Proteine: alleate di salute e bellezza

Se hai mai dovuto seguire una dieta nella tua vita o letto qualche libro sulla nutrizione, forse hai già scoperto da sola quanti pareri contrastanti ci sono sulle proteine.

 

Alcune filosofie alimentari dicono una cosa, altre il contrario, e tra tutte queste affermazioni in disaccordo, rischi di fare un sacco di confusione.

 

Anche le fonti da cui puoi “prendere” le proteine sono oggetto di discussione: chi sostiene siano meglio quelle di origine animale chi quelle vegetali.

Insomma, ce n’è abbastanza da complicare le idee a chi non è “addetto ai lavori”.

 

Eppure le proteine sono essenziali per il benessere del tuo corpo e non solo… anche per la tua bellezza!

 

Proseguendo con la lettura scoprirai perché sono importanti tanto per la tua linea quanto per preservare la tua giovinezza.

 

In questo articolo verranno analizzate nel dettaglio le proteine, così da fare chiarezza e aiutarti a capire come equilibrare al meglio la tua alimentazione!

Sommario

  1. Cosa sono le proteine
  2. Come funzionano gli aminoacidi
  3. A cosa servono le proteine
  4. Cibi che contengono proteine
  5. Differenza tra proteine di origine animale e vegetale
  6. Quante proteine assumere al giorno?
  7. Gli atleti necessitano di più proteine?
  8. Benefici di una dieta proteica
  9. Controindicazioni di una dieta troppo proteica
  10. Consumo di proteine ed invecchiamento
  11. Se sono vegetariana o vegana assumo abbastanza proteine?
  12. Come scegliere il miglior integratore di proteine

Cosa sono le proteine

La parola proteina significa “di primaria importanza”, nome conferitole dal chimico olandese Gerhard Mulder nel 1838.

Non è un caso: le proteine sono uno dei macronutrienti (insieme a carboidrati e grassi) essenziali al corpo umano, in grandi quantità, per vivere e rigenerarsi.

 

Sono formate da catene di aminoacidi e tenute insieme da legami peptidici.

Immagina gli aminoacidi come dei piccoli mattoni e i legami peptidici il cemento per legarli tra di loro.

 

Ci sono ben 20 tipi di aminoacidi differenti, che servono a creare un numero vastissimo di proteine diverse!

 

Sono tante e differenti perché ciascuna di loro, nel tuo corpo, diventa qualcosa di diverso con azioni differenti tra loro:

 

  • anticorpi del sistema immunitario;
  • enzimi che regolano le reazioni metaboliche;
  • ormoni e messaggeri;
  • componenti strutturali (per costruire tessuti come muscoli e pelle);
  • proteine di trasporto con funzione di spostare materiali all’interno dell’organismo (come l’emoglobina nel sangue, ad esempio).

 

Le proteine nel tuo corpo però non sono eterne.

Si degradano e devono essere costantemente ricambiate.

Questo processo si chiama in gergo tecnico turnover proteico, e spiega la costante necessità di introdurne di nuove in grande quantità.

 

Dato che l’organismo non dispone di riserve proteiche l’unico modo per averne sempre in giusta quantità è introdurne ogni giorno con l’alimentazione.

 

Per capire meglio come funzionano e a che cosa servono, è bene fare una panoramica sui mattoncini che le compongono, gli aminoacidi.

Come funzionano gli aminoacidi

 

Come hai visto, per costruire tutti i tipi di proteine importanti alle funzioni del tuo organismo servono 20 tipi di aminoacidi.

Di questi, 8 sono considerati amminoacidi essenziali, cioè il tuo corpo non li produce o sintetizza da altri elementi, eppure gli servono a tutti i costi per sopravvivere.

Quindi è costretto ad introdurli costantemente con il cibo.

Questi sono: fenilalanina, isoleucina, leucina, valina, lisina, metionina, treonina e triptofano (durante l’infanzia agli otto ne va aggiunto un nono, l’istidina).

