Come fai a sapere se ti serve un integratore di ferro?

La carenza di ferro, uno dei motivi per cui viene l’anemia, è sempre stata piuttosto diffusa e oggetto di credenze popolari tanto assurde quanto divertenti.

Fino a nemmeno cinquant’anni fa, complici i classici “rimedi della nonna” delle vecchie generazioni, se eri anemica dovevi bere vino perché “fa sangue”.

Questa idea ovviamente non ha alcun fondamento scientifico, semplicemente bere alcol dilata i vasi sanguigni, donando all’incarnato un bel rossore.

Ma bastava a convincere le persone comuni di aumentare in questo modo il sangue nel corpo, mandando via l’anemia.

Non hai idea di quanti bambini sono stati costretti a fare colazione con pane e vino (come il famoso Marcellino di un vecchissimo film in bianco e nero), a causa di questa idea!

 

Pochi anni dopo ne arrivò un’altra.

Un noto cartone animato, Braccio di Ferro, diffuse la convinzione errata che la miglior fonte di ferro possibile fossero gli spinaci.

 

Se non sei proprio un’adolescente forse, da bambina, mentre cincischiavi con la forchetta queste verdure cercando una scusa qualsiasi per evitarle, ti sei sentita dire da tua mamma “Mangiali che hanno il ferro!”

 

Neppure questo è corretto: gli spinaci hanno un tipo di ferro difficile da assimilare per il tuo corpo (ma questo verrà spiegato meglio dopo).

Popeye (questo il vero nome del muscoloso marinaio) in origine era una pubblicità, nata per vendere proprio una marca di spinaci americani.

I suoi autori hanno calcato la storia del ferro per spingere meglio il prodotto, e a quanto pare ci sono riusciti anche troppo bene!

È diventato talmente famoso da creare una vera e propria leggenda metropolitana sugli spinaci…

Questa è la prova che bisogna fare sempre molta attenzione alle informazioni che ti arrivano e verificarle sempre, tantissime notizie che girano sulla salute sono pure cavolate.

Anche oggi però tante ragazze dalla carnagione particolarmente pallida vengono accusate di essere anemiche, e forse ci sei passata anche tu e ti sei chiesta se per caso non fosse vero.

 

Il ferro è fondamentale per l’organismo e per rispondere alla tua domanda è bene avere qualche informazione in più.

Analizziamo quindi questa sostanza così nota eppure così poco conosciuta!

Cos’è il ferro?

È un minerale presente in piccolissime quantità nel corpo umano, per questo motivo viene definito “microelemento”.

Nell’uomo ce ne sono circa 6 grammi, nella donna addirittura solo 2.

Una quantità irrisoria, però rispetto agli altri minerali usati dal tuo organismo è altissima.

 

A quanto pare le donne sono quelle che hanno maggiormente bisogno di ferro nel loro corpo, perché ne “trattengono” meno.

Secondo le tabelle della LARN il suo fabbisogno quotidiano di ferro è maggiore di quello dell’uomo:

  • per lui solo 10 mg;
  • per lei sale a 18 mg.

Come mai questo minerale è così maschilista?

Più avanti scoprirai il perché, intanto vediamo il motivo per cui è così importante per il benessere.

A cosa serve il ferro per il tuo corpo

Il ferro è così importante perché grazie a lui produci:

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Emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi del sangue, grazie alla quale l’ossigeno viene portato alle cellule;
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Mioglobina, la proteina deputata a fissare l’ossigeno all’interno dei muscoli;
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Collagene, la proteina che sta un po’ dappertutto nei tessuti e aiuta tanto la pelle a rimanere tonica ed elastica quanto la mobilità del tuo scheletro;
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Acidi Nucleici del DNA, la “memoria cellulare” del tuo corpo, senza la quale non continueresti a “rigenerarti” giorno dopo giorno come stai facendo ora.

Ha anche la funzione di trasformare, nelle cellule, l’ossigeno in energia e quindi dare loro forza e vita.

Insomma, nel tuo corpo ce n’è poco, è vero, ma fa un sacco di cose fondamentali.

