Integratori pre workout: cosa sono e a cosa servono?

Integratori pre workout

Può succedere, durante un allenamento sportivo, di avere cali di energia intensi, al punto da faticare a portare a termine la sessione.

Oltre a ostacolare il tuo percorso fitness questo inconveniente potrebbe anche demotivarti psicologicamente portandoti a smettere di allenarti con costanza.

Per evitare questa spiacevole eventualità sono nati gli integratori pre-workout.

Scopri cosa sono e in che modo possono aiutarti a migliorare le tue sessioni di allenamento all’interno in questo articolo!

Pre workout: cos’è?

Tradotta letteralmente la parola pre workout significa “prima dell’allenamento”, con questo termine generalmente si intendono gli integratori e gli alimenti energetici che riescono a darti una spinta in più e a ridurre l’affaticamento durante le sessioni di allenamento.

A meno che tu sia una vera patita dello sport, ti saranno sicuramente capitati momenti in cui la voglia di andare in palestra dovevi cercarla come l’acqua nel deserto.

In inverno il pensiero di avviarti verso la fatica, prendendoti pure del freddo, deve combattere con la prospettiva di rimanere a casa avvolta in un plaid caldo e un divano morbido in cui “abbozzolarti”.

D’estate invece sono afa e caldo a demolire i tuoi buoni propositi, specie se devi praticare uno sport all’aperto o in una palestra scarsamente attrezzata (e magari pure priva di aria condizionata).

Per finire, se invece non sei sempre stata una tipa atletica e magari hai cominciato da poco ad allenarti, a cancellare la tua buona volontà sportiva ci si mette la fatica fisica: all’inizio può diventare un’impresa titanica anche solo riuscire a finire una serie di esercizi.

Forse non navighi da abbastanza tempo nel mondo dello sport da sapere che questi problemi sono più comuni e condivisi di quanto pensi.

Non c’è un sistema concreto per combattere il freddo o il caldo stagionali, però riuscire a sentire meno fatica e pesantezza durante il tuo allenamento può davvero tirarti su il morale e dare una spintarella alla forza di volontà!

Vediamo nel dettaglio cosa sono gli integratori pre workout, quando prenderli e quali sono i migliori.

Integratore pre-workout: a cosa serve?

È stato studiato che alcuni alimenti, se assunti prima di fare sport, sono in grado di aumentare le tue performance e darti più forza ed energia, aiutandoti così ad affrontare l’allenamento con il giusto approccio mentale.

Se non vengono introdotte le giuste sostanze prima di fare un’attività sportiva, ti sentirai stanca e affaticata prima del previsto.

Il pre-workout è proprio questo: l’integrazione di molecole che hanno lo scopo di aumentare le tue energie e la tua attenzione mentre fai attività fisica!

cosa mangiare prima di allenarsi

Quali sono gli alimenti pre-workout

Ecco una panoramica degli alimenti pre workout e dei componenti considerati efficaci prima di una sessione di allenamento.

1. Carboidrati

Quelle più comunemente utilizzate sono i carboidrati, perché favoriscono l’innalzamento dei tuoi livelli di zucchero nel sangue e ti forniscono maggiore energia per lo svolgimento degli esercizi.

Il problema dei carboidrati nel pre-workout, è che ti danno energia ma calmano il tuo sistema nervoso.

 

Invece durante l’allenamento è importante attivarlo per stimolare la produzione di adrenalina.

 

Grazie a lei infatti la qualità delle tue sessioni sportive, e i conseguenti risultati, migliorano sensibilmente.

Per capire meglio questo concetto è bene fare un passo indietro e scoprire cos’è l’adrenalina e come incide sui tuoi muscoli e sulle tue sessioni sportive.

alimenti pre workout

Come funziona l’adrenalina

L’adrenalina è un ormone sintetizzato nella porzione interna del surrene.

Una volta in circolo nel tuo corpo l’adrenalina accelera la tua frequenza cardiaca, restringe i vasi sanguigni, dilata le vie aeree bronchiali e così facendo aumenta la prestazione fisica.

