LE PROTEINE VEGETALI SONO COME QUELLE ANIMALI?

Il chimico olandese Gerhard Mulder nel 1838 isola per la prima volta le proteine e conia il termine derivandolo dal greco proteios, “di primaria importanza”, un nome di battesimo che le profila fin da subito come la più sacra fra tutte le sostanze nutritive.

Il fatto che venissero isolate dalla carne porta ben presto all’idea che carne e proteine fossero la stessa cosa; nel XIX secolo proteina era infatti sinonimo di carne, un’associazione che sopravvive ancora per molte persone ai giorni nostri.

Ferma un passante per strada e chiedigli qual è il primo alimento che gli viene in mente quando dici “proteine”: con ogni probabilità ti risponderà “manzo”.

È quindi comprensibile la confusione che regna in questo contesto e i dubbi che sorgono: quali sono le fonti di proteine migliori?Alcune proteine sono considerate di alta quali, altrdi bassa quali: cosa significa?

Le proteine vegetali sono buone come quelle animali?

All’origine di queste preoccupazioni comuni c’è la convinzione, come dicevamo, che carne e proteine siano la stessa cosa. In effetti, le proteine sono “l’essenza” dei cibi di origine animale.

E nel XIX secolo trovavi numerosi scienziati strenui paladini delle proteine.

Carl Voit, “padre” della moderna dietetica ed eminente studioso tedesco, aveva scoperto che all’uomo ne bastavano 52 grammi al giorno. Ne raccomandava però una dose quotidiana di più del doppio, almeno 118 grammi, a causa dei pregiudizi culturali dell’epoca e secondo il principio che se una cosa è buona non può mai essere troppa.

Chi era civilizzato e abbiente mangiava proteine (leggi carne) in abbondanza, e chi era povero si cibava prevalentemente di alimenti di origine vegetale, come pane e patate.

Torniamo al XXI secolo e a quelle certezze scientifiche in più che abbiamo oggi.

Sappiamo che le proteine (insieme a carboidrati e grassi) fanno parte dei macronutrienti, ovvero le classi di principi nutritivi che dobbiamo introdurre in grandi quantità nella nostra dieta quotidiana.

Un’alimentazione ad alto contenuto proteico è ormai comune per atleti e sportivi, ma è diventata anche molto popolare al grande pubblico per i vari programmi di dimagrimento. Nonostante si tratti di diete già diffuse, le informazioni disponibili riguardanti il tipo di proteina (animale o vegetale) da consumare sono limitate.

Le proteine – che hanno funzione strutturale, immunitaria, di trasporto, ormonale, enzimatica, contrattile, energetica – si degradano regolarmente e devono essere sostituite.

Questo avviene grazie al consumo di cibi a contenuto proteico. Una volta digerite, queste proteine ci procurano una nuova scorta di elementi costitutivi sotto forma di amminoacidi, destinati a sostituire le proteine deteriorate.

Gli amminoacidi sono appunto gli elementi base che unendosi in lunghe catene formano le proteine; solo 20 amminoacidi sono utilizzati per la sintesi proteica e di questi, 8 sono considerati Amminoacidi Essenziali: fenilalanina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, treonina e triptofano (durante l’infanzia agli otto ne va aggiunto un nono, l’istidina).

Essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarle e devono quindi essere introdotti obbligatoriamente con la dieta.

Mentre le proteine di origine animale (definite proteine complete) hanno un buon bilanciamento di tutti gli amminoacidi e non hanno nessuna carenza di quelli essenziali (EAA), le proteine vegetali non possiedono il quadro amminoacidico completo. Presentano invece degli amminoacidi limitanti, ovvero quell’amminoacido essenziale assente o presente nella concentrazione più bassa rispetto al fabbisogno, la cui mancanza e/o bassa concentrazione diventa limitante (o impedisce) l’utilizzo degli altri amminoacidi nella sintesi proteica.

Prova a pensare a quale cibo potremmo mangiare per procurarci nel modo più efficace gli elementi costitutivi per le proteine sostitutive.

La risposta è carne umana. Sì, hai letto bene. Le proteine della carne dei nostri simili hanno proprio la giusta quantità di amminoacidi di cui abbiamo bisogno.

