Perché hai bisogno della Creatina anche se non ti alleni

assunzione creatina

È difficile che questa parola non sia mai giunta alle tue orecchie, anche se magari non sei una patita dello sport e non passi tutti i tuoi pomeriggi in una palestra.

La Creatina ormai è abbastanza nota e in qualche modo di sicuro ne hai già sentito parlare.

Forse però, come del resto la stragrande maggioranza delle persone, la associ solo al mondo del fitness e, se non sei una grande sportiva, potresti pensare di non averne bisogno.

In questo articolo scoprirai cos’è la Creatina, a cosa serve e perché può essere una mano santa per te anche se non sei una maniaca della palestra.

come assumere creatina

Cos’è la Creatina e cosa serve?

La Creatina (dal greco kreas = carne) è un derivato amminoacidico presente nel tuo organismo, soprattutto nei muscoli ma anche nel cervello.

È un aminoacido che ha un ruolo fondamentale per la contrazione muscolare, soprattutto durante sforzi brevi e intensi.

Serve, in pratica, a fornirti di energia.

Si trova naturalmente nel tuo corpo ed è una combinazione di tre diversi amminoacidi: Glicina, Arginina, e Metionina.

Viene poi trasportata nel sangue verso le cellule muscolari dove si lega con il fosfato.

Da questa combinazione nasce la Fosfocreatina, una specie di “accumulatore di energia” per i tuoi muscoli.

Quando ce n’è bisogno questa viene scomposta e produce ATP, l’energia delle cellule del tuo corpo.

Dalla sua degradazione si forma la Creatinina che poi elimini attraverso l’urina.

Grazie a questa ultima molecola si è scoperta una cosa molto interessante riguardo la Creatina.

Furono gli scienziati Wilhelm Heinrich Heintz e Max von Pettenkofer a trovare per primi la Creatinina nelle urine, cioè appunto il prodotto finale della digestione e trasformazione della Creatina.

Dopo un po’ di esperimenti e studi i due scienziati si resero conto che la Creatina assunta con la dieta non corrispondeva a quella eliminata con le urine… i conti non tornavano.

Capirono quindi che una parte della Creatina ingerita viene trattenuta dalla muscolatura per rinforzarla e renderla più resistente allo sforzo fisico.

Altri due luminari, Otto Folin e W. Denis, fornirono un’altra importantissima informazione: le scorte muscolari di Creatina possono aumentare fino al 70% in più quando se ne assume una quantità maggiore.

Ma non finisce qui, si è osservato che il corpo produce circa 1 grammo di Creatina al giorno, ma, specie se fai allenamenti intensivi e continuativi puoi averne bisogno fino a tre volte di più di quella che il corpo riesce a sintetizzare da solo.

Dopo queste scoperte così strettamente legate alla potenza dei muscoli, era inevitabile che questa sostanza divenisse praticamente un “oggetto di culto” per i Body Builder e gli sportivi attraverso la diffusione di integratori alimentari di questa sostanza.

Ma cosa fa nel tuo corpo, quindi, la Creatina?

Di fatto è utile per:

  • aumentare l’energia del tuo organismo;
  • rafforzare la muscolatura;
  • in caso di danni, ad aiutare la riparazione muscolare;
  • migliorare le tue prestazioni sportive.

L’impiego più conosciuto e diffuso è quindi quello in ambito sportivo, in modo particolare per gli sport di intensità, perché a questa sostanza è associato:

  • il miglioramento della capacità contrattile e della funzionalità neuromuscolare;
  • l’aumento della potenza massima in un esercizio prima che si inneschi la sensazione di fatica;
  • la generale riduzione della sensazione di fatica.

Devi sapere però che la Creatina non è solo utilizzata in ambito sportivo.

In realtà viene largamente impiegata anche negli studi legati alle malattie del sistema nervoso-muscolare (come ad esempio la distrofia muscolare), ma anche nelle malattie tipiche delle persone anziane: Parkinson, sindrome di fragilità o malattia di Huntington (malattia genetica del sistema nervoso).

Secondo alcuni studi un’adeguata integrazione di creatina sembrerebbe migliorare la performance motoria nei pazienti affetti da queste patologie.

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Miti e leggende sulla Creatina

Come spesso accade quando si parla di integratori, passare dalla loro reale funzione alle leggende metropolitane è un attimo.

Uno dei primi falsi miti su questa sostanza riguarda una sua relazione con gli steroidi anabolizzanti, farmaci illegali utilizzati per far crescere la muscolatura oltre i limiti imposti dalla genetica.

La verità è che la Creatina non ha nulla a che vedere con queste sostanze, anzi, è del tutto naturale e sicura.

Una seconda diceria, del tutto inventata, è che la Creatina fa ingrassare.