In pratica migliora la reattività del tuo organismo.

Questo è il modo in cui la natura ha programmato il tuo corpo.

Pensa a quando l’essere umano viveva in mezzo a boschi e foreste.

Per riuscire a sopravvivere era essenziale che il corpo fosse pronto in tempi brevissimi a mettere in moto la reazione di “attacco o fuga“, che ha permesso alla nostra specie di sopravvivere ai pericoli.

Oggi, ovviamente, non hai più la necessità di scappare da belve feroci o nemici con le lance, ma puoi sfruttare lo stesso meccanismo per indurre il tuo corpo a migliorare le prestazioni.

Quindi prima di allenarti sarebbe meglio prendere un caffè, perché la caffeina aumenta i livelli di adrenalina nel sangue!

Non a caso è considerata una delle sostanze regine per preparare il tuo corpo all’attività sportiva.

2. Caffeina

Il potere della caffeina non è certo un mistero.

L’Italia ama tanto i suoi effetti da aver fatto del caffè addirittura la sua bevanda simbolo!

Ma come fa a garantirti sempre tutta quell’energia?

La caffeina agisce a livello del sistema nervoso centrale e stimola il rilascio di due ormoni chiamati catecolamine, e uno di questi altro non è che l’adrenalina.

Come già detto, questo ormone agisce stimolando diverse funzioni del tuo corpo e queste, nell’insieme:

  • ti rendono più attiva e reattiva;
  • migliorano i tuoi riflessi e la tua concentrazione;
  • aumentano la resistenza al dolore e alla fatica;
  • alzano il tuo metabolismo corporeo, così da favorire il dimagrimento;
  • aumentano anche la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa, il numero di respiri al minuto, e in questo modo hai più ossigeno nel sangue.

Certo, consigliare di bere caffè potrebbe suscitare in te sentimenti controversi.

L’uso della caffeina, in questi ultimi anni, è stato fortemente contestato e a volte addirittura sconsigliato nella vita di tutti i giorni.

Non è sbagliato, sempre per lo stesso motivo: la caffeina stimola l’adrenalina e, di conseguenza, anche la produzione di cortisolo.

Cos’è il cortisolo?

È un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali, il cui compito è quello di usare l’energia, immagazzinata nel tuo corpo sotto forma di grasso, e fornirne l’organismo in particolari momenti di emergenza.

È un ormone nato per agire nelle situazioni di “attacco o fuga” quando servono quindi zuccheri immediatamente pronti all’uso per avere un surplus di energia.

Per questo motivo va a braccetto con l’adrenalina.

Quindi è utile, una tantum, che questi due ormoni se ne vadano a spasso nel tuo corpo, ad esempio quando ti stai allenando.

Il suo rilascio durante il workout è assolutamente normale, dato il tuo bisogno di glucosio ed energia.

pre workout senza caffeina

Il problema arriva quando c’è una sovra-produzione cronica, che può avvenire in caso di forte stress fisico o psicologico.

Bere troppi caffè è un’abitudine che contribuisce alla creazione di questa situazione pericolosa. Per fortuna esistono integratori pre workout senza caffeina.

Cosa succede quando hai costantemente alti livelli di cortisolo nel sangue?

Tante cose antipatiche:

– aumenta la tua resistenza ad un altro ormone, l’insulina il cui compito invece è mettere via gli zuccheri di troppo sotto forma di grassi e di conseguenza nel lungo periodo tendi a prendere peso;

diminuisce la velocità della tua tiroide e quindi il metabolismo (e anche questo ti porta ad ingrassare più facilmente e dimagrire con maggiore difficoltà);

abbatte il tuo sistema immunitario (ecco perché quando sei stressata ti ammali più facilmente e più frequentemente);

aumenta la ritenzione idrica nel tuo corpo e la pressione sanguigna (in questo modo ti gonfi, trattiene più liquidi e la tua pressione sanguigna si alza);

diminuisce la tua produzione di testosterone ed estrogeni (ecco perché quando sei stressata fai fatica a costruire muscoli anche se ti alleni tanto e per di più hai il ciclo alterato);

diminuisce il tuo desiderio sessuale (non è solo l’umore, se sei stressata, a farti avere meno voglia di intimità con il tuo uomo… anche gli ormoni);

si altera il ritmo circadiano, in pratica la mattina hai molta meno energia e fatichi ad alzarti dal letto e poi, la sera, resti nel letto ore con gli occhi sbarrati perché non riesci a prendere sonno.