Ora, escludendo la carne umana per ovvie ragioni (e il conseguente cannibalismo), passiamo alla seconda fonte migliore per livello di affinità: le proteine degli altri animali.

Nella maggior parte dei casi presentano la giusta quantità di ciascuno degli amminoacidi necessari. Queste proteine possono essere utilizzate con grande efficacia e pertanto sono considerate di qualità elevata e nobili.

La valutazione di una proteina è fondamentale per determinarne l’efficacia nella dieta umana, in base proprio alla sua qualità.

La qualità di una proteina si riferisce alla disponibilità di amminoacidi che fornisce.

Esistono diversi indici per definire la qualità delle proteine; quello più usato e che ci interessa considerare è il valore biologico.

Il valore biologico è un parametro usato per valutare la qualità delle proteine introdotte tramite l’alimentazione, rappresenta la quantità di azoto utilizzato e assorbito al netto delle perdite tramite urine e feci. Tiene conto della quantità, della qualità e del rapporto degli EAA indicando quanto la composizione amminoacidica sia sbilanciata.

Si valuta in base alla somiglianza della composizione amminoacidica rispetto alle proteine umane (ecco perché menzionavo il potenziale cannibalismo).

Tanto più la composizione amminoacidica di una proteina sarà simile a quella umana, tanto maggiore sarà il suo valore biologico.

L’alimento a cui si fa riferimento, definito standard, per la classificazione del valore biologico delle proteine è l’uovo, a cui viene dato un valore biologico di 100, paragonato a questo poi si rapporta il valore biologico degli altri prodotti.

In linea generale, rispetto alle proteine di origine animale, le proteine vegetali sono qualitativamente inferiori. Tutti gli alimenti tipici di un’alimentazione vegano-vegetariana hanno un valore biologico medio-basso.

1. La proteina animale presenta il quadro amminoacidico completo, sono presenti tutti gli amminoacidi essenziali.

In altre parole: le proteine animali sono complete, quelle vegetali no (i cereali, per esempio, sono carenti di triptofano e lisina, mentre nei legumi si registra una carenza di metionina e cisteina).

Fra gli alimenti di origine animale, le proteine del latte e delle uova rappresentano le migliori coppie possibili degli amminoacidi delle nostre proteine, e sono quindi considerate di qualità superiore.

Se è vero che le proteine vegetali “di bassa qualità” possono essere carenti di uno o più amminoacidi essenziali, è altrettanto vero però che, come gruppo, li contengono tutti.

Chi segue una dieta vegetariana può sopperire alle carenze di alcuni EAA adottando un’alimentazione equilibrata impiegando latte, latticini, uova, legumi, soia ecc.

2. Le proteine animali sono più facilmente digeribili e assimilabili.

Le fonti proteiche vegetali hanno difficoltà ad essere assimilate per la presenza, negli alimenti vegetali, di fibre alimentari, antinutrienti e fitocomposti.

Il coefficiente di digeribilità è per esempio decisamente elevato nella carne e nelle uova (97%) e più basso nei legumi (78%). Bisogna inoltre tenere a mente che le proteine vegetali, per una migliore metabolizzazione, necessitano di un ambiente basico (pH >7), mentre nello stomaco il pH è molto più basso (1-2).

È necessario quindi mettere letteralmente in conto questa diversa digeribilità se decidessimo di passare ad una dieta vegano-vegetariana.

Ecco come farlo:

– aggiungo una differenza di 0,6 grammi per chilogrammo corporeo al mio conteggio delle proteine.

Es. se la mia dieta onnivora prevede 2 gr di proteine per kg di peso corporeo, la mia dieta vegetariana ne prevederà invece 2,6 gr. Peso 60 kg quindi ingerirò 156 gr di proteine vegetal(contro 120 gr animali);

– calcolo la mia quota proteica e aggiungo poi un 30-35% che è la stima della diversa digeribilità tra le due.

Es. quota proteica 120 gr al giorno, sovrastimo di un 35% e ottengla mia nuova dose dproteine giornaliera di origine vegetale d162 gr (sempre 156 gr aggiungendo un 30%).