I restanti amminoacidi si suddividono in “non essenziali” e “condizionalmente essenziali”. Questi ultimi diventano amminoacidi essenziali solo in alcune situazioni fisio-patologiche, quando il corpo non riesce a sintetizzarne abbastanza da soddisfare le richieste (come nel caso dei neonati prematuri).

Devi sapere che ogni giorno perdi circa 30-40 g di aminoacidi, e devi introdurne altrettanti per costruire tutte le proteine necessarie al tuo corpo per funzionare al meglio.  

 

 

 

Vediamo tutto quello che fanno nel tuo corpo queste proteine.

A cosa servono le proteine

La funzione per cui sono più conosciute è il rinnovo dei tessuti (funzione plastica).

Le proteine servono appunto per costruire e rinnovare muscoli, ossa, unghie, pelle e capelli.

Praticamente stai in piedi grazie a loro.

Ma questa azione non riguarda solo la salute, tocca anche la tua bellezza.

Forse non sai che la proteina più importante del tuo corpo è il collagene e costituisce all’incirca il 6% del peso corporeo.

Per questo una carenza di proteine si vede anche dal tono e l’elasticità della pelle, cosa che la rende anche un elemento indispensabile per prevenire l’invecchiamento cutaneo!

 

Il collagene però fa anche tante altre cose, come sostenere e supportare la funzione di muscoli, ossa e tendini.

Quindi aiuta anche la tua mobilità.

 

L’importanza delle proteine non si limita solo a questo, perché svolgono davvero molte azioni fondamentali:

 

  1. partecipano al trasporto di varie sostanze nell’organismo.

Ad esempio l’emoglobina, il cui ruolo è trasportare ossigeno nel sangue, è una delle proteine del tuo corpo, così come l’albumina (deputata a veicolare moltissime altre sostanze);

 

  1. costituiscono neurotrasmettitori e molti ormoni (ad esempio serotonina e insulina);

 

  1. sono i precursori di enzimi utili nei vari metabolismi del corpo;

 

  1. sono depositarie del codice genetico (DNA e RNA del nucleo cellulare);

 

  1. sono indispensabili per le difese immunitarie, perché costituiscono le immunoglobuline, i tuoi anticorpi per la difesa dalle infezioni;

 

  1. compongono la fibrina, indispensabile per la coagulazione del sangue;

 

  1. partecipano alla contrazione muscolare.

Alcune proteine mettono in moto i muscoli e creano movimenti nelle cellule e nei tessuti.

 

 

 

Non finisce qui: se il tuo corpo si trova senza energia e riserve (grasso) da cui attingerla, usa le proteine dei tessuti per produrla e permetterti di restare in vita.

Questo però accade solo in particolari condizioni, cioè se digiuni a lungo o svolgi un’attività fisica particolarmente intensa.

 

È comunque un fattore ambivalente da non sottovalutare: se fai una dieta sbilanciata (e sconsiderata) anziché grasso potresti perdere massa muscolare.

 

È chiaro ormai che le proteine sono fondamentali per la tua sopravvivenza, ed è quindi giusto fornirne il tuo corpo.

 

Conosci già tutte le fonti di proteine?

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Cibi che contengono proteine

È inevitabile associare le proteine alla carne, perché la loro fonte principale sono proprio i prodotti di origine animale, come appunto carne, pesce e prodotti caseari.

In realtà anche molti vegetali hanno quantità significative di proteine, ma tutti mancano di uno o più degli aminoacidi essenziali e per questo vengono considerate di “minore qualità”.

 

Vediamo nel dettaglio le differenze.

Differenza tra proteine di origine animale e vegetale

Per valutare le migliori fonti solitamente viene considerata la qualità delle proteine che fornisce un alimento.

Per farlo si utilizza generalmente il valore biologico, un parametro che rappresenta la quantità di azoto utilizzato e assorbito al netto delle perdite tramite urine e feci.

Tiene anche conto della quantità e della qualità sia degli aminoacidi essenziali che della proteina apporta.

In pratica, più la composizione amminoacidica è simile a quella delle proteine umane, più alto è il suo valore biologico.