Bere caffè non deve essere considerato comunque un pericolo a prescindere.

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (Efsa) ha fissato dei limiti giornalieri per la caffeina, per cui dai 200mg fino a 400 mg in totale (circa 5 tazzine di espresso) sono considerati sicuri per la salute.

In realtà ogni persona ha un livello di tolleranza differente a questa molecola, per cui magari per te cinque tazzine sono troppe o potrebbero non farti nessun effetto ma nel dubbio è sempre bene berne meno.

In determinati momenti però la caffeina può diventare un’alleata, ed infatti è la sostanza d’eccellenza utilizzata nel pre-workout!

Come hai visto, stimola l’adrenalina e questa sostanza è perfetta durante l’allenamento, perché potenzia l’attività cardiovascolare, la capacità dei muscoli e il sistema nervoso a dare il massimo impegno.

L’adrenalina schiaccia sull’acceleratore per mandare il motore su di giri.

Perfetto per quando devi fare un tratto di strada velocemente solo che, se lo fai troppo spesso, rischi di rovinare il motore.

In questo modo anche il tuo metabolismo consuma più calorie e ovviamente questo ti aiuta anche a dimagrire.

L’azione di adrenalina e cortisolo è limitata nel tempo, per questo sono un beneficio e non un danno quando “attivati” durante il workout.

Ma ci sono anche altre sostanze.

3.  BCAA

Sono molto famosi tra gli sportivi come sostanze da assumere prima dell’allenamento.

I BCAA, acronimo di “branched-chain amino acid” cioè “Aminoacidi a Catena Ramificata”, sono un gruppo formato da 3 dei 9 aminoacidi essenziali:

– leucina;

– isoleucina;

– valina.

Rappresentano circa il 35% degli amminoacidi essenziali presenti nel muscolo scheletrico e, in quanto tali, il tuo corpo non è in grado di sintetizzarli da solo e devi quindi assumerli attraverso l’alimentazione.

I BCAA vengono utilizzati nelle fasi prima dell’allenamento per prevenire il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico intenso.

In pratica, grazie a questi aminoacidi il recupero muscolare dovrebbe risultare più veloce e permettere di allenarsi con più frequenza.

 

Purtroppo però non c’è evidenza scientifica di questa proprietà preventiva dei BCAA.

Uno studio, pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, ha mostrato che una dose di 9 gr al giorno di BCAA, data per 8 settimane, 30 minuti prima e 30 minuti dopo un allenamento ad alta resistenza, non ha apportato alcun effetto sulla composizione corporea e sulle prestazioni muscolari.

Sono molti gli studi che mettono in discussione l’efficacia di questi aminoacidi, se usati per aumentare i workout, per cui non è il caso di considerarli fondamentali per ottenere gli effetti desiderati durante l’allenamento.

Vediamo quali altre sostanze possono esserti utili per evitare di crollare durante la tua sessione sportiva.

integratori pre allenamento

4. Betalanina

È un amminoacido non essenziale (“non essenziale” significa che il corpo è in grado di produrlo) ma necessario per la produzione di carnosina, una piccola proteina dal forte potere antiossidante, utile per proteggere le cellule.

È in grado di facilitare gli allenamenti ad alta intensità, di farti sostenere maggiori volumi di allenamento anaerobico e ritardare l’affaticamento muscolare.

In questo modo contribuisce a rendere i tuoi allenamenti più semplici da eseguire, soprattutto quelli brevi e intensi.

Si trova nelle carni rosse, nel pollame e nel pesce.

5. Creatina

La creatina ha la proprietà di velocizzare la produzione di energia (ATP).

In questo modo puoi allenarti più duramente e conquistare prima un corpo tonico e sodo!