3. Alcuni nutrienti sono più abbondanti nelle proteine di origine animale.

In natura le proteine si trovano raramente in modo isolato, solitamente sono provviste anche di una vasta gamma di altri nutrienti.

Gli alimenti che contengono proteine animali tendono ad avere un alto contenuto di vari nutrienti che risultano spesso carenti negli alimenti vegetali.

Chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano dovrebbe quindi prendere in considerazione l’integrazione di:

– vitamina B12: si trova principalmente nel pesce, carne, pollame e latticini. Le persone che evitano gli alimenti di origine animale ne sono spesso carenti;

– vitamina D: si trova nel pesce grasso, uova e latticini. Alcuni vegetali la contengono, ma il tipo di vitamina D che si trova negli alimenti di origine animale viene meglio utilizzata dal corpo.
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– DHA: acido docosaesaenoico (DHA) è un elemento essenziale dei grassi omega-3 presenti nel pesce grasso. È importante per la salute del cervello ed è difficile da ottenere dalle fonti vegetali;

– ferro EME: negli alimenti il ferro è presente sia come ione ferroso, cioè come ferro eme, che come ione ferrico, cioè come ferro non EME.

Il ferro EME è contenuto in particolare nelle carni, nei pesci e nel pollame, mentre il ferro non eme è contenuto nei cereali, nei legumi oppure nella frutta e verdura.

Il ferro eminico presenta una biodisponibilità di circa il 25% e viene molto meglio assorbito nel corpo rispetto al ferro non eme degli alimenti vegetali;

– zinco: si trova principalmente nelle fonti proteiche di origine animale, come la carne di manzo, maiale e agnello. Viene anche più facilmente assorbito e utilizzato dalle fonti di proteine animali.

Naturalmente, ci sono anche tanti nutrienti maggiormente presenti nei vegetali, pertanto mangiare una quantità equilibrata di entrambi è il modo migliore per ottenere tutti i nutrienti necessari.

Proteine e salute

Fa che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo” diceva Ippocrate, il padre dell’odierna medicina nel 400 A.C.

Il rapporto indissolubile fra salute e alimentazione era già ben chiaro allora e ancora oggi resta un tema caldo per la ricerca.

Nel 2001 l’American Heart Association pubblica una dichiarazione che suggerisce che le persone che seguono diete ad alto contenuto proteico – principalmente derivanti da fonti animali – presentano un rischio elevato di incorrere in malattie cardiache, renali, ossee e del fegato (St. Jeor et al., 2001). Scaviamo un po’ più a fondo.

Proteine e malattie cardiovascolari

Diete ad alto contenuto proteico hanno effetti negativi sui profili lipidici del sangue e sullpressione sanguigna, causando uaumento del rischio di malattie cardiovascolari.

È una frase che ha perfettamente senso, ma non è stata scientificamente provata da nessuna ricerca.

Hu et al. (1999) hanno riportato una relazione inversa tra proteine alimentari (animali e vegetali) e rischio di malattie cardiovascolari nelle donne, e Jenkins e colleghi (2001) hanno dimostrato una diminuzione dei profili lipidici in soggetti che consumano una dieta ricca di proteine.

Per gli atleti di forza, con alimentazioni altamente proteiche, una delle maggiori preoccupazioni riguarda la quantità di cibo consumato ad alto contenuto di grassi saturi.

Tuttavia, attraverso una migliore consapevolezza ed educazione alimentare, molti di questi atleti sono in grado di ottenere le proteine da fonti che riducono al minimo la quantità di grasso (rimuovere la pelle dal petto di pollo e mangiare pesce, carne magra e albume).

Pertanto, la preoccupazione per l’elevato rischio di malattie cardiovascolari da diete ricche di proteine sembra essere senza valore.

Chiaramente, va ricordato che se l’apporto proteico deriva prettamente da carne, latticini e uova, senza tenere in considerazione il consumo di grassi, si andrà incontro con ogni probabilità a un aumento di grassi saturi e colesterolo.

Attenzione alla carne lavorata!

Alcune ricerche hanno evidenziato la correlazione fra proteine e malattie cardiovascolari con il consumo di carni lavorate.

