione
  3. GOOD MORNING e WALL SQUAT: esercizi utili per addestrare il tuo corpo al movimento, da eseguire se hai problemi con lo squat ma anche da utilizzare come riscaldamento se sei esperta!

Sei ancora con me? Brava! Siamo a buon punto!

Continua a leggere e tieni bene a mente il tuo obiettivo!

Finora abbiamo visto tutti i preparativi, ora finalmente passeremo all’agognato bilanciere!

Procediamo con nozioni estremamente pratiche.

Rifiniamo il SET UP: dove appoggi il bilanciere?

Spero non sul collo…

Abbandona quei cuscinetti imbottiti che tutti usano per fare lo squat, ed utilizzali solo dove servono davvero (cioè nel Barbell Hip Thrust); piuttosto cerca di capire dove devi posizionare esattamente il bilanciere.

Appoggia il bilanciere sui trapezi, ci penseranno loro a fare da cuscino ed avrai maggiore contatto e controllo con il bilanciere.

Impugnalo alla larghezza che senti comoda e che ti permette di portare gli avambracci paralleli al busto, mantenendo la schiena dritta, nella sua fisiologica curvatura.

Ora passiamo ai piedi: ognuno ha una propria posizione personale, data dalla sua conformazione ossea e dalla sua elasticità muscolare.

Questa potrà variare nella distanza dei piedi tra loro e nell’angolo di apertura che creano.

Esiste un metodo veloce ed infallibile per capire qual è la giusta posizione dei tuoi piedi: metti due fogli di carta sotto ai piedi, uno per uno, fai uno squat ed eccola lì!

La posizione che avranno assunto i tuoi piedi liberi di scivolare sul pavimento è esattamente quella che il tuo corpo richiede per eseguire al meglio il movimento.

Ultima cosa: la colonna deve mantenere la sua naturale curvatura anche nella zona cervicale, quindi mantieni la testa in posizione neutra, con sguardo all’orizzonte.

Quindi ora possiamo dire che il set up di partenza è a posto: piedi sistemati, bilanciere sui trapezi, impugnatura comoda, schiena mantenuta nella sua fisiologica curvatura, sguardo orizzontale.

Ora viene il bello!

Il movimento è alquanto semplice, ma presenta tantissime possibilità di errore.

Se tu farai attenzione a tutte le dritte che sto per darti eluderemo ogni tipo di problema!

In top position tutto il tuo corpo è rigido, i muscoli sono contratti e la postura deve essere controllata, devi sentirti solida sotto al bilanciere!

Prima di cominciare a scendere fai un bel respiro e trattieni l’aria, in modo da gonfiare la cassa toracica e il ventre: devi sentire l’addome e il dorso contratti, compatti, a protezione della tua colonna vertebrale.

Finchè tratterrai l’aria nei polmoni darai sostegno al tuo busto, ed infatti rimarrai in apnea per tutto il movimento, e butterai fuori l’aria solo quando sarai tornata in top position.

Se vuoi puoi provare (rigorosamente a bilanciere scarico!) l’effetto del buttare fuori aria quando sei in bottom position, e ti accorgerai di come perderai la schiena e ti incasserai in buca.

Subito dopo che avrai trattenuto il respiro, la seconda cosa a cui dare focus è questa: comincia a scendere buttando indietro il sedere.

Nello squat le tre articolazioni interessate devono chiudersi contemporaneamente, e di solito capita che l’ultima che venga mobilizzata sia proprio l’anca; focalizzare su di essa il tuo primo pensiero ti assicurerà di chiuderla da subito insieme a ginocchia e caviglie, che non necessitano di questa attenzione.

Quindi porta indietro il sedere, e mantieni la zona lombare in lordosi: fai attenzione a mantenere questa curvatura durante tutto il movimento.

Non devi mai perderla, perché questa lordosi ti garantisce che il peso venga scaricato in modo sicuro sulla colonna vertebrale.

La testa continua ad essere in posizione neutra e lo sguardo orizzontale.

Perché tu riesca a mantenere la schiena in posizione corretta è necessario che tu abbia muscoli erettori della colonna e quadrati dei lombi forti, insieme agli ischiocrurali ben allungati, motivo per cui ti ho consigliato da fare il goodmorning ed il wallsquat.

