COME LA MARATONA DISTRUGGE IL TUO CORPO

La Maratona rappresenta un’impresa estrema che mette a dura prova resilienza, abnegazione, forza di volontà e può essere vissuta come una scommessa con sé stessi.

Il punto è che non coinvolge la sola componente psicologica del maratoneta perché anche il massimo impegno mentale non è sufficiente a superare i limiti fisiologici della macchina umana che non è progettata per percorrere lunghe distanze a ritmi costanti e a basse intensità.

In questo articolo affronterò l’argomento dal punto di vista delle criticità collegate ad una maratona, le conseguenze dannose sul fisico dell’atleta e in generale gli aspetti disfunzionali di ogni altro sport di endurance.

Un passo indietro nella storia getta ombre inquietanti sulle origini della Maratona.

Lo storico Erodoto narra che l’emerodromo Filippide percorse correndo il tratto da Maratona ad Atene per annunciare la vittoria degli Ateniesi sui Persiani; tuttavia pochi giorni prima aveva fatto sempre di corsa il tratto Atene-Sparta e ritorno (500 km) in poco meno di 72 ore e morì poco dopo essere giunto ad Atene per il grande sforzo fisico.

Nonostante il drammatico fallimento del primo Maratoneta, la corsa podistica su strada che trae origine dalla leggenda di Filippide, oggi è una disciplina sportiva e olimpionica.

Il corpo umano invece non ha evoluto capacità metaboliche straordinarie e affrontare una maratona significa, ora come allora, esporre il fisico al concreto pericolo di gravi danni per la salute.

Partiamo da un presupposto.

Gli esseri umani sono le uniche creature in natura che praticano attività di resistenza come la corsa protratta per un lungo tragitto ed eseguita per tutto il tempo alla stessa esatta velocità.

Nel mondo animale infatti è più comune osservare come i predatori eseguano movimenti “stop-and-go”: rapidi, precisi ed efficaci.

Anche l’Uomo in origine doveva procurarsi il cibo necessario alla sopravvivenza e di certo non poteva permettersi di rincorrere la preda per ore e ore viste le scarse scorte energetiche da utilizzare strategicamente al fine di colpire l’obiettivo senza margine di fallimento.

Nella Maratona l’Uomo fa esattamente il contrario di quel che è stato geneticamente progettato a fare perché:

– il traguardo è distante 42,195 km;

– si tratta pur sempre di una gara e in fondo al traguardo bisogna arrivarci nel minor tempo possibile;

– per riuscire nell’intento occorrerà saper modulare scientificamente velocità e ritmo dell’andatura.

Lo scopo è lo stesso di qualsiasi altro atleta che partecipa ad una competizione sportiva; il gesto atletico è il medesimo del velocista: entrambi corrono, eppure le differenze strutturali fra i due sono sotto gli occhi di tutti.

La corsa di fondo tipica della MARATONA è l’attività aerobica per eccellenza: attività a bassa intensità e lunga durata. In media per terminare il percorso si impiegano circa 3 ore (senza scomodare il record mondiale che è di 2h02m57s e risale al 2014, Maratona di Berlino).

La corsa veloce tipica dei CENTOMETRI è una attività anaerobica, una attività di potenza in cui in un breve lasso di tempo ci si sottopone ad uno sforzo intenso: basti pensare che nei 9-10 secondi occorrenti a completare la corsa gli atleti percorrono i 100 m respirando una sola volta o addirittura li percorrono totalmente in apnea.

La differenza sostanziale è che il centometrista replica movimenti ancestrali e sfrutta meccanismi energetici collaudati che gli consentono di utilizzare la fonte primaria di energia, quella prontamente reperibile e immediatamente disponibile, che è fornita dai carboidrati anche immagazzinati sotto forma di glicogeno a livello epatico e muscolare.

Il maratoneta invece, deve abituare gradualmente il suo corpo a modificare le regole fisiologiche del metabolismo energetico per affrontare e superare l’ostacolo invisibile, ma inevitabile, che nel gergo è il “muro della maratona”.

È il momento in cui iniziano ad esaurirsi le scorte di glicogeno e nonostante il serbatoio energetico sia vuoto non può essere solo la testa a far andare avanti il corpo: le gambe cedono, il respiro è affannato, la sensazione di disagio dovuta a nausea e vomito è talmente elevata che è praticamente impossibile proseguire senza pregiudicare la prestazione, bisogna fermarsi e abbandonare la gara.