Con carni lavorate, l’OMS indica tutti i tipi di carne che subiscono una lavorazione, spesso con processi di salatura, affumicatura e stagionatura, talvolta con l’aggiunta di conservanti. (es. würstel, prosciutti, salsicce, carne in scatola, carne essiccata ecc.).

Proteine e reni

Diete ad alto contenuto proteico stressano eccessivamente i reni e portano ad una funzionalità ridotta.

Negli individui sani non sembrano esserci effetti collaterali.

In uno studio sui bodybuilder che consumano una dieta ricca di proteine (2,8 g per kg) non sono stati osservati cambiamenti negativi in nessun test di funzionalità renale (Poortsman e Dellalieux, 2000).

Nei soggetti con malattie renali esistenti si raccomanda di limitare l’assunzione di proteine a circa la metà del normale livello di RDA (0,8 g per kg al giorno).

Una buona funzionalità renale non è compromessa, il problema sorge solo se il soggetto è patologico.

Proteine e ossa

Diete ad alto contenuto proteico possono portare a rischio difratture, perdita di minerale ossee ad ipercalciuria.

Questo è apparentemente dovuto al consumo di proteine animali, che presentano un numero maggiore di amminoacidi contenenti zolfo rispetto alle proteine vegetali (Remer and Manz, 1994; Barzel e Massey, 1998). Si ritiene che gli amminoacidi solforati siano la causa principale dell’ipercalciuria.

Il meccanismo alla base è probabilmente correlato all’aumento della secrezione acida dovuta a un elevato consumo di proteine.

Se i reni non sono in grado di tamponare gli elevati livelli endogeni di acido, altri sistemi fisiologici dovranno compensare, come le ossa.

Le ossa agiscono come un serbatoio di alcali e, di conseguenza, il calcio viene liberato dalle ossa per arginare gli alti livelli di acido e ripristinare l’equilibrio acido-base.

Il calcio rilasciato dall’osso si ottiene attraverso il riassorbimento osseo mediato dagli osteoclasti (Arnett and Spowage, 1996).

Il riassorbimento osseo (perdita o rimozione dell’osso) sarà causa di una diminuzione del contenuto minerale osseo e della massa ossea (Barzel, 1976), aumentando il rischio di fratture e osteoporosi.

Alcune ricerche (Munger et al., 1999; Promislow et al., 2002) hanno esaminato popolazioni femminili anziane dimostrando che elevate quantità di proteine animali aumentano la densità minerale ossea, mentre un aumento di proteine vegetali nella dieta avrà l’effetto contrario.

Munger e colleghi hanno anche riportato un rischio inferiore di fratture dell’anca del 69% aumentando il consumo di proteine animali in un vasto campione di 32.000 donne nella post menopausa.

Hannan e colleghi (2000) hanno dimostrato che l’assunzione di proteine animali in una popolazione anziana, molto maggiore rispetto alla dose giornaliera raccomandata, determina un accrescimento della densità ossea e una significativa riduzione del rischio di fratture.

Proteine e fegato

Diete ad alto contenuto proteico causano uno stress eccessivo al fegato perchè si trova a dovemetabolizzare un maggior apporto dproteine.

Non ci sono prove scientifiche a sostegno di questa tesi.

Jorda e colleghi (1988) hanno dimostrato che nei ratti un’elevata assunzione di proteine produce cambiamenti morfologici nei mitocondri del fegato.

Hanno però anche suggerito che questi cambiamenti non erano patologici, ma rappresentavano un adattamento positivo degli epatociti a uno stress metabolico.

In realtà le proteine sono importanti per il fegato non solo per promuovere la riparazione dei tessuti, ma anche per fornire agenti lipotropi (che mobilizzano i lipidi) come la metionina e la colina, essenziali per la conversione dei grassi in lipoproteine e rimuoverli così dal fegato (Navder and Leiber, 2003).

L’importanza delle diete ad alto contenuto proteico è stata riconosciuta anche per i soggetti con malattie del fegato e alcolisti.

Possono inoltre equilibrare l’elevato catabolismo proteico caratteristico di problemi al fegato (Navder and Leiber, 2003), e migliorano la funzionalità epatica in individui affetti da epatite alcolica (Mendellhall et al., 1993).