Un altro punto focale sono i tuoi piedi: devi sentire che scarichi il peso su tutta la pianta del piede, non solo sulle punte, e questo deve valere per tutta la durata dell’alzata!

Altra cosa fondamentale a cui dare focus: le ginocchia.

Quando scendi, ma soprattutto quando torni su dalla bottom position, concentrati sul portare le ginocchia verso l’esterno.

Un problema molto comune è quello delle ginocchia valghe, cioè orientate verso l’interno, e questo è un problema perché le tre articolazioni in questione lavorano sullo stesso asse, e se il ginocchio non è in linea con il piede il carico non è ben distribuito.

Quindi focalizzandoti sull’allargare le ginocchia avrai risolto il problema.

Una piccola parentesi: fai attenzione e ricordati questo input soprattutto nel momento di STICKING POINT, ossia quel momento che esiste subito dopo l’inversione di marcia del movimento, quando la velocità rallenta per un attimo e ti trovi in quella “fase critica”.

Questo è il momento più difficile dell’alzata, perché è il punto meccanicamente più svantaggioso, ed infatti è proprio qui che vengono messi in luce tutti i possibili errori.

Proprio per questo motivo quando ti ritroverai nello stickingpoint con un carico pesante ricorda: aria nei polmoni, ginocchia verso l’esterno, sedere indietro e spingi più che puoi!

È questo il momento in cui devi stare attenta a non cambiare l’inclinazione del busto: spalle e bacino salgono insieme, la schiena mantiene la stessa inclinazione.

Può aiutarti a questo proposito il guardare leggermente in alto nel momento della risalita, però la testa deve rimanere in posizione neutra, solo lo sguardo si alza!

Oltre a tutto ciò aggiungo anche il fatto che dovresti cercare di far compiere al bilanciere un movimento più verticale possibile, rimanendo sempre dentro l’area circoscritta dai tuoi piedi; questa è una cosa che accade naturalmente quando il carico è importante, ma tu fai attenzione a mantenere questa traiettoria anche con un bilanciere relativamente leggero.

Sono consapevole del fatto che le cose su cui devi porre attenzione sono tante, ed inizialmente non riuscirai a concentrarti su tutte, ma è importante che mentre fai squat tu stia lì con la testa, che tu ponga focus al set up ed al movimento, in modo da farlo in totale sicurezza.

Ti consiglio caldamente di riprenderti mentre ti alleni, così riuscirai meglio ad analizzare il tuo movimento, ed a correggere le imperfezioni.

Se ti filmerai potrai vedere diverse cose di cui non puoi accorgerti da sola, a meno che tu non abbia un profondo feeling con il movimento dello squat ed un’ottima consapevolezza di come si muove il tuo corpo nello spazio.

Le indicazioni che ti ho dato sono valide tanto per una alzata con carico massimale quanto per una alzata con carico leggero: quando avrai appreso il corretto schema motorio lo utilizzerai in automatico con qualsiasi tipo di sovraccarico.

Una volta che avrai fatto tuoi tutti questi piccoli trucchi non ti accorgerai nemmeno più di utilizzarli, ma il tuo squat sarà PERFETTO!

In questo modo, cioè con una tecnica perfetta, potrai incrementare paurosamente i carichi che utilizzi, e parallelamenteanche i tuoi progressi fisici!

Potrai sentirti fiera degli sguardi che avrai addosso!

Non c’è niente di più bello che vedere una bella ragazza che sa fare squat in modo perfetto!

Ora non ti resta che allenarti come una professionista e far crescere i tuoi muscoli!

Come si fa? Semplice: nutrili ed allenali!

Per nutrirli adeguatamente assicurati di assumere la giusta quota proteica nella tua giornata, e se non la raggiungi attraverso l’alimentazione puoi integrarla.

Se vuoi essere sicura di assumere proteine dall’alto valore biologico affidati alle proteine del siero di latte, o WHEY PROTEIN: sono la forma più pura e con il profilo amminoacidico più simile a quello dei nostri muscoli, ecco perché sono un nutrimento ottimale per le tue cellule muscolari!

Le EXTREME PRO-SHAPE di XWOMAN NUTRITION sono proteine del siero del latte isolate, microfiltrate a freddo a flusso incrociato, 100% made in italy.