Il sistema energetico umano, infatti, sfrutta normalmente carboidrati che danno il maggior contributo in termini percentuali, i grassi in misura marginale e le proteine solo in casi estremi.

L’organismo in media immagazzina solo 500 grammi di glicogeno, circa 2000 calorie di glucosio, e si stima che in poco più di metà maratona, intorno ai 30-35 km, bruci l’intera scorta di glicogeno a disposizione.

Il maratoneta deve riuscire a proseguire la gara in condizioni di deplezione di glicogeno e per prolungare lo sforzo fisico oltre il “muro” deve educare il corpo a bruciare il maggior quantitativo possibile di grassi-lipidi fin dalla prima fase della maratona riservando allo sprint finale il glicogeno risparmiato.

La potenza lipidica dunque assume un ruolo decisivo durante la Maratona come in generale in tutte le attività sportive di endurance, ma stimolare la massima efficienza dell’uso dei grassi implica che:

– per affrontare una maratona si dovrà dimenticare ogni altra attività sportiva perché non sarà più sufficiente allenarsi percorrendo solo una media di 30-40 km alla settimana; le uscite saranno quotidiane e spesso anche bi-giornaliere e protratte a lungo, per mesi;

– la corsa allenante dovrà rispettare specifici parametri anche qualitativi perché il corpo dovrà abituarsi a considerare normali velocità e ritmi della gara con la conseguenza che ogni sessione di allenamento non potrà essere inferiore ai 36 o 38 km condotti ad un ritmo in genere non inferiore ai 7-10’’/km.

 

Il colpo d’occhio la dice lunga sugli effetti che la propensione così intensa ad allenamenti in modalità esclusivamente endurance provocano sul corpo umano

Il centometrista ha un fisico molto tonico, spalle larghe, pettorali pronunciati, vita stretta, addominali scolpiti, quadricipiti e polpacci ipertonici, per non dire ipertrofici, con BASSA PERCENTUALE DI GRASSO TOTALE E CONSISTENTE MASSA MAGRA.

Appare potente e in buona salute perché può includere nella sua preparazione anche ALLENAMENTI CON L’USO DI PESI E/O MACCHINARI ISOTONICI con evidenti ed apprezzabili risvolti sulla componente estetica del corpo.

Il maratoneta possiede un fisico esile, forme estremamente contenute con POCHISSIMA MASSA GRASSA, ma anche con POCHISSIMA MASSA MAGRA, è ipotonico.

Appare tutt’altro che in salute: è svuotato, scarno, emaciato, sembra che lo scheletro abbia letteralmente risucchiato i suoi muscoli.

Che la maratona distrugga il corpo umano e lo logori portandolo ad una situazione estrema è notorio.

Si tratta di rischiare conseguenze ben peggiori di quelle che si percepiscono valutando il solo aspetto esteriore e puramente estetico del fisico del maratoneta.

La giornalista Sarah Betancourt in un articolo apparso su GIZMODO in occasione della Boston Marathon di Hopkinton, Massachusetts, del 2017, ne ha elencate alcune che si manifestano al termine di una maratona.

Il suo commento è sconcertante:

“Partecipare ad una maratona è un po’ come mettere il proprio corpo in un grande tritacarne!”

“La temperatura corporea sale fino ai 38°” riferisce Mark Perazella MD, professore di medicina alla Yale University School of Medicine: si tratta di vero e proprio stato febbrile.

Spesso accade che le condizioni climatiche non aiutino il lento e graduale calo della temperatura corporea, specie se particolarmente rigide: allora il sudore inizia a raffreddare rapidamente, il cambio degli indumenti bagnati e l’immediato uso di coperte o teli termici a fine gara potrebbero non essere sufficienti a scongiurare il rischio di IPOTERMIA.

I sintomi possono manifestarsi anche nel corso della competizione e costringono l’atleta a fermarsi perché tachicardia e vasocostrizione, stato confusionale, aumento della diuresi con perdita d’acqua, aumento della respirazione richiedono il trattamento ospedaliero d’urgenza.

 

Alterazione della funzionalità renale.

Un team di ricercatori di Yale guidato dal Dr. Chirag Parik ha condotto uno studio su 22 corridori nella Hartford Marathon del 2015 di cui ha raccolto campioni di sangue e urina prima della gara, al temine della stessa e 24 ore dopo.