L’importanza delle proteine animali

Si ritiene che le proteine provenienti da fonti animali durante la tarda gravidanza abbiano un ruolo importante nei bambini nati con pesi corporei normali.

Godfrey et al. (1996) hanno esaminato il comportamento nutrizionale di oltre 500 donne in gravidanza per determinare l’effetto dell’alimentazione sulla crescita placentare e fetale. Hanno dimostrato che un basso apporto di proteine derivanti da prodotti lattiero-caseari e carne durante la tarda gravidanza era associato a bassi pesi alla nascita.

Per quanto riguarda la popolazione anziana, oltre ai benefici derivanti dal consumo di proteine in generale, i maggiori benefici si sono visti grazie al consumo di fonti proteiche animali.

Le diete a base di carne hanno portato a maggiori guadagni di massa magra rispetto ai soggetti che seguivano una dieta latto-ovo-vegetariana (Campbell et al., 1999).

L’alimentazione con proteine animali è collegata quindi ad un aumento della massa muscolare e ad una riduzione della perdita muscolare, sarcopenia, che si verifica con l’età.

Per una salute ottimale, l’evidenza scientifica supporta una dieta a basso contenuto di carni lavorate, ricca di proteine vegetali, con alcune fonti animali come pesce, pollame, uova, latticini e carne di animali allevati ad erba.

Nessuna proteina è migliore delle altre. L’inserire nella propria dieta proteine animali e vegetali da diverse fonti è la scelta migliore per ottenere benefici ottimali:

 – le proteine di origine animale risultano essere un’importante fonte di proteine per l’uomo dall’infanzia fino all’età adulta ma devono essere presi in considerazione i potenziali problemi di salute associati a una dieta proteica principalmente animale;

– le proteine vegetali possono fornire benefici simili a quelli delle proteine di origine animale, con una corretta combinazione di fonti per integrare tutti gli amminoacidi essenziali.

Questa infografica riassume perfettamente alcuni dei pre-concetti e il pensiero che si ha sulle diverse fonti proteiche: nello specifico, si è sempre ritenuto che le proteine vegetali fossero quelle con un impatto ambientale minore e quindi la scelta più etica possibile.

In realtà il discorso è molto più complesso di quello che appare, ecco il perché delle due postille.

1. Proteine e impronta ambientale

L’impronta ambientale nella produzione alimentare è una questione chiave nei tempi moderni. Il forte aumento della popolazione mondiale e l’uso progressivo della terra per la produzione di alimenti animali e vegetali sono solo due dei fattori che potrebbero compromettere un’alimentazione adeguata per l’umanità nel prossimo futuro.

Due parametri ampiamente utilizzati per quantificare l’impronta ambientale della produzione alimentare sono l’uso del suolo e l’emissione di gas serra (GHG). Sia l’uso del suolo che i GHG dipendono dai sistemi di produzione e dallo stile di vita/tradizione/consumo di una determinata popolazione.

È comunemente accettato che la produzione di verdure e cereali si traduca in una impronta ambientale molto inferiore rispetto a quella richiesta per la produzione di carne e altri alimenti animali.

Una data superficie agricola impiegata per coltivare verdure teoricamente alimenterebbe più persone (fornirebbe più cibo) che se usata per la produzione di carne, pollame o prodotti lattiero-caseari.

Ma cosa si intende per “più cibo”? Vediamo di chiarire il concetto.

Il cibo può essere quantificato come peso, densità calorica (quantità di kcal per unità di peso degli alimenti), valore nutrizionale (il contenuto di nutrienti rispetto alle RDA) o, più in generale, da un punto di vista “qualitativo”.

Scegliere uno solo di questi parametri ha un grande impatto sul calcolo della relazione tra la quantità di cibo prodotto e l’impatto ambientale associato.

Usando le calorie come parametro di riferimento, si percepisce comunemente che la produzione di carne bovina provoca un’impronta ambientale molto maggiore di quella delle quantità isocaloriche di latticini, uova e persino carne di maiale (Kunzing, R. Carnivore’s Dilemma, 2014).