La maggior parte del ferro totale viene usato per l’emoglobina (circa il 70%), una parte si trova all’interno della mioglobina (10%).

Il restante va a formare una riserva nel fegato, nella milza, nel midollo osseo e nei muscoli scheletrici (20%).

Eh già, il tuo corpo è molto intelligente, per cui mette via delle scorte di emergenza attraverso la Ferritina.

La Ferritina è una proteina che si trova appunto nelle zone di riserva indicate e può contenere circa 4.500 ioni di ferro.

 

Questa scorta è necessaria in caso di improvviso aumento del fabbisogno di globuli rossi, ad esempio se ti tagli e perdi sangue.

 

Come mai allora tante persone ne hanno poco?

Il ferro non è tutto uguale

Il ferro va e viene, nel senso che il tuo corpo lo ricambia fisiologicamente.

Come hai visto lo introduci con l’alimentazione e lo perdi naturalmente con l’urina, le feci, il sudore e il ricambio delle cellule, in tutto circa 0,8-1,5 mg al giorno.

Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe bastare reintegrare quello che esce… ma a quanto pare non sempre è così semplice.

 

Questo perché il ferro si divide in due tipi: Ferro EME e ferro non EME.

 

La differenza tra i due è nel modo in cui viene assorbito dal corpo umano:

  • il ferro EME viene direttamente assimilato dall’organismo, senza bisogno di aiuto da parte di altre sostanze;

 

  • il ferro non EME è poco assimilabile dall’organismo e ha bisogno dell’ausilio di agenti esterni: acido ascorbico, acido citrico o fattori come l’esercizio fisico.

Attenzione però, questo tipo di ferro ha anche delle sostanze ad ostacolarlo, come le proteine dell’uovo e del latte, il vino, il tè e il caffè.

Se hai un’alimentazione variata, ricca di carne e pesce non ci sono problemi, perché questi cibi sono ricchi di ferro EME.

 

Se invece segui un’alimentazione vegana o vegetariana devi fare più attenzione, perché i vegetali o il latte contengono solo ferro non EME.

Bisogna anche tenere in considerazione che non tutto il ferro contenuto nel cibo arriva poi al corpo:

  • quando mangi carne ne assorbi dal 10 al 35%;
  • quando mangi dei vegetali solo dal 2 al 10%.

Se segui un’alimentazione priva o povera di carne o pesce, quindi, devi fare molta attenzione a due cose:

  • introdurre, con la dieta, una quantità di ferro adatta, tenendo conto di questi bassissimi livelli di assorbimento;
  • abbinare i pasti alle sostanze in grado di favorire l’assimilazione di ferro non EMA (come il limone ad esempio);
  • tenere lontane le sostanze che invece lo inibiscono (tipo il caffè).

 

Non solo, pare che tutto remi contro questo povero minerale.

Addirittura anche il modo in cui cucini i cibi può cambiare la sua quantità negli alimenti.

Nei vegetali il contenuto di ferro diminuisce:

  • del 15% circa per la cottura con molta acqua;
  • del 10% circa nella cottura a vapore.

i motivi delle carenze di ferro

Oltre a tutti questi ostacoli, ci sono anche altri motivi per cui puoi avere il ferro basso, e non sono nemmeno pochi:

  • come visto prima, mangiare poca carne e pesce ne limita l’assimilazione;
  • ciclo mestruale abbondante e prolungato;
  • problemi gastro-intestinali temporanei per colpa dei quali ne assorbi poco e ne perdi molto (come nel caso di dissenteria);
  • intolleranze alimentari e malattie affini (sindrome dell’intestino irritabile, celiachia, morbo di Chron ad esempio);
  • ferite ed emorragie;
  • alcolismo;
  • uso di alcuni farmaci che hanno questo effetto collaterale.

 

Visto che il ferro se ne va naturalmente anche col sudore, se fai molto sport devi fare attenzione, perché potresti perderne più del necessario.

Da non sottovalutare anche la corsa, se fatta con costanza e intensità (tipo l’allenamento per la maratona).

Il problema nasce dai fenomeni di sanguinamento gastrointestinale, probabilmente causati dai numerosi traumi subiti in questo tipo di attività.