 

Come riferimento standard viene preso l’uovo, il cui valore biologico è 100.

A lui vengono paragonati e rapportati tutti gli altri alimenti.

Stando a questi parametri le proteine di origine animale sono considerate di qualità superiore a quelle vegetali, per diversi motivi:

 

  1. La proteina animale ha tutti gli amminoacidi essenziali, a differenza di quelle vegetali a cui ne manca sempre uno o più;

 

  1. Le proteine animali sono più facili da digerire e assimilare, questo perché nei

vegetali sono presenti sostanze che ne ostacolano i processi di assorbimento.

 

Se segui un’alimentazione vegetariana o vegana, è bene prendere alcune precauzioni.

Questo perché le proteine di origine animale (definite proteine complete) hanno un buon bilanciamento di tutti gli amminoacidi e non hanno nessuna carenza di quelli essenziali, mentre invece le proteine vegetali presentano degli amminoacidi limitanti.

Cosa vuol dire?

È considerato limitante quell’amminoacido essenziale assente o presente in concentrazione minore rispetto al fabbisogno, perché impedisce l’utilizzo degli altri amminoacidi nella sintesi proteica.

Nel caso tu sia vegetariana e mangi uova, latte e i suoi derivati non ci sono problemi: le loro proteine sono tra le migliori possibili e considerate di qualità superiore.

Se sei vegana devi fare un pochino più di attenzione, e calcolare un aumento di circa 0,6 grammi per chilo corporeo la quantità di proteine assunte.

Questo per contrastare la minore percentuale che arriva al tuo corpo a causa della difficoltà di digestione e assimilazione delle proteine derivanti da legumi e cereali.

Forse ti sembrerà strano dover contare le proteine secondo il tuo peso corporeo, anzi, probabilmente non pensavi nemmeno di doverle contare!

 

Eppure il tuo corpo ha bisogno di avere sempre assicurata una quantità minima di proteine, ogni giorno.

 

Vediamo come puoi capire qual è la quantità giusta per te.

Quante proteine assumere al giorno?

Hai capito che per mantenere il tuo corpo in forma hai bisogno di un tot di proteine giornaliere, ma quante?

 

Nella fase di crescita il bisogno di proteine giornaliero è maggiore.

È naturale, perché il corpo si sta formando, quindi i neonati hanno bisogno circa di 2,0 g per kg di peso fisiologico, dai 5 anni fino all’adolescenza 1,5 g/kg, da 0,8 g a 1,2 g in età adulta per i soggetti sedentari.

Se sei in gravidanza è consigliato aumentare leggermente la quantità.

 

Esistono casi particolari, come il malassorbimento cronico in terza età, nei quali può essere necessario aumentare la dose normale.

In altre circostanze, come quando si hanno problemi epatici, la dieta dev’essere invece meno proteica del comune.

 

E per gli atleti come funziona?

Gli atleti necessitano di più proteine?

Fino a pochi decenni fa, prima degli anni ’80, la comunità scientifica sosteneva che le persone sedentarie e gli sportivi utilizzassero la stessa esatta quantità di proteine giornaliere.

Nel tempo però è stato accertato il bisogno maggiore da parte di chi pratica attività sportive.

Se svolgi regolare attività fisica, ma non a livello agonistico, hai bisogno di circa 2 grammi di proteine al giorno per Kg di peso corporeo.

La quantità di 0.8 grammi per Kg non può certo bastare a coprire il tuo bisogno proteico giornaliero, se pratichi esercizi ad alta intensità.

Il motivo è dovuto alla necessità di supportare il recupero dei tuoi muscoli e la riparazione delle sue fibre.

Come ha anche dichiarato la Society Sport Nutrition, l’assunzione da 1,4 a 2 grammi di proteine per Kg di peso corporeo al giorno da parte di persone attive, non solo è sicura, ma utile ad adattare il corpo all’intensità dell’allenamento.

 

Quindi una dieta ricca di proteine va bene per chi fa molto sport, ma per chi si allena normalmente e non è un culturista?

