LE RAGIONI PER NON ASSUMERE BCAA

Cosa sono i BCAA?

I BCAA sono gli Aminoacidi a Catena Ramificata, il cui acronimo deriva dall’inglese Branched-Chain Amino Acid.

I BCAA sono un gruppo formato da 3 dei 9 aminoacidi essenziali (EAA):

– Leucina

– Isoleucina

– Valina

e rappresentano circa il 35% degli amminoacidi essenziali presenti nel muscolo scheletrico ed il 40% degli amminoacidi richiesti dai mammiferi.

In quanto aminoacidi essenziali, l’organismo non è in grado di sintetizzarli da sé e devono quindi essere assunti per via esogena, cioè attraverso alimenti proteici o integratori specifici.

I BCAA, a differenza degli altri aminoacidi, sono metabolizzati solo nel muscolo scheletrico e per questo motivo vengono definiti come gli aminoacidi dell’anabolismo muscolare e considerati essenziali per l’attivazione della sintesi proteica.

Ma è davvero così?

In realtà no e in questo articolo ti spiego perché.

1. Assumi già abbastanza BCAA con la tua alimentazione

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Se la tua dieta è ben strutturata da un punto di vista proteico, non hai bisogno di integrare ulteriormente la tua quota di BCAA, dato che la maggior parte dei cibi proteici contengono percentuali abbondanti e sufficienti di BCAA (dal 15% al 25%).

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la dose giornaliera raccomandata per ognuno degli aminoacidi ramificati è di 10 mg/kg di peso corporeo.

In situazioni di maggiore stress fisiologico, l’OMS riconosce che la richiesta di BCAA può aumentare fino a 5-10 grammi al giorno.

“Faccio sport, quindi devo integrare” – dirai tu.

“Facciamo due conti” – suggerisco io.

La dose giornaliera di un “famoso” integratore di BCAA con rapporto 2:1:1, contiene:

2,5 gr di Leucina, 1,25 gr di Isoleucina e 1,25 gr di Valina.

100 gr di petto di pollo contengono circa 24 gr di proteine, 4 gr di BCAA di cui quasi 2 gr di Leucina.

100 gr di bresaola o 100 gr di parmigiano, forniscono circa 6 gr di BCAA e rispettivamente 2,65 gr e 2,45 gr di Leucina.

Pensi davvero di dover integrare la tua dose giornaliera di BCAA?

2. La sintesi proteica necessita di tutti i 9 aminoacidi essenziali

Diversi studi ed evidenze, ci dicono che la sintesi proteica avviene solamente se nel nostro corpo sono disponibili tutti e 9 gli aminoacidi essenziali e non solo i BCAA.

In altre parole, puoi prendere tutti i BCAA che vuoi ma, alla fine, è l’adeguato apporto proteico nel suo complesso che fa partire i processi anabolici.

L’evidenza mostra, inoltre, che il solo aminoacido ramificato deputato alla sintesi proteica è la Leucina.

La leucina stimola la sintesi proteica, tramite dei segnali che coinvolgono il regolatore della sintesi proteica muscolare (mTOR) e la produzione di insulina, mentre valina ed isoleucina svolgono solamente una funziona energetica.

Questo ruolo della leucina è stato sopravvalutato e utilizzato negli ultimi anni per promuovere integratori di BCAA con rapporti 8:1:1 fino a 12:1:1.

Se è vero che la leucina svolge un ruolo chiave nel processo anabolico è altrettanto vero che “gli effetti anabolici dose-risposta della leucina sono massimizzati al raggiungimento della soglia” che tradotto significa che dosi superiori non hanno ulteriori effetti sulla sintesi proteica muscolare (Brad Schoenfield – Scienza e sviluppo dell’ipertrofia muscolare).

3. Le proteine complete contengono tutti gli aminoacidi essenziali quindi anche BCAA

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L’evidenza dimostra che per stimolare efficacemente la sintesi proteica, un soggetto giovane e sano ha bisogno di circa 8-9 gr di EAA di cui circa 3-4 gr di Leucina.

Da dove possiamo ricavare queste dosi?

Da alimenti composti da proteine complete, così chiamate in quanto contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali (EAA) e quindi anche BCAA.

Prodotti di origine animale quali manzo, pollo, pesce, tacchino, carne di maiale, prodotti lattiero-caseari e prodotti di origine vegetale quali quinoa, amaranto, grano saraceno, semi di canapa, semi di soia e seitan sono alimenti che contengono proteine complete.

L’assunzione di proteine complete, inoltre, garantisce al nostro organismo non solo EAA, e quindi BCAA, ma anche altri vari importanti elementi quali immunoglobuline, lattotransferrine, lattoperossidasi, creatina, taurina, glicomacropeptidi e Omega 3.