Tra i suoi benefici troviamo l’aumento della massa magra, della forza, delle prestazioni nello sprint, ma anche della potenza e del volume muscolare.

La puoi trovare prevalentemente nella carne e nel pesce.

pre workout a cosa serve

6. L-Arginina

È uno degli amminoacidi indispensabili per la sintesi proteica, fondamentale per la creazione di ossido nitrico, un composto che rilassa i vasi sanguigni così da migliorare il flusso del sangue e portare più ossigeno ai muscoli.

 

È presente nella carne rossa e bianca, nel pesce, nei latticini, nella frutta secca, nel riso, nell’avena, nel mais e nel grano saraceno.

7. Vitamine del gruppo B

Queste vitamine sono fondamentali per produrre energia nel tuo corpo, in modo particolare la B1, B3, B5 e B6.

Hanno anche il potere di ridurre stanchezza e affaticamento.

Il solo problema è che sono tante, e ognuna si trova in alimenti differenti.

Averle tutte in giusta quantità è una vera caccia al tesoro!

È possibile assumere vitamina B1 (tiamina) attraverso cereali integrali, germe di grano, fegato, lievito, carne di maiale, legumi e frutta secca.

La vitamina B3 (niacina) è presente in fegato, cereali integrali e frutta secca a guscio nel pesce, nelle carni magre e nel pollame, nei legumi.

 La vitamina B5 (acido pantotenico) è presente nel fegato, nelle uova, nel latte, nel pollame e, in generale, negli alimenti di origine animale ricchi di proteine.

La puoi assumere anche mangiando funghi, patate, cereali integrali, legumi e lievito di birra.

La vitamina B6 si trova in carne o pesce, nei cereali integrali e nei legumi.

Puoi comunque sintetizzarla nel fegato se hai giuste quantità di cisteina, metionina (altri due aminoacidi) e vitamina B6.

8. Taurina

È uno degli amminoacidi più abbondanti nei tuoi muscoli e negli organi interni.

Funziona come un neurotrasmettitore, quindi stabilizza le membrane cellulari e regola il trasporto di nutrienti in tutto il tuo corpo.

La taurina è presente in uova, pesci, carne e latte, ma non negli alimenti di origine vegetale.

Puoi comunque sintetizzarla nel fegato se hai giuste quantità di cisteina, metionina (altri due aminoacidi) e vitamina B6.

taurine cos è

10. Acido Fosfatidico

Quando fai un allenamento di potenza, questo acido è in grado di aumentare lo sviluppo dei tuoi muscoli.

Lo trovi in alimenti di origine animale (uova) in quelli di origine vegetale (germe di grano, semi e olio di soia).

Bisogna precisare però che l’acido fosfatidico presente nella soia è diverso da quello delle fonti animali.

In quest’ultimo si trova almeno un acido grasso insaturo (acido oleico, acido linoleico e acido alfa-linolenico) e per questo motivo pare abbia un minore effetto stimolante.

Come puoi vedere ci sono davvero un sacco di sostanze utili a migliorare la tua energia (e di conseguenza il tuo entusiasmo) durante l’allenamento!

Diventa forse un po’ complicato riuscire a garantirli tutti, nella giusta quantità, basandosi solo sull’alimentazione i cibi da mangiare mezz’ora prima di allenarsi diventano davvero tanti.

La soluzione potrebbe essere prendere un integratore pre-workout che contenga tutte le sostanze di cui il tuo corpo ha bisogno per dare il massimo.

Come capire se hai bisogno di un integratore pre-workout

Ti riconosci in qualcuna di queste situazioni?

Quando ti alleni ti affatichi facilmente, non riesci mai a terminare tutti gli esercizi anche se magari non hai aumentato l’intensità.

Ti senti debole, devi fermarti spesso e fare pause sempre più lunghe.

Intanto vedi intorno a te uomini e donne super muscolosi che sembrano sollevare pesi incredibili con molto meno impegno di te, e questo ti butta giù di morale.

Il senso di affaticamento dura anche i giorni successivi.