Diversi regimi alimentari suggeriscono di assumerne in buona quantità, altri sostengono il contrario.

Chi ha ragione?

Cerchiamo di capirlo valutando i pro e i contro delle proteine.

Benefici di una dieta proteica

Sicuramente una dieta ricca di proteine è l’ideale se cerchi di aumentare la massa muscolare.

Abbinata ad un esercizio costante e intenso è a tutti gli effetti l’unico modo per raggiungere questo obiettivo.

Ci sono però anche altri vantaggi, specie per la linea:

 

  • I cibi proteici sono in genere poveri di grassi e zuccheri, quindi di fatto dietetici;

 

  • Per il corpo digerire le proteine comporta un gran consumo di calorie, per cui i cibi proteici hanno a tutti gli effetti azione termogenica;

 

  • Costruire una buona muscolatura alza il metabolismo basale: le persone con molti muscoli consumano, a riposo, parecchie calorie in più degli altri.

Non c’è dubbio quindi che un’alimentazione ricca di proteine favorisce il mantenimento di un corpo snello e tonico.

Controindicazioni di una dieta troppo proteica

Assumere una quantità eccessiva di proteine, senza tenere conto degli equilibri del tuo corpo, può avere qualche effetto collaterale.

Tra quelli più comuni troviamo:

  • costipazione: una dieta povera di carboidrati riduce le fibre alimentari, note per agevolare il transito intestinale;

 

  • problemi ai reni: l’eccesso di proteine può causare danni a chi è già affetto da patologie renali, nelle persone sane tuttavia non vi sono evidenze scientifiche che indicano questi rischi;

 

  • problemi alle ossa (ipercalciuria), apparentemente dovuti al consumo di proteine animali, perché si ritiene che gli amminoacidi solforati siano la causa principale dell’ipercalciuria.

Cosa significa questo ultimo punto?

In pratica l’intestino aumenta la secrezione acida quando c’è un elevato consumo di proteine.

Se i reni non sono in grado di “tamponarla” sono le ossa a compensare, usando il calcio per arginare gli alti livelli di acido e ripristinare l’equilibrio acido-base.

Questo potrebbe aumentare il rischio di fratture e osteoporosi.

Non è possibile però fare un discorso generalizzato in questo senso ma va sempre contestualizzato all’equilibrio di salute di ogni singola persona.

Altri studi (Munger et al. 1999, Promislow et al. 2002) hanno infatti dimostrato che elevate quantità di proteine animali aumentano la densità minerale ossea, mentre un aumento di proteine vegetali nella dieta avrà l’effetto contrario.

Bisogna perciò tenere conto delle condizioni di reni, ossa e tutti gli altri apparati coinvolti per poter stabilire se c’è davvero questo rischio.

Spesso le diete iperproteiche e ricche di carne vengono considerate portatrici di problemi cardiovascolari.

Quante volte hai sentito dire che “mangiare troppa carne fa male al cuore”?

In realtà questa cosa non è mai stata provata scientificamente da nessuna ricerca.

Il Dott. Hu e altri studiosi (1999) hanno riportato una relazione inversa tra proteine alimentari (animali e vegetali) e il rischio di malattie cardiovascolari nelle donne.

Anche il Dott. Jenkins e i suoi colleghi (2001) hanno dimostrato una diminuzione dei grassi dannosi per il cuore nei soggetti che seguivano una dieta ricca di proteine.

Il vero problema quindi non sono le proteine, ma i grassi saturi.

Questi possono essere ridotti grazie ad una buona educazione alimentare, ad esempio rimuovendo la pelle dal petto di pollo e preferendo pesce, carne magra e albume.

 

 

Consumo di proteine ed invecchiamento

Quando si invecchia c’è sempre qualcosa che non va… anche con le proteine!

Con il passare degli anni, il tuo corpo tende ad averne una maggiore esigenza perché ne sintetizza di meno per la formazione dei muscoli.