In realtà succede l’esatto contrario: la Creatina, quando raggiunge la massa muscolare e vi si deposita per fornire energia, fa aumentare l’acqua all’interno delle sue cellule.

Questo ovviamente aumenta il volume del muscolo al punto da far prendere fino a 3 kg… ma non di grasso, bensì di massa magra!

In pratica ti fa diventare più tonica e non solo: quando i muscoli sono così ben idratati e voluminosi il tuo metabolismo lavora meglio e anche a riposo consumi più calorie.

Come mai allora spesso si associa la Creatina ad un aumento del grasso?

Devi sapere che questo falso mito è direttamente legato al momento migliore consigliato per assumere la Creatina.

È stato scoperto che l’assorbimento di questa molecola migliora fino al 60% se ingerita insieme ai carboidrati.

La dose sufficiente per farla assorbire al meglio è di 10 g di carboidrati per 1 g di Creatina.

Certo è che se esageri e ti fai fuori due etti di pasta per assorbire meglio tre grammi di questa molecola ingrassi per forza.

É il surplus calorico che porta aumento di peso e, di conseguenza, aumento della massa grassa.

Questa è una regola di base e resta immutata a prescindere da qualsiasi cosa puoi prendere come integrazione.

Per cui, chi incrementando la Creatina ha incrementato anche la massa grassa… beh, non è a lei che deve dare la colpa!

quando assumere creatina

Quando assumere creatina?

Se ti alleni e sei una sportiva, anche se hai appena iniziato, ti serve una certa dose di energia e determinazione.

Quante volte ti succede però di partire bella carica ma nel giro di pochi esercizi scopri di non avere abbastanza forze per completare la seduta di allenamento?

Vuoi dare il massimo ma niente da fare: dopo poco hai già bisogno di recuperare qualche minuto in più rispetto al normale.

Ma come… prima sollevavi gli stessi carichi senza problemi e adesso sembrano essere troppo pesanti per il tuo livello, e sei costretta ad alleggerirli!

A metà scheda sei sfinita e i tuoi muscoli sembrano “non rispondere più”.

La tecnica di esecuzione è ormai andata a farsi friggere da un pezzo e finisci il protocollo come capita.

Torni a casa esausta e cominci già a sentire i primi dolori muscolari.

Il giorno dopo ti fa male dappertutto ed hai difficoltà a svolgere anche i gesti più semplici come sederti o addirittura guidare.

La volta dopo ricomincia tutto da capo e nonostante ti alleni poco e male i dolori tornano di nuovo.

Anche se non sei un’assidua frequentatrice di palestre, però, potresti aver provato delle sensazioni simili.

Magari fai un lavoro fisicamente impegnativo e ti è capitato di avere gli stessi problemi di debolezza e indolenzimento muscolare anche senza aver sollevato un bilanciere.

Non è strano e nemmeno così raro che succeda.

Se ti è capitato di vivere situazioni del genere il tuo corpo potrebbe avere realmente bisogno di un supplemento di Creatina.

Questa sostanza ha la funzione di fornirti energia immediatamente disponibile durante l’attività fisica, ma le sue scorte nel tessuto muscolare sono molto ridotte e si esauriscono in fretta.

Per questo l’organismo deve riempirle di nuovo prima di poter svolgere un altro allenamento o uno sforzo.

Tra l’altro, la Creatina ingerita viene degradata in Creatinina dagli acidi gastrici ed espulsa dai reni come sostanza di scarto.

Solo una piccolissima parte riesce ad arrivare intatta ai muscoli.

Oltretutto, in alcune fasi della tua vita, diminuisce comunque naturalmente:

  • In gravidanza, soprattutto fino al secondo trimestre;
  • quando diminuisce la massa muscolare, per normale invecchiamento o condizioni che ne causano la progressiva atrofia.

Quando questo succede te ne puoi accorgere perché hai livelli più bassi di Creatinina Sierica.

Purtroppo però un abbassamento di questo valore può anche essere causato da problemi più seri, come:

  • anemia;
  • ipotiroidismo;
  • leucemia;
  • distrofia muscolare;
  • mioglobinuria;
  • dieta a basso contenuto di proteine;
  • insufficienza renale;
  • patologie muscolari.

Come vedi è un valore da tenere sotto controllo anche se non sei una sportiva!

Assunzione Creatina: le giuste dosi

L’organismo umano consuma giornalmente circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo.

Come hai visto prima, la quota di Creatina così “degradata” viene eliminata attraverso le urine sotto forma di Creatinina.

Quella necessaria per compensare le perdite cresce proporzionalmente alla massa muscolare e all’intensità dell’esercizio fisico che svolgi.

In pratica più ti alleni (o fai un lavoro fisicamente faticoso), più Creatina serve ai tuoi muscoli.

