SONNO, SALUTE ED ESTETICA: LE ORE CHE PASSI A LETTO FANNO LA DIFFERENZA

ALIMENTAZIONE e ALLENAMENTO, sono un MUST per ottenere il fisico che desideri e non ti daranno i giusti risultati se trascuri il tuo SONNO.

DORMIRE 8 ORE AL GIORNO:

UN TERZO DELLA VITA VA PASSATO A LETTO.

56 ore a settimana – 240 ore al mese – 2912 ore all’anno

Quasi 16 settimane all’anno sono dedicate al sonno. Ma ne vale davvero la pena o potresti utilizzare tutto questo tempo per fare altro?

COSA ACCADE AL TUO CORPO MENTRE DORMI

Durante il sonno avviene un processo di rinormalizzazione sinaptica in cui le sinapsi vengono “svuotate” per essere poi richiamate durante la giornata per elaborare, immagazzinare e memorizzare nuove informazioni. Questa attività occupa ben il 20% delle funzioni del cervello (mentre di giorno la “pulizia” delle informazione prende solo il 5%).

L’azione di ripristino che espelle dall’organismo tossine e proteine dannose tra cui le Beta e le Tau-Amiloidi, ti preservano dall’insorgere di malattie come l’Alzhaimer.

Questo processo di recupero neuronale avviene solo nel momento in cui stacchi completamente l’attenzione dal mondo esterno e RIPOSI VERAMENTE.

All’interno del riposo di possono distinguere ben 4 fasi:

FASE 1 (NON REM) dura giusto 2-3 minuti ed è la fase dell’addormentamento in cui i muscoli si rilassano.

FASE 2 si protrae per 10-15 minuti di sonno leggero che preparano al sonno profondo.

FASE 3 nella quale il cervello sembra essere messo in “stand by” e il corpo riduce al minimo il suo dispendio energetico andando in ipometabolismo. Questa fase dura 40-50 minuti che possono essere intervallati da momenti di fase 2.

FASE 4 (REM) l’intensa attività celebrale caratterizza questa fase: gli occhi si muovono rapidamente in varie direzioni. È la fase dei sogni, i muscoli vengono come paralizzati per evitare che gli impulsi scatenati dai sogni si mettano in atto e il sonno diventa più leggero. Il metabolismo può essere anche più attivo che in fase di veglia. Tale periodo dura 4-5 minuti per tornare poi alla fase tre.

Le fasi NON REM- REM si alternano 4-5 volte con una durata di 90-100 minuti all’incirca ogni ciclo.

Vari studi hanno analizzato le transizioni di sonno-veglia dimostrando che queste avvengono in modo caotico al fin di stimolare o inibire, proprio come un interruttore, “spegnendo” o “accendendo” il cervello. Mediatori come l’acetilcolina, la dopamina, la noradrenalina, la serotonina, l’orexina e la glutammina, che si liberano nel sistema nervoso centrale, contribuiscono a promuovere lo stato di veglia. Gli ultimi studi hanno attribuito questo meccanismo al rilascio di istamina.

NON DORMI BENE: DI CHI È LA COLPA?

Il sonno non è sempre un processo lineare e scontato. Sempre più le persone sono affette da insonnia e disturbi del sonno che vengono generalmente riscontrati tramite la polisonnografia.

Tra i più comuni vi sono le apnee ostruttive del sonno (l’OSAS riguarda oltre 12 milioni di italiani) che sono caratterizzate dall’interruzione della respirazione per pochi secondi. Tale fenomeno si ripete fino a 90 volte in un’ora durante tutte le notti, senza quasi mai accorgersene. In conseguenza di ciò si avverte maggiormente la fatica durante la giornata e si ha più sonnolenza.

La carenza di sonno, data anche da chi si sveglia spesso durante la notte, porta ad una ridotta efficacia dell’area lobo-frontale che presiede gli istinti e ad una riduzione della tua performance.

L’insonnia (occasionale, transitoria o persistente), invece, si caratterizza per una diminuzione della durata del sonno che risulta poco rigenerante. Si tratta di insonnia:

– iniziale: quando si fa fatica ad addormentarsi;

– centrale: nel momento in cui il sonno non è continuo;

– terminale: quando il risveglio al mattino è esageratamente precoce.

Le cause sono spesso da rintracciarsi in fattori:

  • psicologici (tensioni emotive, preoccupazioni familiari, economiche che portano a stress e ansia);
  • ambientali e esterni (jet lag);
  • patologie, disfunzioni o malattie fisiche (disturbi epatici, respiratori, cardiaci).