Questa carenza si chiama resistenza anabolica e può portare ad una diminuzione della forza e ad una perdita sia della massa muscolare, sia della mobilità.

Non preoccuparti, potrai comunque essere una vecchietta in forma ed arzilla: basta che la tua dieta abbia il giusto apporto di proteine e tu faccia esercizio fisico!

Spesso però le persone anziane tendono ad avere meno appetito, e in generale problemi di digestione.

Queste cose portano a variare la dieta e a preferire cibi a base di carboidrati invece che di proteine.

In questi casi l’uso di integratori alimentari si è rivelato un buon sistema per assicurare loro il giusto apporto proteico nel rispetto delle esigenze dell’età.

Probabilmente non è il tuo caso, ma avere queste informazioni può aiutarti a prevenire un’eventuale carenza di proteine man mano che l’età avanza.

Se sono vegetariana o vegana assumo abbastanza proteine?

È importante fare attenzione all’equilibrio proteico anche quando segui un regime alimentare senza alimenti di origine animale, come quelli vegetariano e vegano.

Può diventare difficile perché, come hai potuto vedere prima, le proteine non sono tutte uguali, ma sono variano a seconda degli alimenti da cui arrivano.

Vengono distinte principalmente in base al loro valore biologico e al loro valore di biodisponibilità.

Il valore biologico, come hai visto, è un valore convenzionale che riguarda la quantità di azoto trattenuta dal tuo corpo quando consumi quel tipo di proteina.

Se questo parametro è alto significa che la proteina in questione è simile a quelle dei tessuti umani.

Il parametro di riferimento usato è l’uovo, con un valore biologico pari a 100.

Il valore di biodisponibilità invece si riferisce a quanto un nutriente viene assorbito ed utilizzato dal corpo, quindi le proteine di alcune fonti (come l’uovo appunto) vengono assorbite ed utilizzate maggiormente dal tuo organismo.

C’è solo un altro alimento con il valore biologico alto come quello delle uova, e sono le proteine del siero del latte.

 

Se segui una dieta vegetariana o vegana, devi tenere conto che dai vegetali il tuo corpo potrà prendere e usare meno proteine.

Questo non ti impedisce di certo di rispettare la tua scelta etica, ci mancherebbe.

È però un fattore che devi tenere in considerazione in modo da equilibrare al meglio la tua alimentazione e non rischiare carenze.

 

D’altronde anche dalle fonti animali non è sempre così semplice e scontato avere il giusto apporto di proteine, nemmeno dall’uovo stesso, nonostante sulla carta sembri praticamente perfetto!

Come sai, l’uovo è costituito da tuorlo (il rosso) ed albume (il bianco).

Non è composto solo da proteine, ma nelle sue circa 65 calorie contiene oltre 4 grammi di grassi, una piccola dose di carboidrati e circa 5/6 grammi di proteine.

Se anche tu decidessi, per assurdo, di prendere la tua dose di proteine solo dalle uova, per raggiungere la dose giornaliera di 100 grammi di proteine, ti beccheresti anche 80 grammi di grassi e 1300 calorie.

Senza considerare che dovresti mangiare 20 uova al giorno!

 

Se hai mai utilizzato un’applicazione per contare le calorie e tenere monitorata la tua alimentazione, forse hai già notato una cosa.

 

Alcune di queste applicazioni ti danno la dose di macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) da raggiungere ogni giorno, in grammi.

Anche facendo molta attenzione, di solito la quantità di carboidrati e grassi giornaliera viene superata, mentre quella di proteine spesso non viene nemmeno raggiunta!

 

Già è difficile quando segui un regime alimentare onnivoro, perché gli alimenti non sono formati da molecole pure, ma contengono anche le altre e costruire i giusti equilibri può risultare complicato.

 

A maggior ragione se le fonti più complete di proteine (quelle di origine animale) vengono escluse.

 

Ecco perché nel raggiungere il fabbisogno proteico, il siero del latte in polvere è un’ottima strategia di integrazione.

 

Bisogna anche tenere in considerazione una cosa tanto per la salute quanto per l’aspetto etico.