Dallo studio, pubblicato sull’ “American Journal of Kidney Diseases”, emerge che l’82% dei corridori subito dopo la maratona era affetto da LESIONE RENALE ACUTA AL PRIMO STADIO, una situazione patologica in cui i reni non svolgono più la primaria funzione di filtro delle tossine dal sangue.

Nel caso del campione studiato il problema è persistito per diversi giorni, e l’allarme è rientrato nelle due settimane successive in quanto tutti i corridori hanno recuperato l’uso dei reni; tuttavia non ci sono ad oggi ulteriori studi a riscontro della funzionalità renale dopo le due settimane di osservazione quindi la “guarigione” rimane un parametro neutro di valutazione che non esclude il danno renale grave per chi già soffra patologie croniche.

 

Modificazioni delle dimensioni cardiache.

L’allenamento per la maratona e la gara stessa sono situazioni in cui si mantiene per la maggior parte del percorso, 140 battiti al minuto fino allo sprint finale dove aumenta.

È ovvio che lo stress cui è sottoposto il muscolo cardiaco per il tempo della maratona può essere causa o aggravare patologie cardiache a volte asintomatiche.

La CARDIOMIOPATIA IPERTROFICA è una di quelle patologie che coinvolge il miocardio che può essere anche asintomatica perché l’ispessimento delle pareti del ventricolo sinistro e la minor capacità di pompaggio del cuore ha generalmente origine ereditaria.

Ed è stata la principale causa di morte per 59 corridori che hanno subito l’arresto cardiaco secondo uno studio pubblicato nel New England Journal of Medicine nel 2012 che ha esaminato un database di decessi cardiaci durante le maratone dal 1° gennaio 2000 fino al 31 maggio 2010!

Quel che preoccupa di più, infatti, è l’elevato grado di attrazione che la maratona genera sulle masse e la mancanza di consapevole conoscenza dei rischi sulla salute cui ci si sottopone.

La popolazione inattiva è tendenzialmente portata ad approcciare la corsa e ogni altra attività cosiddetta CARDIO per assicurarsi un buon grado di salute, perché le considera la scelta migliore in termini di costi/benefici oltre a ritenerle anche un ottimo modo per perdere peso.

La maratona rappresenta l’oggetto del desiderio di chi sceglie la corsa come stile di vita, una specie di passaggio obbligato senza il quale non ci si sente veri sportivi.

Runners, podisti, corridori amatoriali hanno a disposizione un panorama molto vasto da cui scegliere il percorso più stimolante: non esistono solo quelle più blasonate (Roma o New York per intendersi), ma infiniti appuntamenti con maratone, mini o mezze maratone.

Ce ne sono a bizzeffe sparse nelle location più disparate in Italia e all’estero in ogni periodo dell’anno (Cfr. fra tutti www.maratoneitalia.it).

Facile sopravvalutare le proprie potenzialità e sottoporre l’organismo a stimoli allenanti sempre più elevati pur di partecipare ad una maratona!

La preparazione cui si sottopongono i runners per gestire la gara oltre il “muro” richiede tempo, pratica e costanza ed è più adeguata ed efficace nel professionista che nell’amatore che invece procederà per tentativi partecipando a gare su gare per cercare il suo tempo migliore spingendo l’organismo ben oltre i parametri del fitness.

L’Italia è uno dei pochi paesi in Europa dove è necessario il certificato medico sportivo per accedere a gare podistiche superiori ai 5 km, ma la visita annuale (elettrocardiogramma, prova da sforzo, spirometria) non prende in considerazione anche lo stato dei vasi sanguigni e non è quindi in grado di prevedere o escludere il rischio di malattie cardiovascolari, tanto meno di infarto del miocardio.

La disidratazione, lo shock termico o ipotermia e in misura minore anche la rabdomiolisi (rilascio nel torrente sanguigno di composti chimici derivanti da stress del muscolo scheletrico generato, tra l’altro, anche da sforzo fisico estremo, che possono a loro volta determinare danno renale) sono eventualità non remote in grado di causare anche morte improvvisa.

La morte improvvisa da sport (MIS) ha una incidenza da 9 a 23 casi per milione a seconda dello sport praticato; è frequente nelle competizioni ufficiali e meno durante gli allenamenti, ma soprattutto colpisce l’atleta a basso livello agonistico.