Ricerche chiaramente preziose ma che non hanno preso in considerazione un fattore chiave della qualità del cibo: il contenuto di amminoacidi essenziali nelle proteine rispetto ai requisiti giornalieri per gli esseri umani.

Pertanto, potrebbe essere un po’ più difficile garantire l’RDA di tutti gli EAA usando solo alimentazione vegetale, piuttosto che animale o mista di proteine vegetali/animali.

In altre parole, un individuo avrebbe bisogno di mangiare più proteine vegetali per ottenere lo stesso livello di nutrizione di quello offerto da quelle animali.

La produzione di alimenti animali contenenti proteine manterrebbe così un impatto ambientale molto più basso di quello stimato in precedenza, approssimativamente nel range di quello della maggior parte degli alimenti di origine vegetale, dovuto alla maggiore qualità delle proteine animali.

2. Proteine ed etica

“Etica” è una di quelle parole che va molto di moda negli ultimi tempi e che diventa appellativo di vari tipi di diete a discapito di altre, ma che sia nel caso di onnivori o vegetariani, di etico c’è ben poco.

Durante la storia dell’umanità, si stimano essere state utilizzate circa 10.000 specie per l’alimentazione umana e l’agricoltura, e che su 50.000 specie animali conosciute, 40 siano state addomesticate. Di queste, solo 14 contribuiscono per oltre il 90% alla produzione di alimenti di origine animale (Domestic animal genetic diversity, 2009).

La FAO ci informa che dal 1900 al 2000 è andata persa il 75% della diversità genetica delle colture con cui ci alimentiamo: negli Stati Uniti sono sparite oltre il 90% di varietà di alberi da frutta e ortaggi, mentre il 75% delle risaie in India è costituito da sole 20 varietà di riso rimaste delle oltre 3.000 presenti all’inizio del secolo scorso.

Nel nostro “Bel Paese”, 8 delle 30 razze di bovini sono in via di estinzione e solo 3 costituiscono il grosso dello stock nazionale: la frisona, la bruna e l’italiana.

Questa perdita di biodiversità è la disastrosa conseguenza della scelta di forme di allevamenti e agricoltura intensivi.

La sostenibilità viene infatti spesso trascurata: l’agricoltura moderna e la globalizzazione privilegiano l’intensificazione e l’industrializzazione.

Oggi il 40% della superficie della Terra è dedicato alla crescita del cibo e il 70% dell’acqua che consumiamo viene utilizzato per irrigare le coltivazioni (escludendo Groenlandia e Antartide).

Si stima che solo il 15% delle foreste esistenti prima della civiltà umana sia ancora intatto.

“Perché stanno scomparendo non è un mistero: ampie zone continuano ad essere disboscate per coltivare soia e olio di palma, per il legname o l’allevamento”, ha spiegato Frances Seymour, del World Resources Institute.

Le diete sostenibili devono prevedere il consumo di alimenti con impronta idrica (quanta acqua consumiamo per produrre ciò che mangiamo), impronta di carbonio e impronta di azoto basse, promuovendo la biodiversità alimentare, compresi i cibi locali.

Molte specie selvatiche rischiano l’estinzione a causa di una gestione insostenibile dell’agricoltura, dell’allevamento e della pesca. In Indonesia, Malesia, Amazzonia e nel Cerrado vaste aree di foresta vengono distrutte per produrre importanti materie prime del mercato nazionale e internazionale come la soia.

Alcuni alimenti scelti per le “diete etiche” stravolgono completamente l’ecosistema del paese di origine.

Se questa simil propaganda etica convincesse tutta la popolazione terrestre e smettessimo quindi di consumare prodotti animali, la deforestazione e il surriscaldamento aumenterebbero.

La verità, suggerita dalla ricerca del WWF, è che un’alimentazione vegana equilibrata non è sostenibile per l’ambiente: molti alimenti consumati dai vegani richiedono una lunga filiera di lavorazione con coltivazioni a migliaia di km.

Eticamente parlando meglio allora il digiuno: sarebbe probabilmente più etico lasciarsi morire di fame. Oppure optare per le proteine in polvere.

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Anthinea Gualtieri

Fitness Coach XWOMAN

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