L’Osservatorio Nazionale sulla Salute della Donna e di genere ha riportato che solo una donna su 10 afferma di dormire bene. Gli accusati: stress e traumi (88%), stili di vita e alimentazione (79%), stanchezza fisica (76%).

NON DORMI ADEGUATAMENTE?

ECCO A COSA VAI INCONTRO:

 

  • DANNI AL TESSUTO CEREBRALE

Uno studio effettuato su 15 soggetti e pubblicato nel giornale SLEEP ha rivelato che una sola notte di sonno perso porta ad una perdita del tessuto cerebrale mostrato dai livelli nel sangue delle due molecole che normalmente aumentano in caso di danno cerebrale. Una condizione tipica dell’insonnia è la demenza latente.

  • MALATTIE CARDIACHE

In concomitanza alla carenza di sonno si riscontrano malattie legate al cuore: arteriosclerosi, pressione sanguigna alta, arresti cardiaci, infarti, ictus (Harvard Health Publications).  “Se dormi meno di 6 ore per notte ed hai disturbi di sonno hai il 48% di chance in più di soffrire o morire di una malattia cardiaca ed il 15% di morire per un ictus”, ha detto Francesco Cappuccio in una dichiarazione circa i risultati pubblicati sull’European Heart Journal.

  • SINDROME METABOLICA

Dormire meno aumenta il senso di fame e spinge in modo quasi inconsapevole alla ricerca di alimenti con maggiore densità calorica e più ricchi di carboidrati inducendoti a scelte meno salutari. Tale situazione è ricollegabile anche dall’inefficienza del lobo-frontale che a livello cerebrale al compito di dominare gli istinti. Di conseguenza, se hai fame, molto difficilmente ti fermerai.

In conseguenza di questo aumenta notevolmente il rischio di obesità dal momento che, la carenza di sonno, provoca una variazione degli ormoni che controllano l’appetito: grelina (aumento della massa grassa a discapito di quella magra) e leptina (agendo a livello ipotalamico, va a ridurre la richiesta energetica dell’organismo). Da non dimenticare, l’insulina: la mancanza di riposo provoca l’insulino-resistenza, fattore di rischio per il diabete.

Se dormire meno di 7 ore a notte porta ad effetti spiacevoli sulla circonferenza vita, chi supera costantemente le 10 ore non è immune dalla sindrome metabolica. Negli uomini porta ad un aumento della circonferenza della vita e ad un innalzamento dei livelli dei trigliceridi. Nelle donne aumenta lo zucchero nel sangue con una glicemia superiore a 110 e diminuiscono i livelli di colesterolo buono.

  • MANCANZA DI LUCIDITÀ

Dormire meno di 6 ore a notte triplica il rischio di disattenzione alla guida aumentando di tre volte il rischio di incidente. Una sola notte di sonno perso rallenta la coordinazione dell’autista.

  • PROBLEMI DI MEMORIA

Minor concentrazione e calo di memoria. Rende più difficile apprendere e ricordare ciò che si è imparato.

  • FERTILITÀ COMPROMESSA

Come testimonia uno studio britannico del 2013 il poco sonno può modificare fino a 700 geni. Considerato il trend in Italia i dati sono ancora più allarmanti: solo pochi arrivano alle canoniche 8 ore. Negli ultimi 30 anni molti non arrivano a superare le 6 ore. Trent’anni fa infatti gli adolescenti dormivano 9 ore e mezza per notte rispetto alle 7 e tre quarti di oggi mentre per gli adulti negli ultimi 10 anni si è passati dalle 7 ore e mezza alle 6 e mezza.

  • PERDITA IN TERMINI DI BELLEZZA

L’aspetto esteriore risente molto del mancato riposo (studio pubblicato da SLEEP) poiché ti fa apparire meno attraente e più triste. A questo si aggiunge un precoce invecchiamento della pelle.

  • ABBASSAMENTO DELLE DIFESE IMMUNITARIE

Non dormire a sufficienza abbassa le difese immunitarie rendendoti più fragile nei confronti dei batteri tanto da aumentare di tre volte il rischio di contrarre influenza.

  • IRREQUIETEZZA

Dormire meno causa ad una regressione che porta il cervello ad uno stadio primitivo in cui diventiamo incapaci di gestire emozioni ed impulsi.