Per non parlare di tutte le conseguenze dell’overtraining quando svolgere esclusivamente attività di resistenza diventa una ossessione, una dipendenza dallo stato di eccitazione derivante dalle endorfine che il corpo libera in seguito allo sforzo fisico che piega il corpo ad una serie infinita di effetti concatenati.

 

Aumento del cortisolo

Che l’eccesso di cortisolo sia strettamente correlato a sport di endurance non è una novità.

Uno studio dal 1976 nel Journal of Applied Physiology ha dimostrato che in un lavoro di resistenza mantenuto per 30 minuti al 75% della massima frequenza cardiaca il cortisolo è quantitativamente superiore al doppio del valore rinvenuto in un lavoro breve di appena di 10 minuti, ma condotto ad elevata intensità.

Più è protratto nel tempo l’allenamento di resistenza, più aumenta il valore del cortisolo e più è lenta la velocità con la quale rientra a livelli normali.

Ciò significa che se si confrontano i livelli del cortisolo degli atleti di resistenza anche amatoriale con quelli della popolazione generale, quelli che mantengono più a lungo un simile allenamento esibiscono sempre maggiori livelli di produzione dell’ormone responsabile dello stress.

Uno studio del 2011 ne ha analizzato i livelli negli atleti di resistenza accertando una secrezione superiore al 42% di quanto invece prodotto in media dalla popolazione generale.

L’aumento di cortisolo d’altronde è la risposta dell’organismo a situazioni di stress psico-fisiche che reagisce inibendo funzioni corporee non indispensabili.

Alla lunga gli effetti sono devastanti:

– alterazione del sistema immunitario;

– alterazione della produzione ormonale che nelle donne causa amenorrea (assenza di ciclo mestruale e di ovulazione);

– declino cognitivo;

– perdita di densità ossea.

 

Perdita di massa muscolare

Il cortisolo in eccesso innesca una serie di reazioni che determinano anche riduzione di massa magra in favore di quella grassa.

Quando il corpo umano è sottoposto a lunghe e reiterate sessioni di training a bassa intensità esaurisce velocemente le riserve di glucosio immagazzinato nei muscoli; la richiesta energetica in questi casi è talmente elevata che nel meccanismo devono entrare in gioco anche i grassi di deposito.

Se però scarseggiano i due macronutrienti principali (zuccheri e grassi) e non vengono adeguatamente reintrodotti con l’alimentazione, si crea una situazione di emergenza in cui l’organismo è costretto a procurarsi ulteriore energia ricavandola dall’erosione delle proteine muscolari che perdono gradualmente le loro primarie funzioni contrattili, di trasporto dell’ossigeno nei tessuti, enzimatiche di catabolismo metabolico, ormonali, immunitarie e neurologiche.

Studi hanno dimostrato che il processo di demolizione della massa magra muscolare può avvenire nel giro di appena 16 settimane.

È chiaro che in questo meccanismo RECUPERO E ALIMENTAZIONE giocano un ruolo fondamentale che può sfuggire di mano quando subentra la componente emotiva della competizione oppure quando per potenziare gli effetti di una dieta già ipocalorica la scelta cade esclusivamente su attività cardio.

Riduzione del metabolismo

La perdita di massa magra riduce il tasso metabolico basale (il dispendio energetico necessario allo svolgimento delle normali funzioni fisiologiche del corpo a riposo).

Il 60-75% del dispendio energetico totale nell’essere umano è determinato da questo tasso ed è supportato da una buona consistenza muscolare: maggiore è la capacità muscolare maggiore è il dispendio energetico anche a riposo.

Ciò significa che chi ha più muscoli brucia più calorie di chi ne ha meno e continua a bruciare energia nelle ore successive l’allenamento, anche a riposo.

In definitiva, scegliere un’attività aerobica di resistenza quale primaria se non unica forma di allenamento per ridurre il peso corporeo, intendendo perdita di massa grassa, non è una buona scelta.

“Gli effetti di una regolare attività aerobica sul grasso corporeo sono trascurabili”, scrive il ricercatore Stephen H. Boutcher nel suo articolo “High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.” (“Attività aerobica intermittente ad alta intensità e perdita di grasso”).

 

Stress ossidativo

La produzione di radicali liberi è un evento fisiologico e si verifica nelle reazioni biochimiche che utilizzano ossigeno per produrre energia: si tratta di molecole chimicamente instabili che, se non regolarmente smaltite, generano reazioni a catena che colpiscono danneggiando enzimi (collagene ed elastina), ormoni, lipidi della membrana.