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Se vuoi che i tuoi carichi sul bilanciere crescano, insieme ai tuoi muscoli, esiste un altro integratore veramente eccezionale, uno dei più studiati negli ultimi anni e che è stato riconosciuto come il supplemento ergogenico più efficace in grado di aumentare la forza muscolare e la generale prestazione anaerobica: sto parlando della CREATINA.

Se cerchi un ottimo prodotto mi sento di consigliarti CREA SPEED di XWOMAN NUTRITION, costituito da Creapure®, creatina monoidrato in compresse, al gusto cioccolato, masticabili e quindi anche pratiche da assumere.

Caratterizzato dalla stessa qualità Made in Italy delle EXTREME PRO-SHAPE e di tutti gli altri prodotti XWOMAN NUTRITION che trovi QUI.

Una volta che ti sarai assicurata di nutrire a dovere i tuoi muscoli, non ti resta che allenarli!

Se ti serve un protocollo di allenamento efficace e che ti dia risultati in breve tempo, puoi affidarti in tutta tranquillità a quello proposto all’interno del Libro  “Il Libro Segreto della Definizione Muscolare Femminile” che trovi QUI

Applicando alla lettera ciò che trovi scritto qui dentro saprai esattamente come allenarti e come mangiare per ottenere un fisico da urlo.

Ora che sai come padroneggiare l’esercizio cardine per il tuo lower body, sai come nutrire i tuoi muscoli e sai dove trovare una guida per l’allenamento non ti serve altro…

Sei pronta a lasciare tutti a bocca aperta!

Segui i miei consigli, impegnati e continua a provare, tendi sempre alla perfezione!

Sappiamo bene che la perfezione non esiste, ma cercare di arrivarci il più vicino possibile ti porterà a tirar fuori sempre il meglio di te, e ad ottenere risultati impensabili.

Allenati tanto, nutri corpo e mente, metti passione in ciò che fai, i risultati ti stupiranno!

Ambra Pazzaglini

Crossfitter e Fitness Coach XWOMAN

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Questo articolo ha 15 commenti.

  1. Patrizia

    Articolo davvero interessante Ambra. Grazie ?

    1. Ambra Pazzaglini

      Grazie mille Patrizia!

  2. Angy

    Bellissimo articolo brava ??

    1. Ambra Pazzaglini

      Grazie mille Angy!

  3. Cinzia

    Ciao e complimenti per l’articolo! Vorrei farti una domanda: sono una principiante alla prima fase di XWoman, è normale che io abbia doms nella zona del trapezio dopo aver fatto squat? E’ possibile che io non abbia un corretto set up? (Ho caricato solo 10 kg perché se aumento sporco la tecnica)
    Grazie!

    1. Ambra Pazzaglini

      Ciao Cinzia! Il trapezio non dovrebbe andare in tensione, è solo un appoggio, però questo potrebbe capitare se crei tensione, magari per compensare una carenza di stabilità del core o degli erettori spinali; in pratica non avendo stabilità del busto vai in tensione lì. Oppure un’altra possibilità è che magari non tieni la giusta inclinazione del collo, e magari tornando su per aiutarti butti la testa indietro. Infatti questo problema, come hai riportato, accade quando alzi il carico. Quindi gradualmente alza il carico, e gradualmente si rafforzeranno anche tutti gli altri muscoli interessati nello squat, non solo quello delle gambe.

      1. Cinzia

        Devo sicuramente perfezionare la tecnica, grazie mille per la risposta!!!

  4. Francesca

    Ottimo articolo! Chiaro, semplice e molto utile anche per gli esperti del settore

    1. Ambra Pazzaglini

      Grazie mille Francesca!

  5. Mariola

    Bellissimo articolo, spiega benissimo tutta tecnica dello squat perfetto.
    Ho scoperto da pochi giorni il vostro sito,mi piace molto.
    Bravissimi.

    1. Ambra

      Grazie mille Mariola! Sono contenta che l’articolo ti sia stato utile! Se hai scoperto da poco il sito, qui troverai tantissimi altri articoli molto interessanti ed utili!

  6. Giusy

    Questo articolo è perfetto

    1. Ambra

      Grazie mille Giusy!

  7. Valeria

    Grazie al tuo articolo ho capito finalmente come eseguire uno squat, essendo ancora una principiante in materia. Veramente brava

  8. daniela russo

    Ottimo articolo!

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