Ti senti i muscoli molto indolenziti, rigidi e fai fatica a muoverne qualcuno.

Dopo due giorni dovresti tornare in palestra ma non sai se fai bene perché senti ancora male e sei titubante.

Inoltre, all’idea di penare così ti passa proprio del tutto la voglia.

Forse è meglio riposarsi un po’ sul divano e recuperare, tornerai ad allenarti quando starai meglio.

Passano i giorni e ogni volta si ripete questo girone dantesco, per cui cominci a stare a casa sempre di più: una settimana, poi due.

Alla fine passano mesi e ti ritrovi a dover ricominciare tutto da capo!

Se hai vissuto anche tu un’esperienza del genere non devi scoraggiarti: capita davvero a tantissime donne e potrebbe essere dovuto anche ad una carenza delle sostanze di cui hai letto prima.

Sono un vero toccasana e integrarle regolarmente può cambiare la qualità del tuo allenamento e, di conseguenza, anche del tuo entusiasmo nel farlo!

Ma come fai ad assicurarti sempre le giuste quantità di tutte queste molecole?

Come assumere gli alimenti pre-workout

Non c’è nemmeno da dirlo: un’alimentazione varia, sana ed equilibrata sicuramente incide in modo significativo sulle tue perfomance fisiche, sia nella vita di tutti i giorni, sia durante un allenamento sportivo.

Non solo, aiuta moltissimo anche il recupero fisico dopo l’allenamento.

L’azione delle molecole utili nel pre-workout ha un tempo di azione preciso: comincia ad agire dopo circa mezz’ora dalla loro assunzione e dura per qualche ora (è differente a seconda del tipo di sostanza, ma comunque si parla di almeno 3 ore).

Questo significa assumere una serie di alimenti, tutti mezz’ora prima dell’allenamento e questo non è decisamente semplice da mettere in pratica.

Anche se ce la facessi a prepararti un pasto perfettamente bilanciato, allenarsi con la pancia piena potrebbe non essere un’esperienza piacevole.

Non è un caso se sono nati degli integratori mirati per semplificarti la vita, così da unire tutte le sostanze utili in un’unica soluzione pratica da ingerire prima di andare ad allenarti.

Come scegliere però il pre-workout più adatto alle tue esigenze?

Integratori pre workout

Come scegliere l’integratore pre-workout migliore

La maggior parte degli integratori in commercio contengono generalmente carboidrati e BCAA (amminoacidi a catena ramificata).

Come hai potuto leggere prima però queste sostanze non sono l’ideale:

  1. L’efficacia dei BCAA non è affatto accertata, e usare un prodotto composto per la maggior parte da queste molecole significa non essere mai certa che funzioni davvero;
  2. I carboidrati interferiscono l’azione positiva dell’adrenalina, e inoltre è talmente facile assumerli con la normale alimentazione da sembrare un po’ ridicolo dover comprare un integratore apposta!

Le altre sostanze di cui hai letto prima sono invece la prima scelta, e dovrebbero essere tutte all’interno di un prodotto di questo tipo.

Non a caso sono il cuore della formula di BLAST-X, l’integratore pre-workout di XWOMAN NUTRITION.

BLAST-X prepara il tuo organismo e ti aiuta a dare il massimo durante l’allenamento e avere quella marcia in più per sentirti piena di energia ed entusiasmo!

Non solo, la caffeina all’interno di BLAST-X è a rilascio controllato e graduato, così da durare per tutta la sessione.

Puoi assumere BLAST-X mezz’ora prima del workout per fare la carica di:

  • caffeina;
  • creatina;
  • taurina;
  • betalanina;
  • l-arginina;
  • vitamina B1;
  • vitamina B3;
  • vitamina B5;
  • vitamina B6;
  • fosfatidilserina;
  • acido fosfatidico.

Grazie a questi ingredienti andare in palestra non sarà più una tortura, ma un numero infinito di piccole vittorie una dietro l’altra, che ti condurranno finalmente verso il corpo che hai sempre sognato!

Non perdere altro tempo, acquista subito BLAST-X!

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