Questo processo è irreversibile e direttamente proporzionale alla durata e all’intensità dell’esercizio fisico; inversamente proporzionale al grado di allenamento e al recupero.

A degenerare non è solo la pelle con i tipici effetti dell’invecchiamento precoce, ma anche tendini e articolazioni con la conseguenza che ci si espone più facilmente a infortuni, traumi e lesioni da cui difficilmente si guarisce.

Che la corsa per esempio sia uno sport ad alto grado di infortuni degli arti inferiori è una certezza: non parliamo dei fastidi che normalmente insorgono al termine di ogni uscita, ma di veri e propri traumi che possono manifestarsi in maniera anche subdola quando i sintomi tendono a sparire nel corso degli allenamenti successivi e se non immediatamente gestiti con il riposo, degenerano fino a cronicizzarsi costringendo l’atleta a fermarsi.

Il logoramento dei tessuti e delle strutture organiche di vitale importanza però sono gli effetti più nefasti dell’accumulo di radicali liberi: insorgono malattie cardiache, il sistema immunitario si indebolisce, degenera l’attività neuronale e le funzioni del sistema nervoso centrale (morbo di Alzheimer, Parkinson), si aggravano le patologie già in atto.

 

Infiammazione sistemica

Lo stress ossidativo coinvolge peraltro anche la fisiologica capacità gastro-intestinale di filtrare i nutrienti: l’effetto è quello di agevolare la permeabilità intestinale ovvero l’indiscriminato passaggio di sostanze nutritive, allergeni e tossine nel torrente circolatorio con conseguente aumento dello stato infiammatorio generale che è causa di molteplici malattie autoimmuni come la sindrome del colon irritabile, la sindrome da stanchezza cronica, la fibromialgia, solo per citarne alcune.

Il corpo umano è una macchina perfetta creata per far funzionare tutte le sue strutture con equilibrio e ci avvisa con segnali precisi quando non rispettiamo la sua naturale fisiologia.

Stanchezza, spossatezza, sforzo eccessivo, dolori sono i più comuni e ci avvisano che stiamo sfruttando le sue potenzialità per ottenere prestazioni che non le competono.

Senza dubbio bisogna rifuggire la mancanza di allenamento e il sovrallenamento che sono aspetti malati della stessa medaglia dove lo Sport è l’ago della bilancia e ha lo scopo di costruire il corpo e non di distruggerlo.

Poche regole sono sufficienti ad evitare che qualsiasi attività sportiva scegliamo si trasformi nel nostro peggior nemico:

ALIMENTAZIONE

Scegliere una alimentazione bilanciata nella quantificazione dei macronutrienti giornalieri è la base di uno stile di vita sano.

Ridurre la massa grassa è possibile anche solo con una modesta riduzione dell’introito calorico rispetto al proprio metabolismo energetico.

Associare corretta alimentazione e allenamento fisico migliora la qualità della vita.

ALLENAMENTO CON I PESI

Le scelte unilaterali sono sempre una pessima espressione della ricerca del giusto compromesso tra estetica e salute, mentre modulare ogni attività sportiva con buon senso significa raggiungere uno stato di benessere interiore ed esteriore sostenibile nel tempo.

Mai abbandonare del tutto l’allenamento che sviluppa la costruzione muscolare in maniera armonica e adeguata al proprio potenziale genetico, l’unico che anche a livello amatoriale consente i migliori risultati fisici estetici.

INTEGRAZIONE

Per ottenere la massima efficienza dall’integrazione fra alimentazione e allenamento coi pesi ti consiglio la lettura de: “Il Libro Segreto Della Definizione Muscolare Femminile

Completare alimentazione e allenamento con integratori a base di magnesio, creatina, multivitaminico e multiminerale, proteine, vitamina D3, Omega 3, vitamina C nelle quantità e con il corretto timing di assunzione giornaliera potenzia gli effetti di alimentazione-allenamento.

Acquista QUI

Buon sano allenamento!

 

Susanna Zorzi, Fitness coach XWOMAN

“Se vuoi vedere il video articolo su questo tema, clicca qui –> YOUTUBE

Condividi:

Condividi su facebook
Facebook
Condividi su twitter
Twitter
Condividi su pinterest
Pinterest
Condividi su linkedin
LinkedIn

Lascia un commento

Sommario

On Key

Articoli Correlati