  • CALO DELLE PERFORMANCE

Le persone che non dormono a sufficienza sono più predisposte al rischio di malattie, lesioni sportive traumatiche e lo sviluppo di malattie croniche. Gli allenamenti a ridosso dell’ora in cui vai a dormire possono interferire con i ritmi cardiaci omeostatici. Nella programmazione dell’allenamento è importante tenere in considerazione anche delle ore di sonno che hanno un impatto significativo sulla performance dell’atleta e soprattutto della qualità del sonno.

Per rendere al massimo è bene possedere una rapida capacità di addormentarsi ed avere un sonno di qualità (fattore determinante). La durata del sonno degli atleti è di 1-2 ore superiore a quella delle persone che non praticano sport con regolarità.

Gli studi successivi hanno accertato l’effettivo rallentamento dei riflessi e il calo nelle prestazioni “massimali” e soprattutto di quelle “sub massimali” in conseguenza ad un mancato sonno in termini di quantità e qualità.

Per rendere al massimo nei tuoi allenamenti dormi bene e a sufficienza SEMPRE!

RECUPERARE IL SONNO: BUONA STRATEGIA MA NON FINO IN FONDO

I debiti di sonno vanno, in qualche modo, pagati. Il riposo biologico che va dalle 6 alle 8 ore diviene fondamentale per le persone di età inferiore ai 65 anni. Questo dato diviene meno rilevante con l’avanzare dell’età.

Seppur il sonno non si recupera completamente, approfittare dei giorni di ferie per recuperare le ore di sonno, non è una cattiva strategia. Questo vale per situazioni temporanee. Chi vive cronicamente una privazione di sonno difficilmente riuscirà a rigenerarsi con qualche ora in più nel fine settimana.

Per gli amanti della siesta, il SONNELLINO POMERIDIANO è consigliato per una durata compresa tra i 30 e i 60 minuti così da raggiungere la fase REM e ottenere un effettivo recupero di energie.

AIUTATI A RIPOSARE BENE ADOTTANDO QUESTE STRATEGIE:

  • regolarizza il momento di andare a dormire e di alzarti;
  • se ti capita si svegliarti prima del previsto, non rigirarti nel letto, alzati ed inizia la giornata;
  • vai a letto quando sei stanca;
  • limita le attività impegnative per l’organismo, sia fisiche che intellettuali, nelle ore vicine al momento in cui ti distendi per dormire;
  • rilassati il più possibile prima di coricarti;
  • limita il consumo di bevande eccitanti, come il caffè ed il tè, e di alcolici nelle ore che precedono il tuo sonno;
  • evita di fumare prima di andare a dormire;
  • bevi bevande calde come il latte e la camomilla che facilitano il rilassamento;
  • dormi in una camera il più possibile protetta dai rumori, ad una temperatura ambiente corretta ed in un letto comodo;
  • mangia ad orari regolari ed evita pasti abbondanti in prossimità dell’ora di andare a letto;
  • assumi 2 compresse di X-Magik prima di andare a dormire 

Puoi acquistare X-Magik cliccando direttamente sul riquadro qui sotto e riceverlo a casa in 48/72 ore!

  • svolgi un’adeguata attività fisica durante il giorno così da arrivare stanca anche fisicamente la sera e facilitare un sonno profondo. Sei ancora in tempo per iscriverti alla MEMBERSHIP DI X WOMAN

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DORMIRE BENE PER FAVORIRE:

    • MEMORIA
    • CONCENTRAZIONE
    • ATTENZIONE
    • GIUSTO PESO CORPOREO
    • SALUTE: contrastare diabete, problematiche cardiache
    • BELLEZZA
    • BENESSERE GENERALE
    • UMORE
    • PERFORMANCE SPORTIVE, PERSONALI E LAVORATIVE.

Erica, Fitness Coach e Fitness Chef X WOMAN

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Questo articolo ha 3 commenti.

  1. gelsominowhite

    Molto interessante grazie☺

  2. jofreejo

    X Magik va assunto oltre al magnesio già presente nella mia integrazione?

    1. Alessandra R.

      Ciao Giovanna, X Magik è il magnesio di X WOMAN Nutrition, grazie alla membrana sucrosomiale di cui è rivestito il minerale, passa intatto l’ambiente acido gastrico, in questo modo non interagisce con nutrienti e mucose e non presenta effetti collaterali essendo assorbito a livello intestinale attraverso il flusso sanguigno 🙂

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