4. I BCCA non sono a zero calorie

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Alcuni brand di BCAA non riportano in etichetta i valori calorici degli aminoacidi ramificati e questo induce in errore i consumatori.

Mi sono imbattuta in diversi blog sull’argomento e molte persone lamentavano il fatto di aver “sballato” il proprio calcolo calorico giornaliero per questa omissione. In realtà i BCAA forniscono calorie e occorre tenerne conto all’interno di una pianificazione calorica.

Secondo lo studio di May e Hill (1990) i valori calorici dei BCAA sono:

– Leucina: 6,52 cal/gr

– Isoleucina: 6,52 cal/gr

– Valina: 5,96 cal/gr

Quando prima e dopo il tuo allenamento prendi 10 gr di BCAA, stai assumendo circa 63 calorie extra a dose.

Se ti alleni 4 volte a settimana avrai un surplus calorico di 504 calorie a settimana.

5. I BCAA possono avere effetti negativi sulla qualità del tuo allenamento

Ti è stato detto che con l’integrazione di BCAA migliorerai la tua performance in palestra.

Questa convinzione nasce dal fatto che i BCAA inibiscono l’assorbimento di altri aminoacidi come il triptofano e la tirosina.

Il triptofano è un aminoacido essenziale che, quando supera la barriera encefalica, viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore che, tra le sue funzioni, ha quella di regolare il sonno, promuovere il senso di calma e rilassatezza.

La riduzione della serotonina viene interpretata positivamente in quanto ridurrebbe l’affaticamento.

In realtà non è così perché bassi livelli di serotonina possono portare irascibilità e nervosismo e un allenamento con questi stati d’animo non è mai produttivo.

Dalla tirosina, derivano le catecolamine e tra queste le più importanti sono l’adrenalina e la dopamina. Una carenza di tirosina e dei suoi derivati, può dunque compromettere la tua performance in palestra. Quanto riusciresti ad “alzare” con un basso livello di adrenalina?

Atri effetti legati al consumo eccessivo di BCAA e che possono compromettere la qualità del tuo workout, sono di natura gastroenterica (pirosi e dissenteria).

6. I BCAA possono aumentare il senso di fame

Se sei a dieta, l’assunzione di BCAA non risulterebbe una strategia vincente in quanto può iperstimolare il tuo appetito.

Abbiamo appena visto che i BCAA non vanno d’accordo con il triptofano e per questo riducono la produzione di serotonina.

La serotonina, a livello del sistema nervoso centrale, regola l’appetito e stimola il senso di sazietà.

Alterazioni della serotonina possono, infatti, condurre a fame nervosa e, in casi gravi, anche a disturbi alimentari come la bulimia. Questo spiega l’uso medico di aminoacidi ramificati nel trattamento di anoressia e denutrizione muscolare.

7. Le proteine complete hanno più gusto e costano meno

Anche questo è un aspetto da considerare nella scelta tra BCAA provenienti da alimenti e integratori.

Un filetto di manzo può costare da 25 ai 50 euro al kg, quindi 0,050 euro al grammo se prendiamo la qualità più alta.

Una confezione da 1 kg di Whey Protein di alta qualità costa in media 60 euro, quindi 0,06 euro al grammo.

Ogni compressa di BCAA è circa 1 gr e il costo delle confezioni varia da 17 euro a 70 euro (a volte anche di più) in base alla qualità e al numero di compresse contenute.

Una confezione da 450 compresse venduta a 70 euro ha un costo per grammo pari a 0,155 euro.

Infine, credo non serva neanche accennare alla differenza in termini di soddisfazione al palato tra una bistecca e una compressa.

8. Alti dosaggi di BCAA sembrano essere associati ad un maggiore rischio di diabete e altre patologie

Numerosi studi hanno evidenziato una relazione tra un’alta assunzione di BCAA e il rischio di patologie come diabete,  glicemia a digiuno alterata ed insulino resistenza.

Anche se le ragioni di tale relazione sono ancora da chiarire, non è un dato da sottovalutare visti i numerosi casi osservati.

Se sei un soggetto con casi di diabete in famiglia dovresti tenerne conto ed evitare di aggiungere alla tua dieta già proteica integratori di BCAA.

9. Non esistono prove scientifiche sull’efficacia dei BCAA

La verità è che non esistono evidenze scientifiche sulla reale efficacia dei BCAA ma solo sulla loro inefficacia.

Uno studio effettuato su 25 lottatori di wrestling, sottoposti ad un regime ipocalorico per 19 giorni, ha dimostrato che l’integrazione di BCAA, non ha alcun vantaggio sulla capacità aerobica, anaerobica e sulla forza muscolare.

Un altro studio, pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha mostrato che una dose di 9 gr al giorno di BCAA, data per 8 settimane, 30 minuti prima e 30 minuti dopo un allenamento ad alta resistenza, non ha apportato alcun effetto sulla composizione corporea e sulle prestazioni muscolari.