Se la effettui, puoi perdere per questo motivo fino a quasi 1 mg al giorno.

Perché le donne hanno il ferro più basso degli uomini?

Puoi perderne anche con il ciclo mestruale, questo spiega il perché ne hai un bisogno maggiore rispetto all’uomo.

 In “quel periodo” se ne possono andare fino a 25 mg!

Per compensare dovresti aumentare l’assunzione di ferro, in media, di circa 7,6 mg al giorno.

Praticamente significa mangiare oltre 270 g di spinaci crudi ogni giorno, e se li cuoci superi abbondantemente i 300 g per arrivare a questo surplus!  

 

Ne perdi tanto anche durante la gravidanza, un po’ perché ne dai al bambino mentre si forma, un po’ serve alla placenta e un bel po’ lo perdi con l’emorragia post parto.

E infine, se allatti, ne cedi 1 mg al giorno al piccolo.

 

L’integrazione del ferro durante la gestazione è una prassi usuale proprio per questo motivo.

 

Vedi?

Le donne sono più predisposte alla sua carenza a causa delle mestruazioni, ma la maggior parte non pensa che molti dei sintomi fastidiosi del ciclo possono essere legati anche ad un livello troppo basso di questo elemento.

 

Vedrai tra poco quali effetti comporta, e potrai capire da sola se per caso questo succede anche a te.

Ma alla fine se ti manca il ferro cosa succede?

Il problema più noto e diffuso è l’anemia, ma attenzione: ce ne sono molti tipi e hanno cause differenti.

Quella scatenata da una sua carenza si chiama Anemia Sideropenica.

Inizialmente questa forma potrebbe non dare particolari problemi, ma se non presa in tempo può portare disturbi anche abbastanza gravi, come:

  • alterazione dell’umore;
  • spossatezza cronica;
  • palpitazioni e alterazioni del battito cardiaco;
  • infiammazione della lingua;
  • problemi intestinali;
  • ingrossamento della milza;
  • svenimenti e capogiri.

Comunque anche se hai solo il ferro basso, senza arrivare questi estremi di salute, puoi avere qualche fastidio.

la mancanza di ferro nella tua vita di tutti i giorni

Ti è mai capitato di sentirti stanca fisicamente e avere l’affanno senza motivo apparente?

Magari di dormire male, soffrire di capogiri o, all’improvviso, sentire il cuore in gola?

 

Nei periodi in cui sei molto affaticata e ti rivolgi al medico per cercare aiuto, probabilmente ti prescriverà delle analisi del sangue, così da controllare se stai cominciando a diventare anemica.

 

Queste sensazioni infatti sono tipiche della carenza di ferro e dovrebbero farti suonare un campanello in testa.

 

Se hai dei dubbi qui di seguito troverai tutti sintomi più comuni:

 

  • ti senti sempre stanca e affaticata fisicamente;
  • ultimamente hai il ciclo più abbondante del solito e dura anche di più;
  • hai il fiato corto e fatichi a fare movimento continuativo;
  • hai la lingua pallida;
  • hai spesso mal di testa e ti vengono le vertigini;
  • le tue unghie sono più fragili del solito e hanno delle macchie;
  • hai tachicardia e il ritmo del cuore irregolare;
  • dormi male o soffri proprio di insonnia;
  • la pelle è secca, fragile e perdi capelli;
  • la mucosa degli occhi è pallida;
  • senti più freddo di quanto ti sia mai successo.

 

Se hai uno o più di questi segnali è meglio fare un controllo.

 

Non preoccuparti, è più comune di quanto pensi: il 23% della popolazione ha carenze di ferro… ma attenzione: solo il 3% sono uomini, il restante 20 sono tutte donne!

 

Ma come sapere con certezza se anche tu se sei tra queste?

Come faccio a scoprire se ho il ferro basso?

È impossibile senza delle analisi del sangue specifiche.

I valori da controllare sono molti, perché oltre al livello di ferro nel sangue è importante sapere se le riserve di Ferritina (dove sono immagazzinate le sue scorte di emergenza) sono ancora adeguate.

Bisogna inoltre monitorare anche la percentuale di Tranferrina, la molecola specifica che trasporta il ferro nel sangue.