Il fabbisogno giornaliero è comunque di circa 3 g.

Come assumere Creatina

La Creatina è presente negli alimenti di origine animale, soprattutto nella carne e nel pesce, ma hai visto che una parte viene anche prodotta all’interno del tuo organismo.

Viene sintetizzata a livello epatico (fegato), renale e pancreatico, utilizzando gli aminoacidi Arginina, Glicina e Metionina.

Come abbiamo visto prima però il corpo ne produce una quantità minore rispetto a quella che utilizza e ne chiede all’incirca 3 g al giorno.

Per questo motivo se hai scelto uno stile alimentare vegetariano o vegano purtroppo corri seriamente il rischio di averne troppo poca nel tuo organismo.

In questi casi può essere un buon aiuto l’uso di integratori specifici perché, anche se mangi di tutto, non sempre te ne arriva a sufficienza:

  1. carne e pesce ne contengono una discreta quantità, ma una buona percentuale viene persa durante la cottura;
  2. devi essere comunque certa di mangiare una dose adeguata di questi alimenti durante la settimana.

L’ideale sarebbe avere sempre nella tua dieta questi alimenti, perché maggiormente ricchi di creatina:

  • aringhe;
  • carne di maiale;
  • carne di manzo;
  • salmone.

Ma, come dicevamo, se segui un regime alimentare vegano o vegetariano integrare questa sostanza solo col cibo potrebbe diventare difficoltoso, perché nei vegetali è presente solo in tracce.

D’altronde anche chi è onnivoro spesso fatica, nel turbine della vita quotidiana, a garantirsi una dieta talmente equilibrata da avere tutte le sostanze nutritive necessarie in giusta quantità!

Per semplificare le cose l’integrazione di Creatina è diventata una prassi abituale non solo per gli sportivi, ma anche per coloro che non sempre riescono a seguire un’alimentazione perfettamente bilanciata.

come prendere la creatina

Come scegliere un integratore di Creatina

Forse a questo punto stai valutando l’idea di integrare anche tu questa sostanza, ma come fai a capire qual è il prodotto migliore e più adatto a te?

A dire il vero la Creatina non è tutta uguale e quella scelta nella formulazione deve essere il tuo principale punto di riferimento nell’acquisto!

Creapure® è Creatina Monoidrato ed è attualmente la migliore forma di Creatina presente sul mercato perché:

  • è stata studiata a fondo e risulta essere la più pura, sicura ed efficace;
  • è totalmente vegana, perché fabbricata esclusivamente per sintesi.

I materiali grezzi e i prodotti intermedi utilizzati per produrre Creapure® non derivano da prodotti animali o a base di erbe e non producono quindi tracce che potrebbero aver avuto origine da sottoprodotti animali o vegetali.

Per questi motivi XWOMAN NUTRITION l’ha scelta per formulare CREA SPEED, la creatina in compresse masticabili.

CREA SPEED rispetta le scelte etiche di ogni donna che ha uno stile alimentare senza prodotti animali e non solo… è anche una deliziosa coccola per il palato dal gustoso aroma di cioccolato!

Inoltre grazie a questo metodo di assunzione puoi sfruttare la via di assorbimento sublinguale, quella più veloce ed efficace.

Per questo motivo l’ideale è lasciar sciogliere le compresse in bocca!

Un altro consiglio è quello di assumere la tua dose giornaliera subito dopo un pasto in cui sono presenti carboidrati.

Puoi assumerla tutti i giorni, tutto l’anno anche nei giorni in cui non ti alleni, perchè non presenta controindicazioni!

Nelle tue intense giornate e nei tuoi allenamenti sportivi non rinunciare ad una scorta di energia supplementare… aiutati con CREA SPEED!

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  1. Ikeda, K., Kinoshita, M., Iwasaki, Y., Wakata, N., Tarnopolsky, M., & Martin, J. (2000). Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease. Neurology, 54(2), 537–537.doi:10.1212/wnl.54.2.537 

https://sci-hub.st/10.1212/wnl.54.2.537

 

  1. Creatine for treating muscle disorders Monitoring Editor: Rudolf A Kley,corresponding author Mark A Tarnopolsky, Matthias Vorgerd, and Cochrane Neuromuscular Group University Hospital Bergmannsheil, Ruhr University Bochum, Department of Neurology, McMaster University, Department of Neurology and Rehabilitation, L8N 3Z5 Kliniken Bergmannsheil, Ruhr University Bochum, Department of Neurology, Rudolf A Kley https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6492334/

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Questo articolo ha un commento

  1. Rosa Veneruso

    Da quando ho assaggiato la creatina al cioccolato non posso più farne a meno. Una delizia per il mio palato,oltre al fatto che mi alleno con molta più energia. Consigliatissima.

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