Nel Mississippi, alcuni ricercatori hanno dimostrato che su un campione di uomini, in salute e molto allenati, l’integrazione di BCAA non ha apportato miglioramenti in termini di crescita muscolare, performance, dolore percepito e non sono aumentati i marcatori del danno muscolare.

E tanti altri studi hanno condotto agli stessi risultati.

Ci sono, in realtà, due studi che vengono portati a sostegno dell’efficacia dei BCAA.

– Il primo è quello di Jim Stoppani (2009) che dimostrerebbe che, in 8 settimane di integrazione con BCAA, alcuni atleti sottoposti ad allenamenti di forte resistenza hanno guadagnato 4 kg di massa muscolare e diminuito, in percentuale, la massa grassa dal 9% al 7%.

Sembrerebbero dei risultati sconvolgenti se non fosse che lo studio è stato finanziato dalla Scivation, un’azienda di integratori molto nota per i suoi BCAA con brand Xtend.

Forse per questo motivo non ha mai assunto valenza scientifica e non è mai stato pubblicato su riviste scientifiche.

Il secondo, sempre finanziato dalla Scivation, mostrerebbe che l’integrazione di BCAA su soggetti sottoposti ad allenamenti di resistenza e a regime ipocalorico, preserverebbe la massa magra e ridurrebbe la massa grassa.

Dieter, Schoenfeld and Aragon (2016), a proposito di questo studio, sentirono l’esigenza di scrivere una lettera al redattore, mettendo in evidenza i gravi errori derivanti da una simile dichiarazione.

Alan Aragon, una delle più importanti figure nel mondo del Fitness, che da sempre si batte a sostegno delle evidenze scientifiche, ci dice che l’unico agente attivo che funziona nelle persone che assumono BCAA è la loro convinzione che funzionerà. Se la persona è veramente convinta o ha investito tante speranze nel prodotto o nel protocollo, questo funzionerà perché la mente ha potenti effetti sul corpo.

Per questo motivo ci sarà sempre chi dice che i BCAA funzionano!

Credo che a questo punto sia abbastanza chiaro che gli integratori di BCAA hanno effetto solo sulle tue tasche e che per attivare la sintesi proteica ti basterà prediligere alimenti con proteine complete, utili anche ad assicurarti l’apporto di altri nutrienti importanti.

Sul tema della scelta delle proteine, è d’obbligo una considerazione dal punto di vista etico.

Solo in Italia, quest’anno si è registrato un incremento del 5% nel consumo di carne rispetto agli anni precedenti e si stima che il consumo medio è di circa 80 kg pro capite (fonte Coldiretti). A questo si aggiunga che il settore zootecnico è uno dei maggiori responsabili dell’inquinamento e del consumo eccessivo di acqua (per beveraggio ed irrigazione dei campi di allevamento).

Quale può essere il contributo di noi sportivi alla luce del nostro fabbisogno proteico?

Sicuramente, quello di prediligere fonti proteiche che rappresentino una scelta saggia dal punto di vista etico ma che al contempo siano funzionali al nostro obiettivo ipertrofia.

Le proteine del siero del latte contengono tutti gli aminoacidi essenziali e, in media, su 25 gr di proteine del siero del latte, si assumono circa 6 gr di BCAA di cui circa 3 gr di sola Leucina.

Tra le proteine del siero del latte in polvere, le migliori sono sicuramente le isolate in quanto più pure.

Le Extreme Pro-Shape di XWOMAN NUTRITION sono proteine isolate del siero del latte. Contengono tutti gli aminoacidi essenziali e, grazie al processo di microfiltrazione a membrana, garantiscono un isolato proteico superiore al 90%.

Buon allenamento e… buona sintesi proteica. Ma senza BCAA!

 

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Patrizia Versaci – Fitness Coach di X WOMAN

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Questo articolo ha 5 commenti.

  1. giusj

    ma c e scritto ALTO CONTENUTO DI BCAA!!!!!!!!!????? sul cofanetto…..

    1. Staff Fitness Femminile

      Si ma questo non vuol dire che durante la settimana devi mangiare poco, anche perché se ti alleni hai bisogno di energia. Se sai che la domenica sgarri puoi programmare le calorie su base settimanale proprio per far rientrare in quel valore anche ciò che mangi la domenica. Oltre alle calorie tieni in considerazione i tuoi macros.

  2. Barby

    Ottimo articolo.
    Completo ed illuminante.
    Grazie !

    1. Staff Fitness Femminile

      Grazie per le tue parole!
      Buona giornata 🙂
      Erika staff XW

  3. roberta coraglia

    Brava Patrizia!!!
    Ottimo articolo, chiaro ed esaustivo. E con questo si pone fine ad ogni dubbio!

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