Questi tre parametri, se troppo bassi, confermano una carenza di ferro nel corpo.

Nel frattempo, puoi comunque lavorare sulla tua dieta.

Hai visto quanto è complicato introdurne la giusta quantità dal cibo, conoscere almeno i quelli più ricchi di ferro è un buon punto di partenza.

i cibi con più ferro

Inutile girarci intorno, carne e pesce sono di sicuro la fonte migliore, soprattutto perché hanno il ferro EMA che per il tuo organismo è più facile da assorbire.

Questo è un semplice dato di fatto, che non ti vieta di seguire l’alimentazione che preferisci… ma che deve solo prestare bene attenzione!

I cibi più carichi di questo minerale sono:

  • il fegato;
  • le carni rosse;
  • le ostriche.

 

Tra i vegetali (tenuto sempre conto che ci troverai dentro solo ferro non EMA e quindi l’assimilazione è minore) i più ricchi sono (per ogni cibo se ne intendono 100 g):

 

 Timo crudo  20 mg
 Cioccolato fondente amaro 17,4 mg
 Crusca di grano 16 mg
 Cacao amaro 13,86 mg
 Muesli con frutta e frutta secca 8,75 mg
 Semi di canapa 12 mg
 Farina di soia 12 mg
 Menta peperita cruda 9,5 mg
 Melassa 9,2 mg
 Semi di zucca 9,1 mg
 Fiocchi di miglio integrali 9 mg
 Semi di sesamo non sbucciati  8,6 mg
 Muesli 8,20 mg
 Lenticchie 7,54 mg
 Farina di soia 6,37 mg
 Germe di grano 6,26 mg
 Ceci 6,24 mg
 Patate, bollite 6,07 mg
 Pinoli secchi 5,00   mg
 Fagioli cannellini 5,49 mg
 Fagioli borlotti freschi        5,00   mg
 Fiocchi d’avena      4,72   mg
 Nocciole       4,70   mg
 Arachidi        4,58   mg
 Grano duro   4,56   mg
 Mandorle secche    4,51   mg
 Crema di nocciole e cacao          4,38   mg

 

Puoi comunque migliorare l’assorbimento del ferro di questi alimenti.

Ad esempio condire con il limone aiuta moltissimo, perché come detto prima la vitamina C aiuta l’assimilazione.

Oppure in alcuni casi basta aggiungere dello zucchero (il migliore è il fruttosio).

 

Tè e caffè sono invece un ostacolo ed è meglio evitarli subito dopo aver mangiato questi vegetali.

 

Come fai però ad avere la certezza di assumere la giusta quantità di ferro che il tuo corpo chiede, considerando quante cose possono sabotarne l’assorbimento?

E se gli alimenti non bastano?

Se hai accertato di avere il ferro basso, potrebbe non essere facile alzarne i livelli solo con l’alimentazione.

Come hai visto da sola ci sono molti limiti ed ostacoli, soprattutto se la tua dieta non prevede carni rosse e frutti di mare.

 

Questo è il motivo per cui molte persone utilizzano integratori alimentari specifici per assicurare all’organismo questo minerale.

 

È importante però sapere una cosa: l’uso continuato di un integratore di ferro deve essere prescritto dal medico dopo gli esami del sangue specifici.

 

Infatti un suo surplus può portare conseguenze spiacevoli:

  • sei sempre affaticata;
  • hai dolore agli arti;
  • arrivano aritmie e insufficienze cardiache;
  • la tua pelle cambia colore e vira sul verde, grigio o bronzo;
  • Il ciclo mestruale diventa irregolare o si blocca proprio;
  • ti cadono tanti capelli;
  • Diventi irritabile e tendi alla depressione.

 

Possono insorgere anche problemi più gravi (come sempre quando il corpo non è in equilibrio), ma sono rari e sicuramente ci vuole parecchio tempo prima che si attivino.

Tra questi la disfunzione della tiroide e il Parkinson.

Anche l’emocromatosi, malattia in grado di causare danni a fegato, pancreas e cuore (dove il ferro si deposita in eccesso).