La maggior parte della carne che trovi al supermercato di solito arriva da allevamenti intensivi, nei quali gli animali vengono nutriti con cibo specifico per una rapida crescita e curati con numerosi antibiotici.

Anche il pesce non sempre è allevato in modo equilibrato o pescato in mari “incontaminati”.

Questo ha portato molte persone alla scelta di ridurre il consumo di alimenti di origine animale, se non ne è certificata con sicurezza la provenienza, anche se di fatto sono onnivori.

Altra considerazione da fare è sicuramente anche quella del costo di un’alimentazione più attenta e consapevole: infatti, allevare carne e pesce “sani” comporta spesso anche una maggiorazione del prezzo di vendita.

Come puoi vedere sono diversi i motivi per scegliere di aiutare la dieta con un integratore alimentare di proteine.

Ma come scegliere quello giusto?

Come scegliere il miglior integratore di proteine

Come hai visto poco fa, le proteine migliori in assoluto come livello di biodisponibilità, sono quelle del siero del latte, denominate Whey Protein.

Sono dette proteine “veloci” perchè vengono assorbite e digerite più rapidamente rispetto alle caseine grazie al maggior contenuto di leucina, uno degli aminoacidi essenziali citati poco fa.

Queste proteine si distinguono in Concentrate ed Isolate:

  • le Concentrate si ottengono con una lavorazione inferiore del siero, quindi sono più ricche di altri elementi nutritivi come grassi e carboidrati.

La concentrazione proteica è intorno all’80% del peso totale del prodotto;

 

  • le Isolate invece hanno una concentrazione proteica pari al 90% del peso o addirittura superiore, perché la presenza di altri nutrienti è quasi inesistente.

Per questo motivo sono anche molto più facili da digerire.

 

C’è un altro aspetto importante ma quasi del tutto sconosciuto: il metodo con cui il siero viene filtrato.

In realtà ci sono due sistemi e possono produrre una grande differenza sul prodotto finale:

  • L’ultrafiltrazione: è una tecnica basata su un filtro fisico, attraverso cui riescono a passare solo il siero e i suoi piccoli compositi, mentre le molecole più grandi non riescono a filtrare.

In questo caso c’è una buona concentrazione di vitamine, mentre i rapporti di aminoacidi rimangono invariati.

 

  • La microfiltrazione: ha un processo uguale alla ultrafiltrazione, ma viene fatto con un filtro ancora più restrittivo. Il prodotto finale è quindi più filtrato e questo garantisce una maggior concentrazione di proteine rispetto agli altri macronutrienti, come i grassi.

 

Sono questi i criteri rispettati da XWOMAN NUTRITION per formulare le sue proteine in polvere EXTREME PRO-SHAPE.

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I motivi per scegliere le proteine in polvere EXTREME PRO-SHAPE non finiscono qui:

 

  • sono costituite da proteine isolate del siero del latte, microfiltrate a freddoa flusso incrociato”, una tecnica in grado di fornire un isolato proteico puro dal 91 al 93%;
  • sono arricchite di leucina, uno degli aminoacidi essenziali ramificati, fino a raggiungere ben 4 gr per dose. La leucitina costituisce un terzo delle proteine muscolari e il tuo corpo la usa anche come energia di emergenza al bisogno;
  • il gusto CIOCCOLATO è ottenuto con vero cacao in polvere, quando lo misceli con il latte sembra proprio un frappé!
  • il gusto VANIGLIA è dolce ma non stucchevole, perfetto per realizzare favolosi dolci dietetici;
  • una sola dose (3 misurini), corrisponde a 30 gr di proteine purissime;
  • il sapore è talmente gustoso da diventare uno spuntino perfetto quando hai fame, puoi toglierti lo sfizio di dolci senza sentirti in colpa!

 

Se anche tu hai deciso di migliorare il tuo equilibrio alimentare con l’aiuto di proteine in polvere, scegli le EXTREME PRO-SHAPE di XWOMAN NUTRITION.

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