Attenzione però, questo tipo di disturbo è spesso ereditario: si manifesta dopo i 40 anni se c’è una predisposizione genetica familiare e interessa maggiormente la popolazione maschile.

 

Non è detto che venga a tutti coloro che vanno in sovradosaggio di ferro, e tra l’altro questo deve essere protratto a lungo negli anni.

Se però sei geneticamente programmata a questa malattia è un rischio, per questo è sempre bene consultare un medico e fare i giusti controlli.

 

Adesso  sai di dover mettere un po’ di attenzione quando integri il ferro, scopri quindi come farlo nel migliore dei modi!

Come scegliere un buon integratore di ferro

Gli integratori non sono tutti uguali e scegliere quello giusto per te potrebbe non essere semplice.

 

Come hai visto prima l’assorbimento del ferro non è facile per l’organismo, per cui bisogna prestare attenzione a diverse cose:

 

– possono essere utilizzate diverse molecole per formulare un integratore di ferro, le migliori hanno un costo molto più elevato per il produttore ma vengono assimilate meglio e di più dall’organismo;

 

– devono essere presenti anche quegli agenti esterni in grado di favorirne l’assorbimento (come la vitamina C ad esempio).

 

Anche il formato ha la sua importanza, perché se fai fatica ad inghiottire le pastiglie magari lo preferisci in forma liquida o orosolubile.

 

Ultima cosa da non sottovalutare: il sapore.

Il ferro è davvero sgradevole, un buon integratore specifico tiene conto anche di questo e lo maschera con aromi gustosi.

Esiste un integratore di ferro specifico per le donne?

Esiste, ed è quello che XWOMAN NUTRITION, seguendo le linee guida di questo articolo, ha voluto formulare per le donne come te: SCARLET-X!

 

La formula di Scarlet-X ha deciso di rispondere non solo a tutte le esigenze generali toccate in questo articolo:

  • utilizza la tecnologia Lipofer®, il ferro liposomiale microincapsulato, cioè ricoperto da un involucro di lecitina in grado di potenziarne l’assorbimento;
  • è arricchito con Vitamina C, in grado di farne assimilare fino a 2-3 volte di più;
  • contiene Lattoferrina, una preziosa proteina plasmatica appartenente alla famiglia delle transferrine, come hai visto prima fondamentali per il trasporto del ferro nel sangue;
  • trovi dentro anche la vitamina B12 e l’Acido Folico per favorire la sintesi e la moltiplicazione dei globuli rossi;
  • è in formato orosolubile, più semplice da deglutire e che permette un maggior assorbimento attraverso la mucosa della bocca.

XWOMAN NUTRITION però ha sempre un occhio attento alle necessità femminili, per questo ha aggiunto anche l’Agnocasto, una pianta usata molto sin dai tempi antichi per contrastare dolori mestruali.

Il motivo è semplice: dato che nel periodo del ciclo perdi naturalmente più ferro, puoi limitarti semplicemente ad integrarlo quella settimana, assumendo una o due bustine di Scarlet-X al giorno in base alle tue esigenze.

In questo modo anche l’Agnocasto ti renderà meno faticoso quel periodo del mese.

 

Ultima sorpresa per te… Scarlet-X è buonissimo!

Il suo aroma ai frutti di bosco è delizioso e neutralizza completamente il sapore metallico del ferro.

 

Scegli l’integratore di Ferro pensato davvero per le donne, acquista subito Scarlet X!

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Questo articolo ha 2 commenti.

  1. Alessia

    I valori di ferro a cui fare riferimento sono 50-170, io dagli ultimi esami ho 78 e anche ferritina e transferrina rientrano nei parametri ma tendono comunque al basso. Consigliate un’integrazione? Il medico dice che vanno bene ma io sono sempre perennemente spossata con unghie fragili e perdo tantissimi capelli

    1. Staff_XWN

      Ciao Alessia, i valori rientrano nella norma, puoi comunque provare ad integrare per un periodo e vedere come va.
      La spossatezza può dipendere anche da fattori/carenze di altra natura. A tal proposito puoi dare un’occhiata anche a Wonder X, il multivitaminco completo della linea 😉

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